Ricardo Roa / EyeEm / Getty Images
Viktige takeaways
- En ny studie fant at å spise en avokado hver dag i 12 uker hadde en positiv effekt på mangfoldet i tarmmikrobiomet.
- Et mindre mangfoldig tarmmikrobiom har vært knyttet til utvikling av fedme og mange helseproblemer.
- Å legge til matvarer som avokado, fermentert mat og fullkorn i kostholdet ditt kan forbedre mangfoldet i tarmmikrobiomet ditt.
Ifølge en ny studie kan det å spise en avokado om dagen bidra til å holde mikrober i tarmen sunn, mangfoldig og balansert. Studiens funn ble publisert i august iDeJournal of Nutrition.
"Vi har visst i noen tid at folk burde spise mer fiber for tarmhelsen, men nå er det forskning som kan bevise det når det gjelder den grønne godheten vi alle kjenner og elsker: avokado," Elizabeth Shaw, MS, RD, en California -basert registrert diettist og forfatteren av "Instant Pot For Dummies," forteller Verywell.
Studien
Rettsaken, som ble støttet av Hass Avocado Board, fulgte helsen og kostholdet til 163 overvektige voksne. En gruppe ble bedt om å spise en Hass-avokado - en spesifikk variant av frukten - om dagen, og den andre gruppen ikke.
I deltakerne som spiste en avokado per dag i 12 uker, observerte forskerne positive endringer i tarmbakterier, inkludert økt bakteriediversitet.
"Ikke bare forbedret deltakerne tarmhelsen med avokadoforbruk, men de måtte ikke følge et restriktivt kosthold og eliminere mat," sier Shaw.
Det er viktig å huske på at en enkelt undersøkelses funn ikke kan generaliseres til en større befolkning. Resultatene av den nylige studien legger imidlertid til en økende mengde bevis for at avokado hjelper med å håndtere tarmmikrobiomet.
Hva dette betyr for deg
Et mangfoldig tarmmikrobiom kan være til fordel for helsen din. Hvis du liker avokado, kan du legge til en i kostholdet ditt hver dag for å forbedre mangfoldet i tarmmikrober. Selv om de er en rik kilde til sunt fett, vil de sannsynligvis ikke bidra til vektøkning hvis de nytes i moderasjon.
Ytterligere forskning
En annen liten studie finansiert av Haas Avocado Board fant at tarmmikrobiota av overvektige eller overvektige voksne var forskjellig i respons til et avokado-inkluderende diett sammenlignet med kontroller.
Mennesker som konsumerte en avokado hver dag i 12 uker, hadde rikelig med tarmbakterier, noe som tyder på at fiberen i avokado spiller en positiv rolle i tarmhelsen.
“Så ofte mister klienter som begrenser inntaket til å følge et bestemt diettmønster, fremgangen de har gjort i deres generelle helse fordi det ikke var bærekraftig,” sier Shaw. “Dette viser at tilsetning av hjertesunn mat som avokado i en balansert kosthold kan være en flott ny dietttrend for å forbedre tarmhelsen din. "
Hva med vektøkning?
Avokado er rik på enumettet "godt fett". Mens avokadogruppen i studien forbrukte litt mer kalorier enn kontrollgruppen, utviste de også litt mer fett i avføringen. Dette betyr at færre kalorier ble absorbert fra maten de spiste. Ved 12-ukers oppfølging skilte ikke kroppsvektene seg mellom de to gruppene.
Tarm mangfold og helse
Begrepettarmmikrobiomrefererer til kollektive mikroorganismer som lever i tarmene. Omtrent 100 billioner mikroorganismer, inkludert bakterier, virus, sopp og andre, eksisterer i den menneskelige mage-tarmkanalen.
Å ha et mangfoldig mikrobiom betyr at du har en rekke forskjellige organismer i tarmen, hvorav mange har helsemessige fordeler.
Redusert bakteriediversitet i tarmen har vært knyttet til:
- Inflammatorisk tarmsykdom
- Leddgikt
- Type 1 diabetes
- Atopisk eksem
- Cøliaki
- Type 2 diabetes
- Arteriell stivhet
- Fedme
Du kan arbeide for å ha et mangfoldig tarmmikrobiom ved å være oppmerksom på hva du spiser. Spesifikke matvarer og kostholdsmønstre kan påvirke bakterietypene i tarmen (bakteriediversitet), som igjen kan påvirke helsen din.
Hvorfor avokado for tarmhelse?
Institute of Medicine (IOM) anbefaler et daglig fiberinntak som varierer fra 19 gram til 38 gram per dag, avhengig av flere faktorer som din alder.
Til tross for anbefalingen, bruker ikke 95% av amerikanske voksne og barn anbefalte mengder fiber. Inkludert mat som avokado i det sunne kostholdet ditt kan hjelpe deg med å oppfylle dine daglige fiberbehov.
Avokado er en god kilde til kostfiber (11% av den anbefalte daglige verdien). En tredjedel av en avokado inneholder 3 gram fiber (hvorav 1,2 gram er pektin).
Fruktfiber, som pektin, har vist seg å fremme et sunt tarmmikrobiom. Forskere antyder at dette kan være tilfelle på grunn av pektins positive effekt på gunstige levende probiotika.
Fiber kan også beskytte slimhinnen i tykktarmen ved å øke avføringen og vekten av avføringen og raskere eliminering. Det tilfører også dietten og reduserer fordøyelseshastigheten, noe som gjør at du føler deg mettere lenger.
Forbedre tarmhelsen
Hvis du liker avokado og allerede gjør dem til en del av kostholdet ditt, støtter den nylige forskningen å fortsette å nyte dem regelmessig. Men hvis du ikke er en avokado-elsker, vet du at det er andre måter du kan støtte tarmhelsen din.
Brittany Scanniello, RD, en registrert diettist i Colorado, sier at folk kan støtte en sunn mikrobiota ved å gjøre enkle endringer i kostholdet, inkludert:
- Spise en rekke frukt og grønnsaker (med huden)
- Inkludert gjæret mat som kimchi, yoghurt og kefir i kostholdet ditt
- Begrensning av forbruket av kunstige søtningsmidler
- Velger fullkornsmat i stedet for de som er laget med raffinerte korn
Hvis du vil begynne å inkludere flere avokado i kostholdet ditt, er det mange måter å nyte dem på. Fra å legge dem til en smoothie, skjære dem opp til toppen av en sandwich eller lage guacamole, er avokado utrolig allsidig.
Hvis du er spesielt ivrig og kjøper mer avokado enn du kan spise før de blir for modne, kan du fryse dem. Skrell og skjær dem først, og legg dem deretter i fryseren for å ha avokado året rundt.
