Eksperter sier at de av oss som sitter ved skrivebordet i lange perioder, bør ta minipauser for å redde hendene og ryggen. Denne spesielle bryststrekningen får en veldig viktig holdningsmuskulatur kalt pectoralis minor.
Faktisk en studie fra 2006 publisert iJournal of Elbow and Shoulder Surgeryfant veien for å strekke pectoralis mindre muskler du lærer i denne artikkelen resulterte i mer muskelforlengelse (som er det du vil oppnå for å oppnå god kroppsholdning og fordelene som følger med den) enn to typer manuell strekk (vanligvis gitt av fysiske og / eller massasjeterapeuter).
En tett pectoralis mindre muskel er involvert i en svært vanlig (spesielt blant kontorarbeidere) holdningstilstand kalt kyfose. Du er kanskje mer kjent med kyphosis med sin slanguttrykk "hunch back".
Uansett, når pec minor muskelen blir stram, trekker den fronten av skuldrene fremover, som igjen avrunder ryggen til en kyfose eller øker avrundingen som allerede er der. Så, en måte du kan adressere en "hunch back" på er å strekke denne viktige muskelen.
Startposisjon
fizkes / innskuddsbilder
- Stå overfor et hjørne med en avslappet, oppreist stilling. Plasser føttene slik at de er parallelle med hverandre, og bøy knærne litt. Dette skal hjelpe deg å holde deg så avslappet som mulig under bevegelsen, og også beskytte leddene dine.
- Hold blikket fremover, og haken din litt gjemt mot nakken din (men ikke stopp haken ned).
- Pust inn, pust ut og trekk magen forsiktig mot ryggraden.
Corner Pec Stretch
En hjørne pec stretch er omtrent som en push-up på veggen, bortsett fra at det legges vekt på å holde seg i stillingen som får brystmusklene til å bli lengre. Her er de grunnleggende bevegelsene.
- Plasser underarmene og håndflatene på hver side av veggen på omtrent skuldernivå.
- Pust inn.
- Pust ut, og trekk de nedre magemusklene inn i ryggraden, len deg mot veggen. Du trenger bare å gå til det punktet hvor det føles utfordrende, men ikke forårsaker smerte eller ubehag. Det er viktigere å flytte hele kroppen din som en enhet, og ikke bøye hvor som helst langs kjeden.
- Hold posisjonen i mellom 5-30 sekunder, og kom tilbake for å starte.
Sikkerhet og effektivitet Tweaks
Du bør absolutt kjenne strekningen i det øvre brystområdet, men ikke overdriv. Kontroller utfordringsnivået ved å endre avstanden din fra veggen. Du kan eksperimentere til du finner en avstand som lar deg opprettholde en oppreist, avslappet holdning, men fremdeles utfordrer magen din til å komme deg dit som en ryggradenhet.
Når du gjør denne øvelsen, vil du ha nytte av å overvåke kroppsholdningen mens du går. Dette gjelder spesielt hoftene. Hoftene skal forbli rette - de skal ikke bøyes eller bøyes for å hjelpe deg med å utføre bevegelsen. Hvis du trenger hjelp, er det bare å gå føttene inn mot veggen litt.
Forresten, en annen stor muskel å strekke er quadriceps. Tette firhjulinger kommer i veien for god holdning. Det er noen måter en nybegynner eller ultratett person kan gjøre på dette. Velg en og gå med den.
