Kan det å legge bygg til kostholdet ditt bidra til å senke kolesterolet ditt?

Bygg er et fullkorn som kan spises alene eller innlemmes i mange matvarer. Brukt primært i maltindustrien og til husdyrfôr, ble bygg ikke tidligere brukt så mye som en matkilde hos mennesker. På grunn av helsemessige fordeler blir bygg imidlertid mer og mer innlemmet i balanserte dietter. Studier har vist mange gunstige helseeffekter av å inkludere bygg i kostholdet ditt, for eksempel forbedring av fordøyelseshelsen og hjelp til forbedring av blodsukkernivået hos mennesker med diabetes og hjertehelse. Nyere studier har også indikert at bygg kan være nyttig for å holde kolesterolnivået i sjakk.

Fungerer bygg?

Selv om bygg inneholder vitaminer og antioksidanter, inneholder det også en viktig løselig fiber som kalles beta-glukan. Denne hjertesunne fiberen hjelper til med å senke kolesterolnivået og finnes også i andre korn, som havre. Det antas at beta-glukan reduserer absorpsjonen av kolesterol og fett i blodet.

Studier som har undersøkt bygg og dets hjerte-sunne fiber, beta-glukan, viser at inntak av omtrent 3 til 10 gram beta-glukan daglig kan bidra til å senke total kolesterol fra hvor som helst mellom 14 og 20%. I tillegg ble LDL-kolesterol senket med mellom 3 og 24% i disse studiene, og triglyserider ble senket med hvor som helst mellom 6 og 16%. HDL var derimot ikke betydelig påvirket av bygginntak i de fleste studier.

Den lipidsenkende evnen til bygg økte med høyere forbruk av bygg. Økt løselig fiberforbruk førte imidlertid også til at noen mennesker i disse studiene opplevde ubehagelige bivirkninger, som oppblåsthet, flatulens, ubehag i magen og metthetsfølelse under og etter måltidene.

Det er viktig å merke seg at det er noen andre studier der deltakerne ikke så en merkbar forskjell i kolesterolnivået da bygg ble konsumert som en del av dietten. Disse studiene undersøkte personer som spiser hvor som helst 2 til 10 gram beta-glukan fra bygg daglig.

Hvor mye bør du spise?

I henhold til tilgjengelig forskning og FDA, må du konsumere minst 3 gram beta-glukan for å se kolesterolsenkende effekter av bygg. Det anslås at omtrent en kopp kokt perlebyg tilsvarer 2,5 gram beta-glukanfiber, mens en halv kopp byggflak tilsvarer omtrent to gram beta-glukan. Det betyr at for å se resultatene som er funnet i noen av disse studiene, må du konsumere minst en kopp kokt bygg per dag, eller bruke mer enn en halv kopp byggflak i noen av maten du tilbereder. Sjekk alltid matetikettene dine hvis du er i tvil om beta-glukaninnholdet.

Det er mange måter du kan inkludere bygg i kolesterolsenkende diett på. Bygg kan brukes som en varm frokostblanding, inkludert i salater og tilbehør, eller tilsettes i forrettene dine.

Bunnlinjen

Bygg ser ut til å være en hjertesunn ingrediens som kan legges til kostholdet ditt hvis du ønsker å kontrollere kolesterolnivået. Food and Drug Administration har også anerkjent den hjertesunne fordelen med bygg ved å la et helsepåstand legges på pakkene, og sier at den løselige fiberen i maten kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.

De fleste av studiene som undersøkte effekten av bygg på kolesterolnivået, undersøkte personer som allerede hadde mildt til moderat høyt kolesterolnivå, så det er ikke kjent om kolesterolnivået kan senke mer hos personer med kolesterolnivå innenfor et sunt område. Likevel kan vitaminene og løselig fiber i denne hjertesunne fiberen være et gunstig tillegg til ethvert sunt kosthold. Imidlertid, hvis du har visse medisinske tilstander, for eksempel irritabel tarmsyndrom eller cøliaki, kan inntak av bygg forverre disse tilstandene, så rådfør deg med legen din angående alternativer hvis du er interessert i å inkludere hjertesunne fibre i kostholdet ditt.