Binge eating disorder (BED) er den vanligste spiseforstyrrelsen. Det er en psykisk helsetilstand som er preget av tilbakevendende episoder med å konsumere store mengder mat (binge), en følelse av tap av kontroll under binge, og skyld eller skam etterpå. Noen ganger etter å ha spist mye, kan en person med binge-spiseforstyrrelse bruke usunne måter å kompensere (kjent som rensing), for eksempel ved å trene mye eller kaste opp det de nettopp spiste. Hvis ubehandlet, kan spiseforstyrrelse føre til fedme, som er forbundet med andre alvorlige helseproblemer, inkludert diabetes type 2, hjertesykdom og galleblæresykdom.
Binge spiseforstyrrelse behandles vanligvis med psykoterapi, ernæringsrådgivning og medisiner. Det er imidlertid strategier som personer med binge spiseforstyrrelse kan bruke på egenhånd for å stoppe tvangsspising. Det er viktig å merke seg at disse strategiene ikke er erstatninger for å motta behandling fra en mental helsepersonell.
Forskjellene mellom overspising og overspising
AJ_Watt / Getty Images
Strategi 1: Stopp å begrense deg selv
Når noen går på diett, kan de begrense matinntaket så mye at kroppen reagerer ved å spise for mye senere. Noen dietter implementerer ekstreme restriksjoner (for eksempel å kutte av hele matvaregrupper som karbohydrater eller bare drikke juice i en uke. ), og lokke inn folk som leter etter måter å gå ned i vekt raskt. Disse diettene er imidlertid ikke bærekraftige på lang sikt. Hvis du holder deg borte fra maten du elsker eller som kroppen din trenger, vil cravingen øke, og du vil konsumere en stor mengde av det du ikke lot deg spise senere .
Hold deg unna ethvert kosthold som inkluderer:
- Et løfte om raskt vekttap
- Gruppere matvarer i kategorien "dårlig"
- Eliminering av hele matvaregrupper
- Ingen grunn til å trene
- Stive menyer og begrensede matvalg
I stedet for å delta i usunne, hurtigvirkende dietter, bør du ta sunnere valg i måltidene dine.
Strategi 2: Ikke hopp over måltider
Å hoppe over måltider er en annen faktor som kan forverre overspising. I likhet med å begrense kaloriene dine gjennom en diett, kan det å hoppe over måltider føre til at du vil spise mer senere og øke sannsynligheten for at du spiser.
Å innlemme et vanlig spisemønster i rutinen din har vist seg å redusere sjansene for å spise noe senere på dagen. Hvis du begynner å hoppe over måltider, begynner du å kreve mer. Ved å hoppe over måltidene dine på dagtid og begrense kaloriene, opplever mange mennesker å spise langt på natt.
Frokost starter metabolismen og gir deg energi resten av dagen. Vurder å spise et proteinrikt måltid om morgenen, slik at du er mindre sannsynlig å bli sulten (som en karbohydratfrokost vil gjøre). Egg, mandler, kylling bryst, havre, gresk yoghurt er eksempler på mat med høyt proteininnhold.
Prøv å spise to til tre måltider om dagen, med snacks i mellom, med omtrent tre til fire timers mellomrom.
Strategi 3: Hold deg hydrert
Å holde seg hydrert har mange fordeler, men det kan også bidra til å dempe uønsket trang og hindre deg i å spise for mye. Å drikke vann kan hjelpe når du føler deg sulten. I en studie drakk 24 voksne 17 gram før de spiste, og antall kalorier de konsumerte redusert sammenlignet med personer som ikke drakk vann før et måltid.
Vann kan også øke stoffskiftet og bidra til vekttap.
Strategi 4: Spis fiberen din
Å spise ubehandlet mat, fullkorn, frukt og grønnsaker kan hjelpe deg til å føle deg mett og potensielt moderere tvangsspising Fiber beveger seg sakte gjennom fordøyelseskanalen og holder deg mett lenger. Å spise mer fiber kan derfor redusere behovet for trang.
De fleste frukter, grønnsaker og fullkorn er rike på fiber, inkludert:
- Avokado
- Bananer
- Blåbær
- rosenkål
- Gulrøtter
- Kikerter
Fiberrik mat kontrollerer kolesterol, blodsukker og reduserer risikoen for diabetes og hjertesykdom.
Strategi 5: Trening og avslapning
Trening reduserer stressnivået, noe som er en grunn til at noen mennesker spiser. Aerobic aktivitet har vist seg å redusere episoder med stor spising på lang sikt i en liten studie. Bare å ta en 30-minutters spasertur, ri sykkelen din, dans eller svømming kan bidra til å forhindre overspising.
I tillegg til å trene, kan det å øve på oppmerksomhet, delta i spesifikke pusteøvelser og forbedre din kropp og kropp-forbindelse, fremme avslapping og mindre stressspising. Yoga har vist seg å redusere overspising.
Når søvnen vår blir forstyrret, er det mange deler av livet vårt. Søvn påvirker sult og matlyst, og det er blitt antydet at det å spise binge-spiseforstyrrelse kan være knyttet til søvnløshet. Prøv å få minst åtte timers søvn om natten for å redusere risikoen å spise på kvelden sent. Å gjøre en yoga-rutine om natten kan også bidra til å slappe av i sinnet og kroppen for søvn.
Strategi 6: Øv deg på intuitiv spising
Intuitiv spising betyr å spise når du føler deg sulten og stoppe når du er mett. Det innebærer å gi deg ubetinget tillatelse til å spise, men med nysgjerrighet og ingen dømmekraft. Det handler om å stole på kroppen din for å ta valg rundt mat. Vi er alle født med evnen til å spise og stoppe når vi er mette, men mange av oss mister det av en rekke årsaker når vi blir voksne. Intuitiv spising handler om å gjenvinne den evnen.
Å bli klar over hva du spiser gjennom intuitiv spising og å få tilbake ditt naturlige forhold til mat, vil bidra til å kontrollere tvangsspising. En studie som fulgte pasienter i åtte år fant at intuitiv spising var assosiert med lavere sjanser for overspising. Intuitiv spising er også knyttet til bedre psykisk helse: Folk som engasjerte seg i intuitiv spising var også mindre sannsynlige å ha høye depressive symptomer, lav selvtillit, høy misnøye i kroppen, usunn vektkontrollatferd (f.eks. faste, hoppe over måltider) og ekstrem vektkontrollatferd (for eksempel å ta slankepiller, oppkast).
De 10 prinsippene for intuitiv spising inkluderer:
- Avvis diettmentaliteten
- Hedre sulten din
- Gjør fred med maten
- Utfordre matpolitiet
- Oppdag tilfredshetsfaktoren
- Kjenn din fylde
- Takle følelsene dine med vennlighet
- Respekter kroppen din
- Bevegelse
- Hedre helsen din med mild ernæring
For å øve deg på intuitiv spising, vær oppmerksom på sultene og spis bare når du er sulten. Ikke kategoriser mat som god eller dårlig, og gi deg selv friheten til å spise hva du vil. Dette er en pågående prosess, og det kan ta år å avlære usunne matvaner som tvangsspising og slanking. Tålmodighet er nøkkelen, og husk at fordelene er vel verdt innsatsen til slutt.
Når skal du få profesjonell hjelp
Selv om disse strategiene kan hjelpe, er det ofte nødvendig med en behandlingsplan designet av en mental helsepersonell for å kontrollere overspising. For å begynne å bli frisk etter spiseplager eller slutte å spise for godt, er det nødvendig med profesjonell hjelp for å komme til roten til hvorfor du overspiser.
Hvis du tror at du eller noen du kjenner kan ha en spiseforstyrrelse, snakk med legen din.
Tegn på en spiseforstyrrelse som trenger behandling inkluderer:
- Overspising
- Bekymring eller forlegenhet over spiseatferd
- Hemmelighetsfulle spisevaner
- Opptatthet av vekt eller kroppsbilde
- En usunn kroppsvekt på grunn av spiseproblemer
Hvordan få hjelp
Hvis du eller en kjær du takler en spiseforstyrrelse, kan du kontakte National Eating Disorders Association (NEDA) Helpline for support på 1-800-931-2237.
Et ord fra veldig bra
Binge eating kan være bekymringsfullt og tynger deg, men det er måter du kan redusere tvangsspising. Arbeid for å identifisere utløsere, implementere trening, redusere stress og hydrere riktig. Hvis du pleier å spise for mye mens du ser på TV, må du slå av TVen når du spiser. Å etablere et sunt forhold til mat er mulig og å investere i helsen din er avgjørende for en lykkelig, sunn fremtid.
Hvis overspising fortsetter eller blir verre, må du oppsøke en mental helsepersonell. Å få hjelp til overspising kan være vanskelig. Siden overspising vanligvis blir gjort i det skjulte og assosiert med følelser av skyld og skam, kan det være vanskelig å åpne opp om problemet ditt for andre og nå ut etter hjelp. Det er imidlertid et viktig skritt mot å komme seg etter spiseforstyrrelse og slutte å spise for godt.
