Hvordan holde knærne sunne

Knærne dine fører deg gjennom mange reiser i livet, men når vi eldes eller bruker for mye disse leddene, begynner de å vise tegn på slitasje. Slitasjegikt, også kalt degenerativ leddsykdom, er den vanligste leddsykdommen i USA, og rammer en av ti voksne som er 60 år og eldre. Denne sykdommen er forårsaket av skade eller nedbrytning av leddbrusk mellom bein over tid. Noen tilfeller kan føre til redusert funksjon og funksjonshemning, noe som begrenser berørte personers evne til å utføre daglige oppgaver. Imidlertid er det ting du kan gjøre for å holde knærne sunne og bevare mobiliteten gjennom hele livet.

Cavan Images / Getty Images

Anatomi av en sunn kne

Kneet forbinder det største beinet i kroppen - lårbenet - til tibia. Bunnen av lårbenet, eller lårbeinet, er koblet til tibia (skinnbenet) med et hetteformet stykke ben som kalles patella eller knelokk. Hvert av disse beinene er dekket med et tynt, glatt belegg som kalles ledbrusk.

Det er to tøffe, gummiagtige bruskstykker mellom lårbenet og tibia. Kombinert kalles disse bruskstykkene menisken, og fungerer som støtdempere mellom de to beinene.

De fire hovedbåndene som hjelper til med å kontrollere bevegelse og støtter leddet er de fremre (ACL), bakre (PCL), mediale (MCL) og laterale korsbånd. Hele kneet er også omgitt av væskefylt membran kalt synovial membran. Denne membranen produserer en væske som smører brusk i leddet for å redusere friksjon under bevegelse.

Det kan være vanskelig å opprettholde denne skjøten når hvert trinn du tar legger omtrent halvannen gang av kroppsvekten din på et press. Det er derfor det er viktig å ta vare på leddet tidlig for å forhindre kneskade.

En aktiv person tar omtrent 10 000 trinn hver dag. Dette betyr at hvert kne skulder rundt 5000 trinn hver eneste dag. For en voksen som veier 150 kg, bærer hvert kneledd ca 225 pounds per trinn, eller mer enn 1,1 millioner pounds per dag.

Unngå skader

En av de beste måtene å beskytte knærne på er å unngå skader. En form for leddgikt er posttraumatisk slitasjegikt, som utvikler seg i leddet som ble skadet. Fysisk skade på et ledd kan skade brusk og bein, endre leddets mekanikk og få det til å slites raskere. Sliteprosessen kan akselereres ved fortsatt skade og overflødig kroppsvekt.

Selv om du ikke kan unngå alle skader, kan det hende at du får passende medisinsk behandling og sørger for at skaden helbreder, for å forhindre permanent skade.

Det er også trinn du kan ta for å forhindre leddskader, inkludert:

• Bruk riktig sikkerhetsutstyr
• Bruk riktig kroppsmekanikk når du hekker eller løfter ting
• Strekk før anstrengende aktivitet eller sportslek
• Pute leddene med støttende sko, pads for knestående eller seler
• Bruk riktig form når du driver med sport eller gjør aktiviteter som krever hopping eller svinging
• Hvis du blir skadet, må du søke medisinsk behandling med en gang

Fellesskade er ikke noe som skjer over natten eller fra en skade. Det er en progressiv prosess, med skade som bygges opp over tid.

Oppretthold en sunn vekt

Fedme er en viktig risikofaktor for problemer i kneet. Knæret bærer mye press fra kroppen under aktiviteter som å gå og løpe. En tung vekt øker trykket på kneleddet - spesielt når aktivitetsnivået ditt øker. Selv små vekttap kan hjelpe. Å opprettholde en sunn kroppsmasseindeks (BMI) er et godt mål å sette for å beskytte leddene dine.

Hold deg aktiv

Regelmessig trening kan også være beskyttende for leddene, men du må sørge for at du gjør den rette typen aktivitet - og gjør det på riktig måte. Å gjøre de riktige øvelsene med feil teknikk kan forårsake kortsiktige skader og langvarig skade på kneet. Følgende treningstyper kan hjelpe deg å holde deg aktiv mens du opprettholder sunne kneledd.

Aerob aktivitet med lite innvirkning

Siden det blir lagt så mye press på knærne dine med et enkelt trinn, viser øvelser med stor effekt fysiske aktiviteter som har stor innvirkning på leddene dine. Effektive aktiviteter som jogging og kryss trening kan være spesielt harde på knærne.

På den annen side gir øvelser med lite innvirkning et lite nivå på leddene og er lettere for kroppen din. Aktiviteter med lite innvirkning som kan holde deg sunn uten å anstrenge knærne inkluderer:

• Sykling
• Elliptiske maskiner
• Vandring
• Pilates
• Tai Chi
• Vannøvelser
• Yoga

Styrking av øvelser

Sterke muskler gir et godt grunnlag for sunne ledd. Styrketrening bygger muskler som støtter ledd og hjelper til med å absorbere noe av presset på kneleddet. Styrking av quadricep-muskelen i låret pleide å være det, men eksperter antyder nå at den samlede muskelutviklingen er best for knehelsen.

For å gi deg den beste støtten til din kunnskap, bør din styrketreningsinnsats fokusere på:

• Kjernestyrke
• Hofter
• Lår og overben
• Kalv

En fysioterapeut kan hjelpe deg med å finne målrettede øvelser, som knebøy, som kan virke disse musklene uten å legge for mye belastning på kneet.

Strekker seg

Stretching holder muskler og leddbånd som støtter kneleddet fleksible og løse, og forhindrer tårer som kan føre til mer skade. Riktig strekking kan også støtte kjernen og hoften, og bidra til å bygge styrke. Leddene blir stivere med alderen, og eksperter sier at å øke bevegelsesområdet ditt er nøkkelen til å redusere leddsmerter. Strekking er også nyttig under utvinning etter kneskade eller operasjoner.

Når skal jeg oppsøke lege

Felles slapphet avtar med alderen, og det kan bli vanskelig å fortelle hvilke smerter og smerter som er en normal del av en moden kropp og hvilke signaler om skade eller kronisk sykdom. Leddgikt, menisk og leddtårer, brudd og andre alvorlige tilstander krever vanligvis en riktig diagnose. Du bør oppsøke lege hvis du kramper og får vondt til noen av følgende symptomer:

• Manglende evne til å gå
• Leddhevelse eller betennelse
• Tegn på infeksjon
• Åpenbar deformasjon eller forvridning
• Intens smerte som varer i flere dager
• Stivhet som er verre på bestemte tidspunkter av dagen
• Svakhet i kneet
• Vedvarende knekking eller låsing