IGotografi / Getty
I følge American Heart Association (AHA) har over 100 millioner amerikanere høyt blodtrykk (hypertensjon).
Hvis blodtrykket ditt forblir høyt i lang tid - konsekvent over 130/80 mm / Hg i henhold til AHA - kan det skade blodårene dine. Skaden gir deg en økt risiko for negative helseresultater som hjerteinfarkt , hjerneslag, synstap og seksuell dysfunksjon.
Heldigvis er det ting du kan gjøre for å senke blodtrykket, for eksempel å trene regelmessig, opprettholde en sunn vekt, ikke røyke og følge visse diettveiledninger.
DASH dietten
The Dietary Approaches to Stop Hypertension diet (DASH diet) er et populært spisemønster som er finansiert av National Institute of Health's National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). DASH Diet kan hjelpe mange mennesker med å senke blodtrykket. og anbefales ofte av helsepersonell.
Hva anbefaler DASH dietten?
- Unngå stekt mat
- Spise mye grønnsaker, frukt og meieriprodukter med lite fett
- Legge vekt på matvarer som er rike på kalium, magnesium og kalsium
- Inkludert moderate mengder fullkorn, fisk, fjærfe og nøtter i kostholdet ditt
- Begrensende matvarer med mye mettet fett, som fett kjøtt, meieriprodukter med full fett og tropiske oljer som kokosnøtt, palmekjerne og palmeoljer
- Å begrense saltinntaket (natrium) til opptil 2300 milligram (mg) om dagen
- Begrensende sukkersøte drikker og søtsaker
8 matvarer for å senke blodtrykket
Her er 8 matvarer som følger retningslinjene for DASH Diet og kan hjelpe deg med å senke blodtrykket.
Blåbær
Enten du kaster dem i en smoothie, på toppen av yoghurt, eller bare koser deg alene, kan det være en deilig måte å støtte friskt eller frossent blåbær i kostholdet ditt.
I en studie spiste fag med hypertensjon før og trinn 1 enten blåbær eller placebo hver dag i 8 uker. Etter to måneder viste resultatene at de som konsumerte blåbær (konsumert som et frysetørket blåbærpulver) opplevde en 5,1% og 6,3% reduksjon i henholdsvis systolisk blodtrykk og diastolisk blodtrykk. Det var ingen signifikante reduksjoner i kontrollgruppen.
I henhold til data publisert iAmerican Journal of Clinical Nutrition,å nyte en kopp blåbær hver uke kan til og med redusere risikoen for å utvikle høyt blodtrykk i utgangspunktet.
Etter å ha vurdert kostholdet til mer enn 150.000 menn og kvinner over en 14-årsperiode, fant forskerne at deltakerne med det høyeste inntaket av anthocyanin flavonoid (som finnes i blåbær og andre blå / lilla matvarer) hadde en 8% risikoreduksjon å utvikle høyt blodtrykk sammenlignet med de som spiste minst mulig mengde antocyaniner.
For studien var den primære kilden til antocyaniner blåbær og jordbær - begge er en velsmakende måte å holde blodtrykket i sjakk.
Valnøtter
En studie publisert iErnæring, metabolisme og kardiovaskulær sykdoms fant at folk som spiste valnøtter hadde lavere diastolisk blodtrykk, midjeomkrets og overvekt i magen enn de som ikke spiste dem. Normal diastolisk funksjon er viktig fordi det fører til lavere diastolisk blodtrykk, noe som reduserer utviklingen til hjertesvikt.
I tillegg antydet resultatene av en klinisk studie i 2019 at å spise valnøtter som en del av et diett med lite mettet fett, også kan bidra til å senke det sentrale blodtrykket.
For å få flere valnøtter i kostholdet ditt, kan du prøve å drysse litt på havregryn eller salat, spre valnøttesmør på morgenskålen eller nese på en håndfull valnøtter alene som en matbit.
100% appelsinjuice
Hvis du har et glass 100% appelsinjuice til frokosten din, må du vite at den naturlig inneholder kalium - et næringsstoff som er vektlagt i DASH-dietten.
Du får også rikelig med et flavonoid som heter hesperidin, som finnes i sitrusfôr som sitroner, limer og 100% appelsinjuice. Hesperidin kan bidra til å senke blodtrykket hos personer med høyt blodtrykk.
Når du velger OJ, må du sørge for at flasken bare inneholder 100% juice. Prøv å unngå versjoner med tilsatt sukker, kunstige farger eller andre tilsatte ingredienser.
I en nylig klinisk studie som inkluderte voksne med pre-hypertensjon eller hypertensjon, opplevde deltakerne som drakk 500 ml 100% appelsinjuice (rundt 2 kopper per dag) et gjennomsnitt på 6,35 millimeter kvikksølv (mmHg) reduksjon i blodtrykk. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Forskerne tilskrev delvis den blodtrykkssenkende effekten til juiceens hesperidininnhold. En annen klinisk studie i 2011 viste at inaktive og overvektige mannlige deltakere som spiste appelsinjuice hadde redusert diastolisk blodtrykk.
Vannmelon
Full av kalium, l-citrullin og lykopen, vannmelon tilbyr en trifekta av hjerte-sunne funksjoner. Faktisk har vannmelonforbruk spesielt vært knyttet til en reduksjon i både systolisk og diastolisk blodtrykk.
L-citrullin er en aminosyre som kan bidra til å redusere blodtrykket i visse populasjoner. Lykopen, en antioksidant som er ansvarlig for å gi vannmelon sin rødrosa fargetone, er knyttet til en positiv effekt på høyt blodtrykk, blant annet positive kardiovaskulære utfall.
Pærer
Uansett hvilken variant du liker best, kan regelmessig pæreforbruk forbedre blodtrykket hos menn og kvinner (45-65 år) med metabolsk syndrom. I følge data publisert iMat og funksjon,12 uker med daglig pæreforbruk viste fordeler for systolisk blodtrykk og pulspress (forskjellen mellom systolisk og diastolisk blodtrykk).
I tillegg viste data fra tre store, langsiktige studier som fulgte mer enn 187 000 mennesker i gjennomsnitt over 20 år, at personer som spiste mer hel frukt - spesielt epler, pærer, druer og rosiner - var mindre sannsynlig å utvikle seg høye. blodtrykk enn de som sjelden spiste dem.
Oljete fisk
Fet fisk som laks og ørret er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer som kan spille en rolle i å redusere blodtrykksnivået for mange mennesker.
I 2018 anbefalte American Heart Association (AHA) at å spise 1 til 2 sjømatmåltider per uke kan hjelpe folk med å redusere risikoen for negative hjerteutfall og kan hjelpe dem med å opprettholde sunne blodtrykk.
Linser
Fylt med hjerte-sunne næringsstoffer som kalium og magnesium, linser pakke et slag. I en gjennomgangsstudie fant forskerne at når folk byttet ut annen mat i diettene sine mot linser og bønner, senket det systoliske blodtrykket.
Enten du nyter den lille pulsen i en saus, i en suppe eller bare som tilbehør, kan det å ha linser i kostholdet ditt påvirke blodtrykkshelsen din.
Yoghurt
Meieriprodukter som yoghurt er fylt med viktige næringsstoffer som kalium og kalsium som støtter hjertehelsen. I en gjennomgangsstudie fant forskerne at inntak av 3 porsjoner meieri per dag var assosiert med en 13% redusert risiko for å utvikle høyt blodtrykk.
Når du velger yoghurt, velger du valg som inneholderuten tilsatt sukker. For litt søt smak og en ernæringsmessig boost, tilsett litt frukt.
Gurkemeie
Gurkemeie kan ha en plass i et hjertesunt kosthold hvis det spises i riktige mengder og i en viss tid.
I følge en metaanalyse publisert iFarmakologisk forskning, inntak av curcumin / gurkemeie kan forbedre det systoliske blodtrykket når det administreres i lange perioder.
Du kan tilsette gurkemeie i oppvasken, nippe til den som te, eller til og med ta den i tilskuddsform. Bare husk at krydderet kan samhandle med visse medisiner. Ta kontakt med helsepersonell før du legger det til kostholdet ditt.
Studie: Plantebaserte dietter kan senke blodtrykket
