Søvntips for Piriformis syndrom

Smerter fra piriformis syndrom kan påvirke søvnkvaliteten din, men det er trinn du kan ta som vil forbedre begge deler. Å forstå hvordan måten du sover kan påvirke ryggstøtten, og hvordan det bidrar til ryggsmerter, kan hjelpe deg med å gjøre de nødvendige endringene i madrassen, soveposisjonen og putebruk og få en god natts søvn. Ytterligere tiltak som å delta i regelmessige tøyningsøvelser kan også være til fordel for folk som sliter med å få søvn av høy kvalitet med denne tilstanden.

Kvinne som sover på siden, bakovervendt kamera. Lumina Images, Getty Images

Hva er Piriformis syndrom?

Piriformis syndrom er en tilstand der isjiasnerven blir irritert av piriformis muskelen (plassert bak hofteleddet i baken). Piriformis syndrom kan forårsake smerte, prikking og nummenhet langs bakbenet og ned til foten. Dette er ikke det samme som å ha isjias.

Hos personer med isjias løper smertesignalene langs nerven, mens smertene har muskuløs opprinnelse hos mennesker med piriformis syndrom.

Årsaken er ikke identifisert i mange tilfeller. Anerkjente årsaker til piriformis syndrom inkluderer:

Irritasjon i selve piriformis-muskelen, eller irritasjon av en nærliggende struktur som sacroiliac joint eller hip
Skade
Unormal utvikling eller plassering av piriformis-muskelen eller isjiasnerven
Unormal justering av ryggraden (som skoliose)
Benlengdeavvik
Tidligere hofteoperasjon
Fotproblemer, inkludert Mortons nevrom

Den rette madrassen

Å få tilstrekkelig søvn er viktig for å håndtere smertenivåer med piriformis syndrom - og alt begynner med sengen din.

Det er ingen madrasser som vil fungere for alle med piriformis syndrom, men å sove på feil madrass kan føre til eller forverre smerter i korsryggen ved å forsterke dårlig soveholdning, anstrenge muskler og ikke holde ryggraden i justering. riktig madrass for deg kan bidra til å redusere ryggsmerter og forbedre ryggjusteringen og søvnkvaliteten.

Forskning antyder at den ideelle madrassen for å fremme søvnkomfort, kvalitet og ryggrad er middels fast og er spesialoppblåst (selvjustert). Du bør også vurdere de to elementene som påvirker madrassens kvalitet: støtte og polstring / komfort.

Når det kommer til støtte, tenk på den indre laget av madrassen. Den perfekte mengden støtte avhenger av noen få faktorer, inkludert preferanse, høyde og vekt, og sovestil.

Ryggsparende søvnposisjoner

Soveposisjonen din kan også hjelpe med smerter i korsryggen. De beste og verste soveposisjonene hvis du har nakke- eller ryggsmerter er:

Ryggsove: Med mindre du er gravid, er det å ligge på ryggen den ideelle posisjonen for ryggjustering og støtte. Imidlertid har mange mennesker det vanskelig å sove i denne posisjonen. De rette putene i riktig posisjon kan hjelpe
Sidesøvn: Dette er det nest beste alternativet for å unngå søvnrelatert ryggsmerter og leddsår, og er også et utmerket valg for de med søvnapné eller som snorker fordi det hjelper å holde luftveiene åpne. denne posisjonen er den beste for ryggstøtte. Husk å ha beina rett eller bare svakt bøyd. Helt bøyde knær kan fremme en ujevn fordeling av vekten. Å romme haken i nakken din anbefales også å hjelpe med ryggstøtte
Liggende stilling: Hvis du har smerter som føles verre når du står rett opp og bedre når du bøyer deg frem, anbefales det å sove i tilbakelent stilling. Dette betyr å sove i en lenestol eller en justerbar seng. Du kan også finne komfort og støtte ved bruk av en kilepute

Hvorfor du aldri skal sove på magen

Å sove på magen er det verste valget for ryggraden din, fordi det legger press på ledd og muskler og krever at du vender hodet til den ene siden. Dette legger til ekstra trykk på nakken og ryggraden. Hvis du har problemer med å bytte soveposisjon, foreslår Sleep Foundation å bruke bare en tynn pute under hodet og plassere en mer støttende pute under hoftene og magen for å redusere trykket.

Putetyper, former og posisjoner

Putevalget ditt spiller også en stor rolle i ryggsmerter. Den høyre puten kan bidra til å holde øvre ryggrad justert og avlaste trykket på kroppen din.

En ortopedisk pute er bedre for personer med ryggsmerter i forhold til andre alternativer som hukommelseskum og gåsdun eller fjærfylt. Ortopediske puter har imidlertid mange alternativer, og den beste typen varierer avhengig av sovestil høyde og vekt. Ulike konturdesign endrer også komfort- og støttenivået.

Her er de beste typene puter for hver soveposisjon:

Ryggsviller: Velg en middels tynn pute og legg den under hodet. Legg til en livmorhalspute og en til to puter under knærne for optimal støtte og jevn vektfordeling
Sidesviller: Velg en middels tykk pute under hodet, og legg til en pute mellom knærne for å oppmuntre til en nøytral ryggrad. Sidesviller kan også finne komfort og støtte fra kroppsputer
Liggende sviller: Velg puter som kileputer for å holde hodet og knærne forhøyede og redusere trykket på korsryggen
Magesviller: Velg ingen pute eller en veldig tynn pute under hodet, men prøv å gå over fra denne sovende stilen siden den belastes nakken og ryggraden. Legg til en pute under magen for å forhindre at ryggraden skaper en U-form

Strekker seg

American Council on Exercise anerkjenner strekking som en effektiv måte å redusere smerter i korsryggen, redusere muskelstivhet og holde ryggen i justering.

Regelmessig, mild strekking kan også forberede kroppen din for søvn. En liten studie viser at bare fire måneders tøyning kan forbedre symptomene på kronisk søvnløshet.En annen studie fant mild tøying som er effektiv for å fremme søvnhelsen og bedre enn når deltakerne utførte mer anstrengende øvelser, som aerobic.