Som en registrert diett ernæringsfysiolog som regelmessig råder kvinner med polycystisk ovariesyndrom, handler et av de vanligste spørsmålene jeg får fra kvinner om karbohydrater. Så mange kvinner med PCOS frykter karbohydrater. Selv om det er viktig å overvåke typen og mengden karbohydrater, er det ingen grunn til å frykte dem, da de tilbyr viktige næringsstoffer for PCOS. Her er hva du skal vite.
Ni Putu Evy Shinta Dewi / EyeEm / Getty ImagesHva er karbohydrater?
Karbohydrater består av grupper av molekyler, kjent som sakkarider. Disse sakkaridene inneholder karbon, hydrogen og oksygenatomer i forskjellige kombinasjoner. Det er to hovedklasser av karbohydrater: enkle og komplekse.
Enkle karbohydrater har ett eller to sakkarider (henholdsvis mono- og disakkarider) bundet sammen. De er primært sukkerarter, som finnes i frukt, honning, melk (som laktose) og kommersielle søtningsmidler.
Komplekse karbohydrater inneholder mange sakkarider (polysakkarider) og er kjent som stivelse og fibre som finnes i grønnsaker, korn og belgfrukter. Komplekse karbohydrater har en tendens til å ha en lavere glykemisk indeks eller øke blodsukkeret.
Rollen med karbohydrater i kroppen
Karbohydraters primære rolle er å gi kroppen energi. Nedbrytningen av glukose i cellene produserer molekyler av energi som kan brukes. Glukose er den foretrukne energikilden i kroppen, selv om protein og fett kan brukes om nødvendig.
Når energibehovet er oppfylt, lagres glukose i leveren som glykogen. Det kan omdirigeres til å lage andre forbindelser, som keratin (finnes i negler), ribose (finnes i DNA og RNA) og hyaluronsyre (brukes til å smøre leddene). Overflødig glukose omdannes til triglyserider og lagres i fettvev.
Hvordan bruker kroppen karbohydrater?
Fordøyelsesprosessen begynner i magen når karbohydrater brytes ned i monosakkaridkomponentene. Mest fordøyelse skjer i tynntarmen ettersom matmassen utsettes for spesielle enzymer. Stivelse fordøyes på en mye langsommere måte enn enkle karbohydrater.
Menneskekroppen mangler de nødvendige enzymene for å bryte ned fibrene. I stedet brytes fiber ned i vann, gass og andre komponenter av bakterier i tarmkanalen, noe som reduserer bevegelsen av mat og fører til en følelse av å være mett.
Når karbohydratene er brutt ned i monosakkarid eller enklere komponenter, absorberes de gjennom tarmveggen inn i blodbanen der de reiser til leveren og omdannes til glukose.
Leveren kontrollerer deretter utskillelsen av glukose i blodet. Hvis blodkonsentrasjonen er for høy, skiller bukspyttkjertelen ut insulin for å flytte glukose inn i cellene og ut av blodet. Hvis blodsukkernivået begynner å synke, utskilles glukagon for å øke mengden glukose som leveren skiller ut i blodet.
Matkilder til karbohydrater
Følgende matvarer inneholder karbohydrater:
- Korn
- Frukt
- Grønnsaker
- Bønner og belgfrukter
- Melk og yoghurt
Korn inneholder den høyeste mengden karbohydrater per porsjon, med varierende mengder fiber. Hele korn- og kli-produkter har høyere fiber enn hvite og raffinerte korn.
Grønnsaker inneholder hovedsakelig stivelse, spesielt i bønner, erter, mais og poteter. Vannrike eller ikke-stivelsesholdige grønnsaker som salat, aubergine og squash inneholder mindre konsentrasjoner av stivelse. Frukt inneholder for det meste sukker, selv om skinnene inneholder mye fiber.
Hvor mange karbohydrater skal jeg spise hver dag?
Selv om det ikke er gitt noen spesifikke anbefalinger, anslås det at 50% til 60% av kaloriene skal komme fra karbohydrater, spesielt komplekse karbohydrater. Siden kvinner med PCOS pleier å ha høyere insulinresistens, anbefalte noen eksperter at de spiser litt færre karbohydrater, kanskje under 50% av totale kalorier.
Institute of Medicine diettreferanseinntak for fiber for gjennomsnittlig voksen er som følger:
- 25 gram (g) per dag for kvinner
- 28 g per dag for gravide kvinner
- 29 g per dag for ammende kvinner
- 38 g per dag for menn
Kostholdsretningslinjene for amerikanere for 2020-2025 anbefaler å begrense enkelt eller tilsatt sukker til 10% av totale kalorier. Det betyr at i et gjennomsnittlig kosthold på 1800 kalorier, burde 900 til 1080 kalorier komme fra karbohydrater, og sukker bør begrenses til 45 g per dag.
Et sunt kosthold bør inneholde opptil seks 1-ounce porsjoner karbohydrater (med halvparten fullkorn), 2 til 3 kopper grønnsaker og 1 1/2 til 2 kopper frukt hver dag.
Velg grønne bladgrønnsaker når det er mulig, og prøv å begrense stivelsesholdige grønnsaker som erter, mais og poteter hvis du vil redusere karbohydratinntaket. Frukt er en god dessert eller matbit i stedet for bearbeidede sukkerarter som kaker eller kake.
Prøv å unngå hvite og raffinerte korn (som har mindre fiber), og velg i stedet fullkornsbrød, pasta og frokostblandinger. Ved å velge sunne karbohydrater og overvåke kalorier, trenger ingenting å være utenfor grensene. Men vær oppmerksom på kaloriene som søtsaker og karbohydrater bidrar til ditt daglige inntak.
For personlig kostholdsråd, ta kontakt med en registrert ernæringsfysiolog som er dyktig i PCOS.
.jpg)
.jpg)