Meditere din vei til bedre astmakontroll

Stress er selvfølgelig uunngåelig, og poenget med programmer for stressreduksjon og stresshåndtering er ikke å eliminere det helt. Meditasjon er en teknikk som, hvis den praktiseres i så lite som 10 minutter hver dag, kan hjelpe deg med å kontrollere stress, redusere angst, forbedre kardiovaskulær helse og oppnå større kapasitet for avslapning.

En pasient spurte meg nylig om meditasjon for stressavlastning også kan forbedre astmaen hennes. Det er ingen tvil om at astma kan være stressende, eller at det å få et barn med astma tilfører stress på toppen av en allerede vanskelig jobb. Det viser seg at meditasjon kan hjelpe deg med å få kontroll over astmaen din i tillegg til å hjelpe deg med det daglige livet.

Er det vitenskap bak meditasjon og astma?

Stress er en potent utløser for betennelse, en del av patofysiologien til astma, hos pasienter med kronisk sykdom. Ikke overraskende vil pasienter med sykdommer som skyldes betennelse ofte se etter metoder for å redusere stress som en mulig behandling eller tillegg. Faktisk er så mye som 40 prosent av diagnosene som får folk til å prøve komplementær og alternativ medisinpraksis (CAM) forhold som fører til betennelse, inkludert astma.

Mindfulness-teknikker for å fremme åpenhet og aksept er blitt anbefalt som en måte å redusere stress og resulterende betennelse. Gitt forholdet mellom betennelse og astmakontroll, er fordelene med et meditasjonsprogram åpenbare hvis teknikkene er effektive.

I en studie som sammenlignet en 8-ukers Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) intervensjon med en kontrollgruppe, opplevde MBSR-gruppen mindre betennelse etter stress. Dette antyder at intervensjoner rettet mot emosjonell reaksjon kan være effektive for å redusere betennelse og potensielt utfall ved kroniske inflammatoriske tilstander.

Denne studien refererer også til en økende mengde litteratur som peker på at intervensjoner designet for å redusere emosjonell reaktivitet er gunstige for pasienter med kroniske betennelsestilstander, og at disse teknikkene kan være mer effektive for å lindre inflammatoriske symptomer enn andre aktiviteter som fremmer velvære.

Det er svært få potensielle bivirkninger av meditasjon, spesielt sammenlignet med fordelene. Praksisen kan også redusere kostnadene fordi pasienter kan øve hjemme når som helst.

Typer meditasjon du kan prøve

Vil du prøve meditasjon for bedre astmakontroll? Vurder disse alternativene.

1. Konsentrasjonsmeditasjon: En konsentrativ meditasjonsteknikk innebærer å fokusere på et enkelt punkt. Dette kan være å se på pusten, gjenta et enkelt ord eller mantra, stirre på en flamme eller lytte til en repeterende lyd.

Siden det er utfordrende å fokusere sinnet, kan en nybegynner meditere i bare noen få minutter og deretter jobbe opp til lengre varighet. I denne form for meditasjon fokuserer du bare bevisstheten din på det valgte oppmerksomhetssenteret hver gang du merker at tankene dine begynner å vandre. I stedet for å forfølge tilfeldige tanker, la dem gå. Gjennom denne prosessen forbedres konsentrasjonsevnen din.

2. Mindfulness-meditasjon: Mindfulness-meditasjonsteknikker oppfordrer deg til å observere vandrende tanker mens de driver gjennom sinnet. Hensikten er ikke å bli involvert i tankene eller å dømme dem, men å være klar over hver mentale tone når den oppstår.

Gjennom mindfulness-meditasjon kan du se hvordan ideene og følelsene dine har en tendens til å bevege seg i visse mønstre. Over tid kan du bli mer oppmerksom på den menneskelige tendensen til raskt å bedømme opplevelsen som "god" eller "dårlig". Med mye øvelse utvikler du en indre balanse.

Noen praktiserer en kombinasjon av konsentrasjon og oppmerksomhet. Mange fagområder krever stillhet - i større eller mindre grad, avhengig av læreren.

Hvis avslapning ikke er målet i meditasjon, er det vanligvis et resultat av det. Studier av avslapningsresponsen har dokumentert følgende kortsiktige fordeler for nervesystemet:

• Lavere blodtrykk
• Forbedret blodsirkulasjon
• Lavere hjertefrekvens
• Mindre svette
• Senere luftveier
• Mindre angst
• Lavere nivåer av kortisol i blodet
• Flere følelser av velvære
• Mindre stress
• Dypere avslapning

Hvordan begynne meditasjon

Disse tipsene er ment å hjelpe deg i gang og forhåpentligvis fortsette din praksis i meditasjon.

• Sett deg noen minutter. Dette vil virke utrolig enkelt å bare meditere i noen minutter. Start med noen minutter om dagen i en uke, og hvis det går bra, kan du øke tiden litt mer i en uke til. Fortsett denne prosessen til du føler deg komfortabel med å gjøre det mer og mer.
• Nøkkelen er å gjøre det første hver morgen. Sett en påminnelse hver morgen når du reiser deg, fordi det er lett å glemme noe som bare tar noen minutter.
• Ikke bli fanget av hvordan-bare gjør. De fleste bekymrer seg for hvor de skal sitte, hvordan de skal sitte, hvilken pute de skal bruke og andre aspekter de synes er viktige. Dette er fint, men det er ikke så viktig å komme i gang. Start bare ved å sitte på en stol, sofa eller seng. Hvis du er komfortabel på bakken, kan du sitte med tverrbein. Det er bare noen få minutter først, så bare sitte og slappe av. Det er viktig at du er komfortabel.
• Sjekk inn hvordan du har det. Når du først legger deg ned i meditasjonsøkten din, må du bare sjekke hvordan du har det. Hvordan føles kroppen din? Hva er kvaliteten på tankene dine? Travelt? Trett? Engstelig? Se alt du tar med deg til denne meditasjonsøkten som helt OK.
  • Tell pusten. Nå som du er avgjort, retter du oppmerksomheten mot pusten din. Bare sett fokus på pusten når den kommer inn, og slipp ut av nesen. Prøv å telle "en" når du tar pusten, og deretter "to" når du puster ut. Fortsett å telle til du når 10 og gjenta deretter prosessen.
    Hvis du synes tankene vandrer, kan du starte på en. Det er normalt at tankene dine vandrer. Det er ikke noe problem med et vandrende sinn. Når du merker at tankene dine vandrer, smiler og bare går forsiktig tilbake til pusten. I begynnelsen kan du føle deg litt frustrert, men det er helt greit å ikke holde fokus, vi gjør det alle sammen. Dette er praksis, og du vil ikke være god på det en liten stund.
• Utvikle en kjærlig holdning. Når du merker tanker og følelser som oppstår under meditasjon, som de vil, se på dem med en vennlig holdning. Se dem som venner, ikke inntrengere eller fiender. De er en del av deg, men ikke alle sammen. Vær hyggelig og ikke tøff.
• Ikke bli fiksert for mye for at du gjør det galt. Det er en prosess du må venne deg til å få den ned. Det er viktig å huske at det ikke betraktes som feil.
• Ikke bekymre deg for å rydde tankene fordi mange tror at meditasjon hovedsakelig handler om å rydde tankene dine, eller ikke ha noen tanker, men det er ikke sant. Det er ikke målet for meditasjon. Hvis du har tanker, er det normalt. Hjernen vår er ment å tenke kontinuerlig, og vi kan ikke bare stenge dem når som helst. Det du bør prøve er å øve på å fokusere oppmerksomheten din på en bestemt ting, og øve enda mer når tankene dine vandrer.
• Når tanker eller følelser oppstår, vil de mest sannsynlig være hos deg. Vi har en tendens til å ville unngå følelser av frustrasjon, sinne eller angst. En utrolig nyttig meditasjonsøvelse er å være med følelsen en stund. Bare vær og vær nysgjerrig.
• Bli kjent med deg selv. Denne øvelsen handler ikke bare om å fokusere oppmerksomheten din; det handler om å lære hvordan tankene dine fungerer. Hva skjer der inne? Det er grumsete, men ved å se tankene dine vandre, bli frustrert og unngå smertefulle følelser, kan du begynne å forstå deg selv som en person. Bli venner med deg selv, og når du blir kjent med deg selv, bruk en vennlig holdning i stedet for en fordømmende.
• Gjør en kroppsskanning. En annen ting du kan gjøre, når du blir bedre til å følge pusten, er å fokusere oppmerksomheten din på en kroppsdel. Start nederst, med føttene og tenk på hvordan de har det og arbeid deg opp til hodet.
• Legg merke til lyset, lydene, energien. Et annet sted å sette oppmerksomheten din på etter at du har trent med pusten en stund, er lyset rundt deg. Hold øynene med ett bestemt sted, og legg merke til lyset i rommet du er i. En annen dag, bare fokuser på å legge merke til lyder. En annen dag, prøv å se energien i rommet rundt deg.
  • Gjenta et ord eller en setning. Å fokusere på nåtiden er et mindfulness-mantra som hjelper deg med å forankre deg. Å tenke på fortiden fører ofte til deprimerte følelser når vi tenker på hvordan ting ikke gikk som planlagt, eller vi bekymrer oss for fremtiden, mens det generelt er bra å fokusere på nåtiden.
    En teknikk for dette er objektfokusert meditasjon. Ved å observere detaljer om objektet og ting som hvordan lys faller på objektet, hvor skarpe kantene er og tekstur av objektet, er du i stand til å stille sinnet og oppleve indre fred og ro. Når du merker at tankene kommer på avveie, fokuserer du bare på gjenstanden.
  • Å huske potensialet ditt er et annet nyttig mantra. Vi er verken de beste eller verste opplevelsene i våre liv, vi er i stand til forandring i øyeblikket, og det vi gjør neste er helt opp til oss. Et siste mantra er å huske at ingenting er permanent. Ingenting vi opplever - verken bra eller dårlig - er permanent. Når vi husker dette, kan vi unngå å bli knyttet til et bestemt resultat eller situasjon.
  • Guidede bilder. En guidet billedteknikk kan settes inn etter å ha talt eller overvåket pusten din i en periode. Hensikten er å gi deg en scene som distraherer deg fra eventuelle negative tanker og absorberer oppmerksomheten din fullstendig. Når du går dypere inn i scenen, reduseres stresset ditt og avslapningen øker med resulterende fysiske endringer.
    Et eksempel kan være å tenke spesifikke tanker om ditt eget kroppsbilde. Etter at du har overvåket pusten din i en periode, kan du begynne å fokusere mer spesifikt på kroppen din og tenke på den delen av kroppen du ikke liker mest, og fokusere på det området av kroppen din. Hva tenker du på? Hvordan føler du deg? Hvordan får du disse tankene til å føle deg?
  • Vær oppmerksom på at disse tankene kan skade følelsene dine. Følg dette med flere mantra-lignende tanker som: Jeg aksepterer kroppen min som den er med alle dens mangler; Kroppen min definerer meg ikke eller tar bort fra hvem jeg er som person; Jeg aksepterer kroppen min og det er ikke nødvendig å være perfekt; Jeg er fri for dømmekraft og vil ikke si negative ting til meg selv; Jeg godtar meg selv.
  • I forhold til astma kan du forestille deg at du puster fritt og innlemmer dette i dagdrømmene dine. Du kan også bli mer spesifikk og forestille deg en bedre, sunnere deg på omtrent samme måte som selvbildeeksemplet. Til slutt kan du bli veldig spesifikk og forestille deg spesifikke celler som er en del av patofysiologien til astma som lindrer betennelse eller ikke reagerer som svar på en utløser.