Karbohydrater, som inkluderer hvilken som helst type sukker, stivelse eller fiber, er en primær energikilde (sammen med de to andre makronæringsstoffene, protein og fett). Men ikke alle karbohydrater er skapt like. Noen bringer vitaminer, mineraler og annen næringsverdi til bordet, mens andre for det meste bare er en kilde til tomme kalorier.
fcafoto digital / Getty ImagesPersoner med diabetes har problemer med å håndtere overskytende nivåer av glukose (sukker), så karbohydratinntak kan være et fylt problem uavhengig av næringsverdi. Under fordøyelsen bryter kroppen ned karbohydrater til glukose som deretter oversvømmer blodstrømmen der den kan forårsake potensielt livstruende skade hvis den ikke holdes i sjakk.
Av denne grunn er anbefalingene for daglig karbohydratinntak noe annerledes for personer med diabetes enn for de som ikke har denne sykdommen.
I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), skal personer med diabetes få omtrent 45% av kaloriene fra karbohydrater.
Personer med diabetes bør hoppe over eller begrense raffinerte karbohydrater (bestående hovedsakelig av bearbeidet og pakket mat) til fordel for komplekse karbohydrater, som er langsommere brennende stivelse som fullkorn som brun ris eller havre, eller grønnsaker som squash eller poteter, i porsjons- kontrollerte beløp.
Karbohydratantallet, fiberen og tilsatt sukker av alle pakkede matvarer kan bli funnet ved å lese Ernæringsfakta-merkingen. For matvarer uten etikett kan en matjournalapp der du angir spesifikk mat og porsjonsstørrelse, bestemme det omtrentlige antall karbohydrater du bruker. Karbohydrattelling kan være nyttig for å holde øye med det totale inntaket, spesielt hvis du har fått diagnosen diabetes.
Hvor mange karbohydrater passer for meg?
Retningslinjer fra American Diabetes Association antyder at det ikke er en ideell prosentandel av kalorier fra karbohydrat, protein og fett for personer med diabetes. Registrerte diettister, ernæringsfysiologer og sertifiserte diabetespedagoger (CDE) kan lage individuelle måltidsplaner basert på å spise mønstre, mål, matpreferanser, livsstil og kultur osv.
Anbefalt mengde karbohydrater for personer med diabetes
De fleste mennesker med diabetes rådes til å ikke få mer enn 45% av kaloriene per dag fra karbohydrater. På et diett på 1600 kalorier vil det for eksempel bety 135 gram til 180 gram per dag. Fordelt på tre måltider og to snacks, blir dette 45 gram og 60 gram per måltid og 15 gram til 30 gram per matbit. Dette kan endres avhengig av dine spesifikke kaloribehov.
I tillegg har noen mennesker nytte av å spise et konsistent karbohydratdiett. For eksempel å spise samme mengde karbohydrater per måltid daglig (spesielt når du tar faste doser insulin) kan bidra til å ta gjetningene ut av å håndtere medisiner ved måltidene. Andre praktiserer anslått gjetning av karbohydrattelling eller spiser lavkarbokosthold.
Anbefalt mengde karbohydrater for mennesker uten diabetes
Det daglige anbefalte inntaket av karbohydrater for voksne varierer fra 45% til 60% av kaloriene. På et diett med 1600 kalorier, som tilsvarer rundt 180 gram til 240 gram per dag eller 60 gram til 80 gram per måltid. På et 2000-kalori diett ser det ut som 225 gram til 325 gram karbohydrater per dag eller 75 til 108 gram karbohydrater per måltid.
Faktorer som bestemmer ditt individuelle karbohydratantall
Å finne ut det ideelle antallet karbohydrater du bør spise daglig, må være et samarbeid mellom helsepersonell, diett eller sertifisert diabetespedagog og deg. Spesifikke faktorer som påvirker karbohydratinntaket inkluderer:
- Alder
- Kjønn
- Vekt
- Aktivitetsnivå
- Blodsukkertall
Hvordan du deler det totale karbohydratinntaket gjennom dagen, vil også avhenge av en rekke forhold, inkludert:
- Diabetesmedisinering (noen må tas med mat)
- Insulin, for alle som er på insulin, er tidspunktet for inntak av karbohydrat viktig)
- Spisemønstre
- Blodsukkerrespons
- Trening
En god måte å bestemme ditt ideelle karbohydratinntak på er å teste blodsukkeret ditt før og etter at du spiser. Hvis det er innenfor målområdet to timer etter et måltid, vet du at måltidsplanen din fungerer for deg.
Eksempel på måltidsplan
En annen måte å holde oversikt over karbohydratinntaket ditt er ved å lage en måltidsplan med diettisten. Å kartlegge dine daglige måltider kan være et nyttig rammeverk for å sørge for at du balanserer karbohydratinntaket ditt til bare 45 gram til 60 gram per måltid (eller mindre). Når du planlegger måltidene, kobler du karbohydrater med protein og fett sakte opptaket av glukoseopptak i blodet ditt.
Her er noen ting du bør vurdere når du lager en måltidsplan:
- Studier har vist at å spise en frokost med lavere karbohydrat kan bidra til å forbedre vekt og blodsukker. I tillegg antyder andre studier at en høy-fett, høy-protein frokost kan bidra til å redusere blodsukker gjennom dagen.
- Å fokusere på en fiberrik lunsj med mange grønnsaker og fullkorn vil hjelpe deg med å opprettholde deg gjennom eventuelle ettermiddagsfall.
- En middag fullpakket med magert protein, grønne grønnsaker og en kompleks karbo-side er mettende og næringstett, noe som betyr at du er mindre sannsynlig å nå en karbohydrat-dessert senere.
- Juice, melk, brus og alkoholholdige drikker inneholder vanligvis mye karbohydrater. Hvis du begrenser karbohydratinntaket, kan disse drikkene telle mye. Hold deg til vann, musserende vann, kaffe og te for et sunt alternativ uten karbohydrat.
Følgende måltidsplan gir omtrent 45 til 60 gram karbohydrater per måltid og 15-30 gram karbohydrater per matbit.
Frokost:
- 3 egg med to skiver fullkornsskål (30g karbohydrat), salat, tomat
- 1 liten bit frukt (15 g karbohydrat)
- Totalt karbohydrat: 45 g karbohydrat
Lunsj:
- Salat med salat, agurk, gulrot, 1/4 avokado (~ 5 g karbohydrat)
- 1 kopp linselinsuppe (30 g karbohydrat)
- 3 kopper luftpoppet popcorn (15 g karbohydrat)
- Totalt karbohydrat: ~ 50 g karbohydrat
Matbit:
- 1 lite eple (15 g karbohydrat)
- 1 ss peanøttsmør
- Totalt karbohydrat: ~ 15 g karbohydrat
Middag:
- 4 oz grillet laks
- 1 kopp stekt asparges med 1/2 kopp cannellini bønner (20 g karbohydrat)
- 1 stor søtpotet (35 g karbohydrat)
- Totalt karbohydrat: ~ 55 g karbohydrat
Matbit:
- 1 fettfri vanlig gresk yoghurt (7 g karbohydrat)
- 3/4 kopp blåbær (15 g karbohydrat)
- Totalt karbohydrat: ~ 22 g karbohydrat
Hvor mange sukker som er lagt til er riktig for deg
Mens sukker kan ha en plass i et diett med lavere karbohydrat, er det viktig å være klar over det faktum at sukker har null næringstetthet, noe som betyr at ingen vitaminer eller mineraler er til stede. Hold øye med tilsatt sukker i pakket mat, som kan være den største synderen av tomme karbohydrater. Gjeldende kostholdsretningslinjer anbefaler at ikke mer enn 10 prosent av kaloriene kommer fra tilsatt sukker. Det ser spesielt ut som:
- Ikke mer enn 6 ts eller 25 gram tilsatt sukker for voksne kvinner uten diabetes
- Ikke mer enn 9 ts eller 37,5 gram tilsatt sukker for voksne menn uten diabetes
Det er ingen aktuelle anbefalinger for tilsatt sukker for voksne med diabetes. Hvis du har diabetes, kan du jobbe med din omsorgsperson og diettist, ernæringsfysiolog eller CDE for å bestemme den daglige mengden tilsatt sukker som passer for deg.
Typer fett og proteiner som skal inkluderes
Høykvalitets kilder til fett og protein spiller en stor rolle i diabeteshåndteringen, da de kan redusere glukoseinngangen i blodet og brukes til energi når du begrenser karbohydrater.
Proteiner som skal inkluderes som en del av ditt sunne kosthold:
- Kjøtt, som fjærfe, fisk og magert rødt kjøtt
- Egg
- Bønner og belgfrukter
- Soyabønner, tempeh og tofu
- Nøtter og frø
Fett å inkludere som en del av ditt sunne kosthold:
- Avokado og avokadoolje
- Olivenolje og oliven
- Nøtter og nøttesmør
- Frø, som sesamfrø, gresskarfrø, solsikkefrø, etc.
- Høykvalitets meieriprodukter med full fett
Når du planlegger måltidene, må du holde en mental sjekkliste over en tallerken komplett med komplekse karbohydrater, protein og sunne fettstoffer, som vil hjelpe deg med å holde glukosenivået i bedre balanse enn ved å spise enkle eller raffinerte karbohydrater alene.
Et ord fra veldig bra
Alle med diabetes, spesielt de som nylig er diagnostisert, bør fortløpende få diabetesutdanning (DSME). Det er bevist at DSME hjelper diabetesresultatene gjennom individualisert utdanning. Hvis du ikke har fått denne typen utdanning, kan du spørre primærlegen om hvor du kan finne en sertifisert diabetespedagog.
Inntil da kan du begynne med å implementere et modifisert, konsistent karbohydratdiett. American Diabetes Association anbefaler å starte med omtrent 45 til 60 gram karbohydrat per måltid. Du kan til slutt havne på et lavere karbohydratdiett, men å teste blodsukkeret ditt før og etter måltider kan hjelpe deg å se om din nåværende måltidsplan fungerer. Ideelt sett, to timer etter å ha spist, bør blodsukkeret være under 180 mg / dL. Hvis det er høyere, kan det hende du må justere måltidene dine ved å redusere karbohydratinntaket.
.jpg)
