Trening og senking av kolesterol

Noen ganger kan det virke som om det tar all energien din bare å trekke deg ut av sengen for å jogge morgenen eller trene på kvelden på treningsstudioet. Men trening har mange helsemessige fordeler.

Ikke bare kan det holde vekten din nede, bygge opp muskler og redusere risikoen for å utvikle visse medisinske tilstander, og å trene regelmessig har også gunstige effekter på hjertet, inkludert kolesterolnivået.

Senke kolesterolet med kosthold og trening

Nøyaktig hvordan trening fungerer for å forbedre kolesterolnivået, er fortsatt ikke helt klart. Selv om det har vært studier som har undersøkt effekten av trening på kolesterol, har disse studiene også blitt kombinert med andre kolesterolsenkende livsstilsendringer, for eksempel å følge et sunt kosthold eller gå ned i vekt.

Nyere studier som har undersøkt effekten av trening alene, avslører noen måter som trening kan bidra til å forbedre kolesterolnivået ditt:

• Lipoprotein partikkelstørrelse. Noen studier har vist at trening kan endre LDL (aka dårlig kolesterol). Mindre lipoproteiner, som liten, tett LDL, har vært assosiert med å bidra til hjerte- og karsykdommer, men å ha større LDL-partikler har ikke samme risiko. Studier har vist at moderat trening kan øke størrelsen på LDL-partiklene dine, noe som kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer. I en studie reduserte et 12-ukers utholdenhetsøvelsesprogram liten, tett LDL med opptil 17%.
• Omvendt kolesteroltransport. Noen få studier på mus har antydet at trening kan forbedre transporten av kolesterol fra blodet til leveren, hvor det til slutt vil bli filtrert ut av kroppen.
• Absorpsjon. Noen få studier har vist at åtte til tolv ukers utholdenhetsøvelse kan redusere absorpsjonen av kolesterol fra tynntarmen i blodet noe. Mengden kolesterol som leveren ser ut til å ikke påvirkes av trening.

Effekter av moderat trening på LDL

Selv om forskere fremdeles prøver å finne ut nøyaktig hvordan trening påvirker kolesterolet ditt, er bunnlinjen klar: moderat trening ser ut til å ha gunstige effekter på kolesterolnivået:

• Moderat trening reduserte LDL-kolesterol med opptil 10% i noen studier. Det er noen få studier som antyder at trening kan ha en litt positiv eller nøytral effekt på LDL.
• Å trene regelmessig kan øke HDL-kolesterolet ditt med mellom 3 og 6%.

Selv om dette kanskje ikke virker så mye, kan kombinasjon av trening med andre livsstilsendringer bidra til å holde kolesterolnivået, så vel som resten av kroppen, sunn.

Hvor mye trening trenger du?

Mengden og typen moderat trening varierte mye i disse studiene.

American Heart Association har følgende anbefalinger for å inkludere trening i din sunne livsstil:

• For din generelle hjertehelse, bør du passe på 30 minutter med moderat aerob trening daglig i minst 5 dager i uken.
• For spesifikt å senke lipider, bør du ta med minst 40 minutters moderat til kraftig trening minst tre til fire ganger i uken.

Hvis du ikke kan passe et 30- eller 40-minutters treningsregime i den travle dagen, ikke bekymre deg. Du kan dele opp tiden din i intervaller på 10 eller 15 minutter for å oppnå den totale anbefalte treningsmengden daglig og få de samme helsemessige fordelene.