Å takle IBS-A

Hvis du har blitt diagnostisert med alternerende eller blandet irritabel tarmsyndrom (IBS-A eller IBS-M), har du sannsynligvis problemer med tarm som spenner fra diaré til forstoppelse. Selv om det ikke finnes en kur mot IBS-A, er det strategier du kan bruke for å håndtere symptomer og takle dagliglivet.

Følelsesmessig

IBS-symptomer kan ofte utløses av stress. Fordøyelsessystemet og hjernen kommuniserer med hverandre i det som kalles en hjerne-tarm-forbindelse. Når stress forstyrrer det, kan symptomene dine forverres.

Å finne måter å takle følelser og håndtere stress kan bidra til å lette IBS-symptomer. Noen strategier inkluderer:

• Dyp pusting: En studie fra 2015 fant at pusteøvelser, pluss meditasjon, bidro til å håndtere IBS symptomer og angst. Prøv å vie noen minutter om dagen til dyp pusting. Legg en hånd på magen over navlen. Pust sakte innover, og før luften ned til magen, slik at du kan føle at hånden din stiger. Pause kort, og pust sakte ut gjennom nese og munn. Fortsett disse langsomme pustene fem til ti ganger hver.
• Yoga: En annen studie fant at en 12-ukers yogaklasse forbedret symptomene hos IBS-pasienter så vel som livskvaliteten. Kombinasjonen av positurer og bevegelse med dyp pusting ble funnet å redusere stress relatert til IBS.
• Kognitiv atferdsterapi: Kognitiv atferdsterapi (CBT) hjelper deg med å identifisere stressende eller negative tanker og lære hvordan du kan endre responsen din. En studie fra 2019 fant at CBT-økter med en profesjonell som var tilgjengelig via telefon eller internett, bidro til å redusere IBS-symptomer og øke livskvaliteten for deltakerne i opptil 24 måneder.

Hvis du opplever angst eller depresjon, snakk med legen din umiddelbart. De kan hjelpe deg med å finne støtte og behandling.

Fysisk

Som du sannsynligvis allerede er klar over, kan kosthold også spille en rolle i å utløse IBS-A-symptomer. Legen din kan anbefale spesifikke endringer i kostholdet ditt for å se om de hjelper.

Vær imidlertid klar over at du kanskje trenger å endre hva du spiser i flere uker før du kan vite om symptomene dine blir bedre.

Strategier kan omfatte:

• Unngå utløsermat: Disse kan omfatte koffein, alkohol, meieriprodukter, sjokolade og stekt og fet mat. Legen din kan også foreslå å unngå gluten for å se om IBS-symptomene dine blir bedre. Gluten finnes i pasta, frokostblandinger, brød og mange bearbeidede matvarer.
• Økende fiber: Fiber kan forbedre symptomene i blandet IBS. Hvis du er forstoppet, kan det bidra til å gjøre avføringen mykere, slik at du lettere kan passere dem. Hvis du har diaré, kan matvarer med løselig fiber, som bær og havre, hjelpe ved å bremse matovergangen til tarmene og legge masse i avføringen. Sørg for å tilsette mat sakte slik at kroppen din kan tilpasse seg. Hvis du tilfører mer fiber for raskt, kan det forårsake gass, oppblåsthet og magesmerter.
• Å spise mat med lite FODMAP: FODMAP står for gjærbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler. Studier har funnet at rundt 70% av IBS-pasientene har færre symptomer med et lavt FODMAP-kosthold. FODMAP-matvarer inkluderer bananer, jordbær, druer, kylling, tofu, egg, gulrøtter og mais. Det kan være lurt å unngå matvarer med høy FODMAP, som er karbohydrater som er vanskelige å fordøye. Eksempler inkluderer epler, vannmelon, artisjokker, hvitløk, bønner, sopp, meieriprodukter, hvete og rugprodukter.

Snakk med legen din før du gjør endringer i kostholdet ditt. Kostholdsendringer som fungerer for IBS, kan variere fra person til person, og eventuelle justeringer må ta hensyn til den generelle ernæringen - spesielt siden malabsorpsjon av næringsstoffer kan forekomme med IBS.

Sosial

Noen ganger kan det å snakke med folk om IBS bidra til å redusere stresset ditt. IBS-støttegrupper eller online-grupper er tilgjengelige for å koble deg til personer med lignende forhold. De kan være en god kilde til råd og perspektiv på utfordringene ved å leve med IBS. Noen ganger kan bare du høre at noen andre står overfor lignende utfordringer hjelpe deg til å føle deg mindre alene.

Gruppeterapi økter kan bidra til å redusere stress så vel som symptomer. En studie fra 2003 fant at kognitiv atferdsmessig gruppeterapi hjalp IBS-pasienter med å forbedre symptomer, psykologisk stress og livskvalitet.

Spør legen din om IBS-støttegrupper eller terapigrupper. De kan kanskje hjelpe deg med å finne de som møtes i ditt område.

Å snakke med venner og familie kan også hjelpe deg med å håndtere ditt IBS-relaterte stress. Fortell dem at IBS-A kan påvirke deg annerledes hver dag, slik at de har en bedre forståelse av det.

Selv om de ikke personlig vet hva du går gjennom, kan de kanskje tilby støtte når du endrer kosthold eller prøver nye avslapningsteknikker sammen med deg. Og i det minste kan de gi en viss velkommen distraksjon.

Praktisk

Selv om du kanskje har begrenset kontroll over noe av det du opplever, kan det å ta på seg mer praktiske utfordringer gå langt for å lette belastningen på tilstanden din og gjøre livet morsommere.

Noen få ting du bør vurdere:

• Be om hjelp: Hvis du opplever symptomer, kan du be om hjelp når du trenger det. Snakk med familien og vennene dine og fortell dem hva de kan gjøre når du ikke føler deg best. Det kan hjelpe å ha en liste (for eksempel vanlige dagligvarer eller daglige gjøremål) hendig.
• Reis klokt: Ta med deg et "survival kit" når du reiser. Det kan omfatte bytte av klær, våtservietter, vev og medisiner du trenger. Hvis du er i et fly, kan du be om et sete som er nærmest toalettet. Vurder å kjøre til destinasjoner hvis det gjør det lettere å stoppe for et toalett.
• Planlegg fremover når du spiser ute: Ikke gå glipp av middagen med en venn. Se på restaurantens meny online, hvis mulig, og be om erstatning hvis det er en ingrediens som får symptomene dine til å virke.

Et ord fra veldig bra

Selv om disse mestringsstrategiene kan komme langt, er de kanskje ikke nok for å lette symptomene dine og forbedre livet med IBS-A. Hvis du sliter, snakk med legen din. En justering i behandlingen kan være nødvendig.