7 matvarer og drikkevarer som kan forbedre søvnen din

Goodboy Picture Company / Getty

Hvis du får mer søvn er en av nyttårsforsettene dine, er det mange helserelaterte grunner til å holde deg motivert når du jobber mot målet ditt.

Å få mindre enn syv timers søvn per dag er forbundet med en økt risiko for å utvikle kroniske tilstander som fedme, diabetes, høyt blodtrykk, hjertesykdom, hjerneslag og dårlig mental helse.

Hvis du konsekvent kan få syv eller flere timer med avslappende søvn om natten, er det mange positive helsemessige fordeler å høste, for eksempel redusert stress, forbedret humør og redusert risiko for hjertesykdom.

Spise for bedre søvn

Det er mange ting du kan gjøre for å fremme søvn av høy kvalitet. Du kan allerede praktisere god søvnhygiene ved å begrense skjermtiden før sengetid (spesielt hvis skjermen avgir blått lys), og sørge for at rommet ditt er mørkt og kjølig når det er tid for sengetid, eller til og med å prøve trendy søvncoachingsapper. .

Du vet kanskje ikke at det du spiser og drikker om dagen også kan påvirke søvnen din - både positivt og negativt. Hvis du ikke sover godt, kan det å gi deg ledetråder om hvorfor du ser på kostholdet ditt. Selv om du allerede sover godt, kan du legge til visse matvarer eller drikke i kostholdet ditt, gjøre søvnen din enda bedre.

Mens noen matvarer og drikkevarer kan forstyrre en god natts søvn (som koffeinholdige drikker, krydret mat og store mengder alkohol), kan noen faktisk hjelpe deg med å sove.

Her er syv mat og drikke som kan hjelpe deg i din søken etter en avslappende søvn.

Melk

Det kan være noe med den gamle skolens anbefaling om å nyte en varm kopp melk før sengetid. Proteinet i melk gir en kilde til tryptofan. I store mengder kan tryptofan gi deg en beroligende effekt som kan hjelpe deg med å sovne.Hvis du allerede spiser mat som inneholder tryptofan (som kalkun), kan du fylle dagen med et varmt melkkrus på en ekstra boost.

En annen fordel med meieriprodukter som melk, yoghurt eller ost er at de kan hjelpe deg til å føle deg fornøyd lenger mellom måltidene på grunn av proteininnholdet. Dette betyr at du ikke vil gå sulten til sengs.

Med kombinasjonen av protein, tryptofan og den beroligende effekten av en varm drikke, kan melk hjelpe deg med å slappe av og komme i den rette tankegangen for drømmeland.

Valnøtter

Valnøtter er en god nattbit fordi de inneholder melatonin, en viktig planteforbindelse relatert til å opprettholde en sunn søvnsyklus.

Det naturlige magnesiumet som finnes i disse små nøttene, kan også hjelpe deg med å holde øye. Siden dette mineralet binder seg til en nevrotransmitter som er ansvarlig for å berolige nerveaktiviteten, kan det ha et mer stille nervesystem som kan hjelpe deg når du søker å hvile deg.

Hvis du har depresjon, kan du ha problemer med å falle eller sovne. Forskning har vist at folk som regelmessig spiser nøtter som valnøtter, har lavere depresjonspoeng sammenlignet med forbrukere som ikke er nøtter.

Kiwi

En fuzzy kiwi kan gi deg et boost for leggetid. I en studie publisert iAsia Pacific Journal of Clinical Nutrition, folk som spiste to kiwifrukter en time før leggetid sovnet 35% raskere enn nattens, de hadde ikke en kiwisnack.

Kiwifrukt inneholder naturlig serotonin, et kjemikalie som spiller en rolle i søvnreguleringen.

Frokost

Selv om det ofte blir sett på som et måltid for å holde folk konsentrerte og fulle av energi i løpet av de travle dagene, har forskning også knyttet sammen å spise en nærende frokost med bedre opplevd søvnkvalitet og søvnutbrudd.

For å få full nytte av "dagens viktigste måltid", velg frokostmat som er næringsrik og uten tilsatt sukker og transfett.

Tofu

Tofu og andre soyabaserte matvarer er rike på flavonoider kalt isoflavoner. Ifølge en studie utført på japanske forsøkspersoner har et høyere daglig isoflavoninntak vært positivt assosiert med optimal søvnvarighet og kvalitet.

Å ha en tofu-stek til middag eller en matbit med edamame før sengetid kan hjelpe deg med å få et forsprang på en god natts søvn.

Kamille te

Ingenting er like beroligende som å nippe til et varmt krus med kamille te. Te som er kjent for sine søvnstøttende egenskaper, er et populært middel blant mennesker som har vanskelig for å sovne.

Mens en kopp te kan være en beroligende slutt på dagen din, er kamille te unik fordi den inneholder en antioksidant kalt apigenin som har vist seg å fremme søvnighet hos noen mennesker.

Kamille te når du er gravid

Hvis du er gravid og i første trimester, snakk med helsepersonell før du heller deg en kopp kamille te før du legger deg. Store mengder har vært knyttet til økt risiko for livmorsammentrekninger.

Terte kirsebærjuice

Tertekirsebær er, som navnet tilsier, litt mer terte enn hva du forventer av en klassisk kirsebær. Selv om de ikke alltid finnes i matbutikkhyllene, er de deilige og fulle av næringsstoffer.

Noshing på tertekirsebær eller drikke terte kirsebærjuice som søvnmiddel har vært brukt i mange år. Sart kirsebærjuice kan naturlig øke kroppens melatoninnivå. En studie viste at å drikke terte kirsebærjuice kan øke søvntiden og søvneffektiviteten.