Daglig liv, dårlig holdning og skade fører ofte til stramme nakkemuskler. Hvis du har nakkesmerter eller tetthet i nakkemuskulaturen, kan fysioterapeuten hjelpe deg med å foreskrive de beste øvelsene for å forbedre evnen til å bevege nakken din fullstendig og med liten eller ingen smerter. Å strekke nakken kan ha en positiv innvirkning på smerte, holdning og total mobilitet.
Lær disse fire milde tøyningsøvelsene i nakken som fysioterapeuten din kan foreskrive for å redusere muskeltettheten. Øvelsene kan utføres mens du ligger på ryggen (til gitt assistert støtte) eller i sittende eller stående stilling.
Husk å sjekke inn hos legen din eller fysioterapeuten før du begynner på disse, eller andre nakkeøvelser.
Fleksjonsstrekk: hake til bryst
Verywell / Ben Goldstein
Begynn hver øvelse med nakken i midtlinjestilling. Hodet ditt skal være sentrert og ikke vippes fremover, bakover eller til siden. Du kan gjøre denne øvelsen mens du enten ligger flatt på ryggen eller setter deg opp.
- Bøy hodet forsiktig fremover mens du tar haken mot brystet.
- Stopp når du kjenner en strekk bak i nakken.
- Hold posisjon i 20 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta dette fire ganger til for totalt fem repetisjoner.
Noen pasienter har godt av å bare bevege seg til det punktet å føle en strekk og deretter slippe uten å holde strekningen. PT kan vise deg den beste måten for din spesifikke tilstand. Sørg for å stoppe hvis du føler forverrede smerter i nakken mens du strekker deg.
Extension Stretch: Eyes to Sky
Verywell / Ben Goldstein
Livmorhalsforlengelse innebærer å se opp, og det kan bidra til å lindre spenningen i nakken. Forlengelse av livmorhalsen kan også være nyttig for å lindre smerter fra svulmende plater i nakken.
Begynn hver øvelse med nakken i midtlinjestilling. Hodet ditt skal være sentrert og ikke vippes fremover, bakover eller til siden. Du kan gjøre denne øvelsen mens du enten ligger flatt på ryggen eller setter deg opp.
- Bøy hodet forsiktig bakover slik at øynene dine ser opp mot "himmelen".
- Stopp når du kjenner en strekning foran nakken.
- Hold posisjon i 20 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta dette fire ganger til.
Igjen, noen pasienter gjør det bedre med denne strekningen ved å bevege seg rytmisk fra strukket til avslappet stilling. PT kan hjelpe deg med å finne den beste måten å utføre denne strekningen på.
Rotasjon: Side til side
Verywell / Ben Goldstein
Begynn hver øvelse med nakken i midtlinjestilling. Hodet ditt skal være sentrert og ikke vippes fremover, bakover eller til siden. Du kan gjøre denne øvelsen mens du enten ligger flatt på ryggen eller setter deg opp.
- Vend hodet forsiktig mot venstre, og se over venstre skulder.
- Stopp når du kjenner en strekk i høyre side av nakken.
- Hold posisjon i 20 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta over strekningen fire ganger.
- Drei hodet forsiktig mot høyre, og se over høyre skulder.
- Stopp når du kjenner en strekk i venstre side av nakken.
- Hold posisjon i 20 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta over strekk fire ganger til.
Hvis en av rotasjonsretningene forårsaker smerte, stopp og sjekk inn med PT.
Lateral Flexion: Ear to Shoulder
Verywell / Ben Goldstein
Begynn hver øvelse med nakken i midtlinjestilling. Hodet ditt skal være sentrert og ikke vippes fremover, bakover eller til siden. Du kan gjøre denne øvelsen mens du enten ligger flatt på ryggen eller setter deg opp.
- Bøy nakken forsiktig i forsøk på å berøre venstre øre mot skulderen.
- Stopp når du kjenner en strekk i høyre side av nakken.
- Hold posisjon i 20 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta over strekk fire ganger til.
- Bøy nakken forsiktig i forsøk på å berøre høyre øre mot skulderen.
- Stopp når du kjenner en strekk i venstre side av nakken.
- Hold posisjon i 20 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta over strekk fire ganger til.
Dette treningsprogrammet kan utføres daglig for å lindre nakkesmerter og spenninger.
Et ord fra veldig bra
Alle er forskjellige, og din spesifikke nakkenes tilstand kan kreve unike øvelser som er forskjellige fra de i dette programmet. Men generelt, hvis du har tetthet i nakken din, bør du jobbe med spesifikke nakkestrekninger for å forbedre din generelle fleksibilitet og nakkemobilitet. Sjekk inn med PT for å lære de beste øvelsene for din spesifikke tilstand.
Anatomi av Trapezius-muskelen
