10 enkle pusteøvelser for angst

bymuratdeniz / iStock / Getty Images

Pusteteknikker anbefales ofte for å fremme avslapning eller for å håndtere stress eller angstanfall. Når du puster, får blodcellene oksygen og frigjør karbondioksid. Når folk er engstelige, har de imidlertid en tendens til å ta raske, grunne pust fra brystet.

Dette pustemønsteret kalles thorax (bryst) puste, noe som kan forstyrre oksygen- og karbondioksidnivået i kroppen, noe som resulterer i økt hjertefrekvens, svimmelhet, muskelspenning og andre fysiske opplevelser. Dette kan signalisere en stressrespons og bidra til angst og / eller panikkanfall.

En annen type pustemønster kalles diafragmatisk (abdominal) pust, hvor du tar dype, jevne pust. Abdominal pust er vanligst hos personer som sover eller som er i en avslappet tilstand.

For å bestemme pustemønsteret ditt, plasser den ene hånden på øvre del av magen nær livet og den andre midt på brystet. Når du puster, legg merke til hvilken hånd som stiger mest. Hvis du puster ordentlig, skal hånden på magen din stige og senke for hvert pust.

Utforsk hvordan du kan kontrollere stress og angst gjennom noen enkle pusteteknikker.

Symptomer på angstanfall

Et angstanfall kan presentere seg annerledes hos hver enkelt. Noen av de vanligste manifestasjonene er anspente eller nervøse, ikke i stand til å slappe av, bekymre deg for fortid eller fremtid, føle seg redd og ikke være i stand til å sove. Enkeltpersoner kan også oppleve ting som hypervåkenhet, rastløshet, irritabilitet og utmattelse. Et annet tegn på angstanfall er hyperventilasjon (puster raskt), ledsaget av svetting og / eller skjelving.

Dyp pusting

Dyp pust i magen i 20 til 30 minutter hver dag vil redusere angst og redusere stress, ifølge The American Institute of Stress (AIS). Dyp pusting øker tilførselen av oksygen til hjernen din og stimulerer det parasympatiske nervesystemet, noe som fremmer en tilstand av ro. AIS anbefaler disse sertifiserte teknikkene som kombinerer dyp pusting og visualisering:

Stille svar

Denne teknikken tar bare seks sekunder:

1. Smil innover med øynene og munnen og slipp spenningen i skuldrene.
2. Se for deg hull i føttene på føttene. Når du trekker pusten dypt, visualiser varm luft som strømmer gjennom disse hullene som beveger seg sakte opp bena, gjennom magen og fyller lungene.
3. Når du puster ut, snu visualiseringen slik at du "ser" varm luft komme ut de samme hullene i føttene

Bamse puster for barn

Denne teknikken kan brukes til barn:

1. Legg deg på ryggen, legg den ene hånden på brystet, og legg en bamse på navlen.
2. Lukk øynene og slapp av hele kroppen.
3. Pust sakte inn gjennom nesen. Bamsen skal heve seg, men brystet skal ikke.
4. Når du har tatt et fullstendig, dypt pust, hold den, tell til 3 og pust deretter sakte ut.
5. Gjenta til du føler deg avslappet

4-7-8 Puste

Denne pusteteknikken ble designet for å hjelpe folk med å sovne lettere. Det ble opprettet av Dr. Andrew Weil, en lege og talsperson for holistisk helse og integrativ medisinpraksis.

Også kalt det avslappende pusten, fungerer 4-7-8 pusteøvelsen som en naturlig beroligende middel for nervesystemet.

For å utføre 4-7-8-metoden, sitte med rett rygg. Når du først er kjent med disse trinnene, kan øvelsen utføres mens du ligger i sengen:

1. Plasser og hold tungespissen mot vevryggen bak de øvre fortennene så lenge du trener.
2. Pust ut helt gjennom munnen din, og gjør en whoosh-lyd.
3. Lukk munnen og pust stille inn gjennom nesen til en mental teller på 4.
4. Hold pusten for å telle 7.
5. Pust ut helt gjennom munnen din, og la en whoosh-lyd til en telling på 8.

I motsetning til medisinerte søvnhjelpemidler som mister effektiviteten over tid, opplever de som bruker 4-7-8-teknikken bemerkelsesverdige forbedringer i effektiviteten med praksis.

Mindful Breathing

En annen pusteøvelse som kan bidra til å bekjempe søvnløshet og forbedre søvn kalles oppmerksom pusting. Mindfulness-meditasjon innebærer å fokusere på pusten din og bringe oppmerksomheten til nåtiden uten å glemme bekymringer om fortid eller fremtid.

Pustekontroll er en stor del av oppmerksomhet, ifølge Dr. Hebert Benson fra det Harvard-tilknyttede Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine.

Han anbefaler:

1. Velg et beroligende fokus. Gode ​​eksempler er pusten din, en lyd (“om”), en kort bønn, et positivt ord (for eksempel “slappe av” eller “fred”) eller en setning (“puste i ro, puste ut spenning”). Hvis du velger en lyd, må du gjenta den høyt eller lydløst mens du inhalerer eller puster ut.
2. Slipp og slapp av. Når du merker at tankene dine har vandret, er det bare å puste dypt eller si til deg selv "å tenke, tenke" og vende oppmerksomheten tilbake til det valgte fokuset.

En studie iJAMA indremedisinundersøkte 49 middelaldrende og eldre voksne som hadde problemer med å sove. Halvparten fullførte et bevissthetsprogram som lærte dem meditasjon og andre øvelser designet for å hjelpe dem å fokusere på øyeblikket. Den andre halvparten fullførte en søvnopplæringskurs som lærte dem måter å forbedre søvnvanene sine. Sammenlignet med menneskene i søvnopplæringsgruppen hadde de i oppmerksomhetsgruppen mindre søvnløshet, tretthet og depresjon ved slutten av seks økter.

En annen studie som involverte 36 universitetsstudenter fant at både daglig oppmerksom pusting og kognitiv revurderingspraksis bidro til å redusere testangst. I tillegg var oppmerksom pusting og kognitiv revurderingspraksis effektiv for å redusere testangst.

Pustefokus er en annen avspenningsteknikk, som ligner på oppmerksom pusting, som involverer dyp, rytmisk pust, mental løsrivelse og bruk av et ord eller en setning som hjelper en person å fokusere.

Membranpust

Membranpust, eller abdominal pust, er ment å hjelpe deg med å bruke membranen riktig mens du puster for å redusere pustearbeidet ved å redusere pustefrekvensen, redusere oksygenbehovet og bruke mindre krefter og energi på å puste.

Neste gang du føler deg engstelig, kan du prøve denne enkle avslapningsteknikken, som kan gjøres stående, sittende eller liggende:

1. Pust sakte og dypt gjennom nesen. Hold skuldrene avslappede. Magen din skal utvide seg, og brystet skal stige veldig lite.
2. Pust sakte ut gjennom munnen. Når du blåser luft ut, bør du leppe leppene litt, men hold kjeven avslappet. Du kan høre en myk "whooshing" lyd når du puster ut.
3. Gjenta denne pusteøvelsen. Gjør det i flere minutter til du begynner å føle deg bedre.

Sakte pust

Mens rask, grunne og ufokusert pust kan bidra til en rekke problemer, inkludert angst, kan dyrking av større kontroll over lungene gi mange fordeler for din mentale og fysiske helse. En gjennomgang fra 2018 av relevant vitenskapelig litteratur viste at langsom, dyp pust kan bidra til å lindre symptomene på depresjon og angst, og det ser også ut til å lindre søvnløshet.

Spennende fant en eldre studie at en bestemt pustefrekvens - rundt seks utpust per minutt - kan være spesielt gjenopprettende, og utløse en avslapningsrespons i hjernen og kroppen.

Eksperter definerer langsom pust som en hastighet fra 4 til 10 pust per minutt. Den typiske respirasjonsfrekvensen hos mennesker er i området 10–20 pust per minutt.

Pustede lepper puster

Pursede lepper er en pusteteknikk designet for å gjøre pusten mer effektiv ved å gjøre pustene tregere og mer forsettlige. Etter innånding pukker du leppene og puster ut sakte og bevisst gjennom dem, ofte mens du teller.

Pustede lepper har vist seg å være gunstig for mennesker med angst som er forbundet med lungesykdommer, for eksempel kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS) og emfysem. Det kan utføres opptil fire til fem ganger om dagen.

Slik gjøres det:

1. Slapp av nakke og skuldre.
2. Pust sakte gjennom neseborene i 2 sekunder (hold munnen lukket), et dypt pust er unødvendig, et normalt pust vil gjøre det bra.
3. Pust ut gjennom munnen i 4 sekunder (lengre tid er nøkkelen). Når du puster ut, pucker du munnen som om du gir et kyss.
4. Mens du puster ut, hold en langsom og jevn pust; ikke puste hardt ut.

Resonanspuste

Resonanspust, også kalt sammenhengende pust, kan hjelpe deg med å berolige angst og komme i en avslappet tilstand.

En studie av 15 deltakere forsøkte å vurdere effekten av yoga og sammenhengende pust ved fem pust per minutt på depressive symptomer og å bestemme en optimal yogaplan for fremtidige studier hos personer med major depressiv lidelse (MDD). I løpet av en 12-ukers intervensjon falt depressive symptomer signifikant hos pasienter med MDD i både høydose- og lavdosegruppene.

Slik utfører du resonanspust:

1. Legg deg ned og lukk øynene.
2. Pust forsiktig inn gjennom nesen, lukket munnen i 6 sekunder. Ikke fyll lungene for fulle av luft.
3. Pust ut i 6 sekunder, slik at pusten forlater kroppen sakte og forsiktig. Ikke tving det.
4. Fortsett i opptil 10 minutter.
5. Ta noen minutter til å være stille og fokuser på hvordan kroppen din føles.

Yogiske pusteøvelser

Ved å kontrollere pusten (en praksis som kallespranayama), fant de gamle yogiene at de kunne endre sinnstilstanden. Pranayama-praksis skaper effekten ved å bremse og regulere pusten. Dette engasjerer det forskere kaller det parasympatiske nervesystemet, en kompleks biologisk mekanisme som beroliger og beroliger oss.

I stressende tider puster folk vanligvis for raskt, noe som kan føre til endringer i den relative mengden karbondioksid, noe som igjen forstyrrer den ideelle syre-alkaliske balansen i blodet. Dette kan resultere i muskelsvingninger, kvalme, irritabilitet, svimmelhet, forvirring og angst.

Yogisk pust kan bidra til å oppnå balanse i både kropp og sinn. Praktiserende tanker blir i økende grad brukt i behandlingen av posttraumatisk stresslidelse (PTSD) og er assosiert med positive effekter på stressinduserte sykdommer i de fleste eksisterende studier.

Å eksperimentere med å bevisst utvide pusten din:

1. Sett deg i en stol med ryggraden oppreist eller ligg på ryggen på gulvet.
2. Legg fingertuppene lett på nedre mage, rett over kjønnsbenet, og prøv å lede inhalasjoner inn i dette rommet, og utvid magen hver gang.
3. Flytt fingertuppene til mellomrommene under kragebeinene, legg pinkiespissene på sidene av brystbenet og spred resten av fingrene ut til sidene.
4. For noen få inhalasjoner, se om du forsiktig kan utvide disse områdene.
5. Vær forsiktig med å holde halsen så myk som mulig mens du gjør dette, fordi det er en kontraproduktiv tendens til å spenne den når du puster inn i øvre bryst.
6. Så mye du kan, pust inn i ryggkroppen din, føl hvordan den ballonger og tøm deretter for hver pustesyklus.

Alternativ pust av nesebor

Alternativ pust av nesebor (ANB) er en annen pusteteknikk som kan gjøres som en del av en yoga- eller meditasjonsøvelse eller på egen hånd for å hjelpe deg med å roe deg.

I en studie av 100 deltakere, som undersøkte effekten av ANB på pustefunksjonene til friske unge voksne som førte stressende liv, fant forskerne at respirasjonsfunksjonen ble betydelig forbedret etter bruk av teknikken.

Hillary Rodham Clinton bekreftet at han brukte alternativ pust av nesebor under det stressende presidentvalget i 2016.

Slik gjør du det:

1. Sitt i en behagelig stilling med lange ryggraden og hoftene avslappede.
2. Slipp spenningen fra kjeven.
3. Lukk øynene dine.
4. Legg venstre hånd på venstre kne med håndflaten oppover.
5. Plasser tuppen av pekefingeren og langfingeren på høyre hånd på pannen mellom øyenbrynene med ringfingeren og lillefingeren på venstre nese, og tommelen på høyre nese.
6. Bruk ringfingeren og lillefingeren til å åpne og lukke venstre nesebor, og bruk tommelen til høyre nesebor.
7. Ved utånding, lukk høyre nesebor med tommelen og pust ut gjennom venstre nesebor.
8. Pust inn gjennom begge neseborene, lukk høyre nesebor og pust ut gjennom venstre nesebor.
9. Pust inn gjennom venstre nesebor og lukk deretter med ringfingeren. Slipp tommelen på høyre nesebor og pust ut gjennom høyre nesebor.
10. Pust inn gjennom høyre nesebor, lukk med tommelen, slipp ringfingeren fra venstre side og pust ut gjennom venstre nesebor.

Lion's Breath

Lion's breath, ellersimhasanapå sanskrit, er en annen nyttig yogisk pusteøvelse. Du tror kanskje at det å stikke ut tungen og brøle som en løve virker rart, men forskning sier at det kan hjelpe til med å slappe av musklene i ansiktet og kjeven. Noen studier har vist at yogiske pusteteknikker som løvepust kan bidra til å lindre stress og forbedre kardiovaskulære funksjoner. I yoga er det også kjent som løveposering.

Slik gjør du løvpusten:

1. Finn en komfortabel sittende stilling.
2. Len deg litt fremover, avstiv hendene på knærne eller gulvet.
3. Spre fingrene så vidt som mulig.
4. Pust inn gjennom nesen.
5. Åpne munnen, stikk ut tungen og strekk den ned mot haken.
6. Pust ut kraftig og bær pusten over tungen.
7. Når du puster ut, lager du en “ha” -lyd som kommer dypt inne i magen.
8. Pust normalt et øyeblikk.
9. Gjenta løvpusten opptil 7 ganger.

Et ord fra veldig bra

Sakte, dype, rytmiske pusteøvelser har vist seg å ha en gunstig effekt på angst og stress. De kan gjøres hele dagen, alene eller i en meditasjons- eller yogagruppe.