Du kan forhindre og redusere utviklingen av aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD) ved å spise et næringstett kosthold. Ditt daglige matinntak bør være rikt på frukt og grønnsaker som inneholder grønne, oransje og gule pigmenter, og matvarer som gir omega-3 fettsyrer. Det anbefales også å opprettholde en sunn vekt, trene, slutte å røyke og redusere eksponeringen for ultrafiolett lys. Forskning antyder at kosthold og tilskudd med visse vitaminer og mineraler er nyttige. Finn ut hvordan du kan forbedre øyehelsen din ved å spise en diett rik på visse matvarer.
Makuladegenerasjon oppstår når det er en forverring av den sentrale delen av netthinnen (makulaen), det indre bakre laget av øyet som registrerer bilder vi ser som sendes til hjernen fra øyet via synsnerven. Det er den viktigste årsaken til synstap, og aldring er den største risikofaktoren, spesielt for personer 65 år og eldre. Sjelden er det en genetisk kobling og kan forekomme hos yngre mennesker.
Claudia Totir / Getty Images
fordeler
Å spise en diett rik på frukt og grønnsaker har vært godt dokumentert for å redusere risikoen for visse sykdommer som hjertesykdom, hjerneslag og kreft. Næringsstoffer som vitamin C og E, karotenoider (lutein, zeaxanthin, β-karoten), sink og omega-3 fettsyrer (eikosapentaensyre [EPA], dokosaheksaensyre [DHA]) har blitt antatt å være viktige i synshelsen på grunn av deres antioksidante funksjoner og betennelsesdempende egenskaper.
Mens noe av forskningen om fordelene med visse næringsstoffer for å forhindre og bremse utviklingen av AMD er blandet, er det ingen skade i å spise mat som inneholder disse næringsstoffene. For eksempel er det fordelaktig å tilsette bær, nøtter, squash, gulrøtter, grønnkål og fet fisk.
Aldersrelatert makuladegenerasjon skyldes delvis oksidativt stress i netthinnen samt eksponering for UV-lys. Lutein og zeaxanthin (to karotenoider) har evnen til å filtrere lys med kort bølgelengde assosiert med fotokjemisk skade og fungere som antioksidanter. Studier har vist at dietter høyest i lutein og zeaxanthin er forbundet med en lavere risiko for AMD.
I følge Linus Pauling Institute blir "diett lutein og zeaxanthin selektivt tatt opp i øyets makula, hvor de absorberer opptil 90% av blått lys og hjelper til med å opprettholde optimal visuell funksjon." Noen bevis tyder også på at inntak av ca. 6 milligram (mg) per dag med lutein og zeaxanthin fra frukt og grønnsaker (sammenlignet med mindre enn 2 mg / dag) kan redusere risikoen for avansert AMD.
Lutein og zeaxanthin finnes i grønne bladgrønnsaker, og gule og oransje pigmentmatvarer som spinat, grønnkål, kålrot, løvetanngrønn, sennepsgrønt, collards, rosenkål, vinterkvash, sommer squash og gresskar. En kopp kokt frossen spinat inneholder ca. 29,8 mg lutein og zeaxanthin.
Antioksidanter, som vitamin A, E og C, er kjent for å bekjempe oksidativt stress ved å ødelegge frie radikaler. Mens det meste av forskningen angående disse vitaminene diskuterer fordelene med tilskudd, ville det ikke være skadelig å innlemme flere av disse matvarene i dietten. Ifølge en anmeldelse,"Nåværende bevis viser at alle AMD-pasienter bør få indikasjoner for å øke forbruket av grønne bladgrønnsaker og å spise fet fisk, minst to ganger i uken."
En Cochrane-gjennomgang av 19 studier viste at mennesker med AMD kan oppleve en viss forsinkelse i sykdomsutviklingen med multivitamin antioksidant vitamin- og mineraltilskudd.
De fleste bevisene i Cochrane-gjennomgangen kom fra The Age-Related Eye Disease Study (AREDS) som ble finansiert av og The National Eye Institute. Denne studien var dedikert til å analysere effekten av AMD når du bruker kosttilskudd hos mennesker i alderen 55-80 år. Studien ble designet for å bestemme risikofaktorer, forebyggingsstrategier og måter å forsinke progresjon for makuladegenerasjon og grå stær. Resultatene viste at et supplement kombinasjoner av betakaroten, vitamin C, vitamin E, sink og kobber kan redusere risikoen for å utvikle avansert aldersrelatert makuladegenerasjon med ca. 25% hos de pasientene som har tidligere, men ikke signifikante former for sykdommen. .
Oppfølgingsstudien, Age-Related Eye Disease Study 2 (ARDES2), bestemte at tilskudd med lutein og zeaxanthin kan bidra til å redusere sykdomsprogresjon. Forskere opprettet spesifikke formularer for disse kosttilskuddene og varsler de menneskene som har røkt eller for tiden røyker av å supplere med betakaroten, noe som kan øke risikoen for lungekreft.
Studiene antyder at tilskuddsformuleringene kan hjelpe mennesker som har mellomliggende AMD i det ene øyet eller begge øynene, og folk som har sen AMD på bare ett øye. Det bør bemerkes at AREDS kosttilskudd leveres i mye høyere konsentrasjoner enn anbefalt daglig inntak. Visse kosttilskudd som vitamin E og betakaroten kan være skadelige ved høye doser. Derfor er det alltid viktig å diskutere tilskudd med en medisinsk fagperson og vurdere å øke inntaket av mat rik på disse næringsstoffene først.
I tillegg antyder forskning at overholdelse av en middelhavsstil av mat var assosiert med redusert risiko for progresjon til avansert AMD, som kan modifiseres av genetisk følsomhet. En middelhavsstil for å spise inkluderer rikelig med frukt, grønnsaker, belgfrukter, hele korn, poteter, nøtter, frø, fet fisk og begrensede mengder kjøtt, fjærfe, sukker, bearbeidet mat og meieriprodukter. Den inneholder matvarer som er rike på vitaminer og mineraler som har vært knyttet til redusert risiko og progresjon av AMD, og det er derfor fornuftig at det å være gunstig å følge denne spiseplanen. En middelhavsstil for å spise har også vært knyttet til en reduksjon i hjertesykdom, forbedring av glykemisk kontroll, samt redusert risiko for fedme.
Hvordan det fungerer
Det er ingen spesielle regler eller tidsplaner du må følge når du tar i bruk denne spisestilen, snarere sett på dette som en livsstilsendring. Å spise et middelhavs-kosthold rikt på frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter, frø og fet fisk har vært assosiert med redusert risiko for diabetes, fedme og hjertesykdom.
Varighet
Denne typen spisestil er ment å vare på lang sikt. Du kan adoptere det når som helst i livet, før eller etter at du kan utvikle tegn på makuladegenerasjon.
Hva du skal spise
Det er viktig å konsumere en rekke frukt og grønnsaker daglig, spesielt de som er rike på vitamin C, E, β-karoten, sink, lutein og zeaxanthin. Fet fisk, nøtter, frø, olje (som olivenolje), magert protein, fullkorn, belgfrukter og moderate mengder fjærfe og meieriprodukter er også inkludert.
Kompatibel matGrønnsaker: Brokkoli, rosenkål, blomkål, kål, gulrøtter, collard greener, løvetann greener, grønnkål, salat, sennep greener, erter, paprika, potet, spinat, søtpotet, sommer squash, vinter squash
Frukt: Aprikoser, avokado, bjørnebær, blåbær, druer, grapefrukt, appelsin, sitron, lime, papaya, gresskar, jordbær
Nøtter og frø (usaltet): Mandler, linfrø, chiafrø, valnøtter, solsikkefrø, peanøtter, pekannøtter
Belgfrukter: Svartøyede erter, kikerter, nyrebønner, linser, erter, pintobønner
Fullkorn: Fullkornsblandinger, brød og omslag; havre, bulgur, quinoa, farro, freekeh, sorghum, hirse, teff, bokhvete, hvetebær, vill ris
Fisk (minst to ganger per uke): Krabbe, flyndre, kveite, hyse, østers, tunfisk, laks, sardiner, reker, såle
Fett: Olivenolje, saflorolje, hvetekimolje, linolje
Meieri (moderat mengde): Egg, yoghurt, ost, melk (lite fett)
Protein (sjeldnere): Kylling, kalkun, svinekjøtt
Urter og krydder: Basilikum, koriander, oregano, persille, rosmarin, salvie, timian
Bearbeidede snacks: Chips, kjeks, kjeks, kringler
Raffinerte karbohydrater: Bagels, vanlig pasta hvitt brød, hvit ris
Stekt mat: pommes frites, stekt kylling
Søtsaker: Kaker, smultringer, muffins, søte drikker, sirup, sukker
Kjøtt med høyt fett: rødt kjøtt, burgere, bacon, pølse
Annet fett: Smør, fløte
Frukt og grønnsaker: En rekke frukt og grønnsaker er viktig for den generelle helsen. De spesifikke fruktene og grønnsakene som er oppført, inneholder spesielt vitamin C, så vel som β-karoten, lutein og zeaxanthin. Mål å inkludere en frukt eller grønnsak ved hvert måltid. En annen idé er å fokusere på å lage halvparten av tallerkenens grønnsaker til de fleste måltider. Baser måltidene dine rundt grønnsakene dine og vurder korn, stivelse og proteinkilder som tilbehør. Frukt og grønnsaker inneholder også fyllfiber, noe som kan øke metthetsfølelsen og trekke kolesterol ut av kroppen.
Nøtter og frø: Studier har vist at inntak av nøtter regelmessig kan bidra til å forbedre diettkvaliteten på grunn av mengden av enumettet og flerumettet fett, så vel som protein, fiber, vitaminer, mineraler og bioaktive forbindelser med antioksidantpotensial. I tillegg har mange studier vist nøtteinntak for å være til fordel for helsemessige resultater, for eksempel forebygging og / eller behandling av noen kroniske sykdomsrelaterte risikofaktorer, som glykemisk og lipidmetabolisme, oksidativt stress og betennelse. salat, eller ta en håndfull og par den med et stykke frukt. Du kan til og med bli kreativ og bruke den som en proteintopper - det er bare å male din favorittmutter og bruke den som du ville gjort brødsmuler.
Belgfrukter: Belgfrukter er en utmerket kilde til fiber, protein og inneholder noe sink. De er en veldig viktig del av middelhavsdietten og kan være en verdifull kilde til vegetarisk protein. Legg litt i supper og salat eller favorittkornet ditt. Du kan til og med velge å lage litt hummus for å dyppe grønnsaker og fullkornspita.
Hele korn: Hele korn er fullpakket med vitaminer, mineraler og antioksidanter. De er rike på B-vitaminer, vitamin E, magnesium, jern og fiber. Å gjøre det meste av kornene dine hele og konsumere dem daglig kan bidra til å øke følelsen av metthet og forhindre store svingninger i blodsukkeret som kan påvirke energinivået. Det gode med fullkorn er at de er allsidige og det er så mange å velge mellom. Bytt frokostblandingene dine om morgenen for fullkornshavre, tilsett litt kokt quinoa i salaten din, snack på fullkornspopcorn, og server litt tabbouleh til middag (som er laget av bulgur).
Fisk: Fisk er en mager proteinkilde og en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer. Omega-3 fettsyrer er fett som må konsumeres gjennom dietten. De er viktige komponenter i membranene som omgir hver celle i kroppen din. DHA, en type omega-3 fettsyre, er spesielt høy i netthinnen (øye), hjernen og sædcellene.
Fett: Olivenolje er en stift på middelhavsdietten og er rik på enumettet fett. Enumettede fettsyrer antas å redusere LDL-kolesterol (dårlig kolesterol) mens de øker HDL-kolesterol (den gode typen). Ekstra jomfruoliven inneholder spesielt fenolforbindelser som er sterke antioksidanter og frie radikaler. Du trenger ikke massevis av olje for å lage mat. Litt går langt. Tilsett en spiseskje i en panne og saut litt grønnsaker eller drypp litt over rotgrønnsaker som skal stekes. Olivenolje er også en god olje til salatdressing.
Urter og krydder: Urter og krydder tilfører massevis av smak, tekstur, farge og mikronæringsstoffer til måltider for lite kalorier og fett. For en ekstra bonus ser de bra ut og lukter fantastisk. Legg dem til kornretter, salater, egg, fisk, grønnsaker. Du kan bruke fersk eller tørket.
Anbefalt timing
Det er ingen anbefalt tidspunkt for måltider og snacks, men de fleste som ønsker å ta en sunn måte å spise på, opplever at å spise tre balanserte måltider og en til to snacks daglig fungerer best.
Matlagingstips
Å bruke olivenolje som en primær matolje kan være en god idé å bremse utviklingen av AMD. Selv om forskningen er blandet, ble olivenolje studert i studien ALIENOR (Antioxydants, LIpides Essentiels, Nutrition et maladies OculaiRes). Data fra 654 personer i franske deltakere i alderen 72,7 år fant i gjennomsnitt at det var en redusert risiko for sen AMD blant olivenoljebrukere. Forskere spekulerer i at beskyttelsen kommer fra fenolforbindelser, inkludert oleocanthal, hydroksytyrosol og oleuropein, som har sterk antioksidant og anti- betennelsesegenskaper
En av ulempene er at det kanskje ikke kan generaliseres for alle siden befolkningen som ble undersøkt var isolert. Olivenolje har imidlertid andre helsemessige fordeler å vurdere. Olivenolje er også rik på enumettede fettsyrer og er oljen som brukes i middelhavsdietten, som har vært forbundet med positive effekter på AMD.
Du kan bruke olivenolje til å dryppe på salater, steke grønnsaker, lett saute og marinere protein og fisk.
Damping, steking, sautering og grilling av grønnsaker med urter og krydder kan gjøre ethvert måltid smakfullt. Legg dem til hele korn og belgfrukter for et kjøttfritt måltid, eller server dem på siden av proteinkilden.
Når du koker fisk, har du som mål å bake, steke, grille, dampe eller pochere. Unngå fritering eller bruk mye fett.
Modifikasjoner
Den gode nyheten om denne spiseplanen er at den er allsidig og tilpasningsdyktig. Fordi det er vekt på frukt, grønnsaker, fullkorn og sunt fett, kan dette dietten lett bli vegetarianer eller veganer.
For aldrende voksne: Når vi eldes, kan appetitten minke, og det kan derfor høres ut som en skremmende oppgave å innta flere porsjoner frukt og grønnsaker daglig. Dette kan skyldes en rekke faktorer, for eksempel smakendringer, bivirkninger av medisiner, problemer med tenner, begrenset tilgang på mat, ikke noe ønske om å lage mat og mangel på interesse for mat. En fin måte å maksimere porsjoner med grønnsaker og frukt på er å lage smoothies. Du kan velge å bruke frossen eller fersk frukt for å lage smoothies. Bruk av frossen frukt og grønnsaker ofte begrenser avfall og kan være mer økonomisk.
Vegetarer / veganere: Denne typen spiseplaner kan lett bli vedtatt av en vegetarisk eller vegansk spiseplan. Å planlegge måltider rundt frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø kan forsikre deg om at du får i deg nok protein, fiber, B12, vitaminer og mineraler. Noen ganger kan folk som følger et vegansk kosthold, måtte vurdere kalsium, vitamin D og B12-tilskudd. Hvis du vurderer å bytte til denne spisestilen, kan du diskutere det med legen din eller kostholdseksperten for å sikre at du optimaliserer ernæringen din og får rikelig med vitaminer og mineraler.
Glutenallergi: Hvis du har cøliaki eller har fått diagnosen glutenintolerant, kan du fortsatt følge denne dietten ved å velge glutenfrie korn og spise mat som er naturlig glutenfri.
Fordøyelsesproblemer: Denne typen spiseplaner vil ha veldig mye fiber. Hvis du ikke har spist på denne måten, kan du øke inntaket av frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter og frø sakte og sørge for å drikke mye vann. Å øke fiber gradvis kan redusere risikoen for å utvikle ubehagelig gass og oppblåsthet.
Hensyn
For noen mennesker med tidlige stadier av AMD, kan legen din anbefale å ta spesifikke kosttilskudd og vitaminer. Ifølge American Macular Degeneration Foundation kan spesifikke mengder vitaminer og kosttilskudd anbefales for folk for å forhindre eller bremse utviklingen av AMD. Det anbefales ikke å starte disse kosttilskuddene alene, men diskutere det med helsevesenet leverandøren for å se om det vil fungere for deg.
Generell ernæring: Sammenlignet med USDA MyPlate-anbefalingene, vil denne typen spiseplaner oppfylle diettretningslinjer for kalorier, fett, karbohydrater, fiber og protein. For de som spiser mindre mengder meieriprodukter eller bestemmer seg for å bli veganer, vil det være viktig å lære å optimalisere kalsiumbehov. Velg melk og yoghurt som ikke er meieriprodukter som er tilsatt kalsium, mye grønne bladgrønnsaker, mandler og tofu. Hvis dine behov fremdeles ikke er oppfylt, kan det hende du må vurdere tilskudd. Et annet næringsstoff som kan være berettiget å vurdere er vitamin D. Hvis du ikke spiser eggeplommer, fet fisk som laks og meieriprodukter eller andre matvarer som er beriket med vitamin D, som kumelkalternativer og frokostblandinger, når du kanskje ikke vitamin D trenger.
Bærekraft og praktisk i den virkelige verden: Dette er en veldig bærekraftig og praktisk tilnærming til å spise. Ingen matvarer er utenfor grensene, og det er vekt på hel mat. Når det gjelder tilberedning av mat, er mulighetene uendelige. Det er utallige frukter, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter å velge mellom. Hvis du skal spise eller dra på tur, vil du kunne bruke disse konseptene og finne menyelementer å velge mellom.
Sikkerhet: Hvis du tenker å starte kosttilskudd, må du alltid kontakte legen din for å forsikre deg om at det ikke er noen legemiddel / næringsstoffinteraksjoner eller andre bivirkninger for å ta større doser vitaminer. Når det gjelder dietten, bør det være helt trygt for folk flest.
Fleksibilitet: Med tanke på at det ikke er reelle matvaregrupper som anses som utenfor grensene, er denne typen spiseplaner veldig fleksible. Du kan velge mellom alle typer frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, nøtter, frø, fisk, moderate mengder meieriprodukter og magert protein.
Støtte og fellesskap: Det kan hende at det ikke er diettstøttegrupper for mennesker med makuladegenerasjon, men National Eye Institute og American Macular Degeneration Foundation er gode ressurser som gir all slags støtte og utdanning, inkludert ernæring.
Kostnad: Denne dietten bør ikke bryte banken, spesielt hvis du velger å kjøpe frukt og grønnsaker som er i sesong eller frosne varianter. Frosne frukter og grønnsaker er like gode som friske fordi de er frossne i topp friskhet, noe som sikrer maksimale mengder vitaminer og mineraler. Fisk kan være kostbart. Men hvis du handler lokalt, kan du redusere kostnadene.
Energi og generell helse: Å redusere inntaket av bearbeidet mat og tilsatt sukker, mens økende fiber og næringsrike grønnsaker bør forbedre ditt generelle velvære og helse. Disse typer matvarer bidrar til å øke energien ved å redusere store blodsukkersvingninger.
Kontraindikasjoner
Å spise et bredt utvalg av næringstett mat er viktig og sunt for folk flest. Imidlertid, hvis du er noen som tar blodfortynnende medisiner, også kjent som antikoagulasjonsmedisiner, bør du overvåke inntaket av grønne bladgrønnsaker, da disse er rike på vitamin K og kan påvirke måten medisinen din fungerer på.
I tillegg, hvis du vurderer å begynne med tilskudd, må du alltid konsultere legen din først. Høye doser av visse vitaminer, som vitamin E, kan være problematiske.
Til slutt, hvis du røyker eller nylig sluttet, anbefales det ikke å supplere med store doser betakaroten, da dette kan øke risikoen for lungekreft hos noen.
Makuladegenerasjonsdiett mot middelhavsdiet
Det er ikke noe spesifikt kosthold for AMD, snarere foreslåtte matvarer som er nyttige og forslag til tilskudd. Forskning har imidlertid også vist at en middelhavsstil for å spise kan også bidra til å bremse utviklingen av AMD. Dette er fornuftig siden konseptene er justert. Begge spisestilene oppmuntrer til store mengder frukt, grønnsaker, nøtter, frø, fet fisk, olivenolje og begrensede mengder sukker, hvitt mel og bearbeidet mat. Det kan faktisk være lettere på visse måter å følge middelhavsdiet, siden det er godt dokumentert og det er mange ressurser for å gi deg eksempler på matlister, oppskrifter og andre tips.
Et ord fra veldig bra
Selv om det ikke er noe spesifikt kosthold for aldersrelatert makuladegenerasjon, antyder forskning at å spise en diett rik på betennelsesdempende og antioksidantrike matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter, frø, fet fisk og oljer, er assosiert med redusert risiko og progresjon. Det er ingen strenge regler, retningslinjer eller rutetabeller som gjør det veldig enkelt å følge og fleksibelt. Denne typen spisestil kan tilpasses for visse diettbegrensninger og preferanser. I tillegg trenger du ikke å kjøpe ferdig matpakker som kan være kostbare. Og det er ingen "forbudte matvarer". Imidlertid er det vekt på å redusere inntaket av bearbeidet mat, sukker, fett kjøtt og stekt mat. Hvis du finner ut at å lete etter matvarer som er rike på vitamin C, E, sink og fettsyrer er forvirrende, kan du bare ta i bruk en versjon av Middelhavets spisestil. Og i visse tilfeller, ta kontakt med legen din hvis du tror at tilskudd kan være riktig for deg.
