De fleste som har tette korsryggmuskler - eller smerter i korsryggen som skyldes muskelspasmer, feiljustering eller holdningsproblemer - bruker mye tid på å gjøre strekninger i ryggen. Det de ikke vet er at både spenning og svakhet i musklene som omgir hofter og rumpe sannsynligvis spiller en stor rolle i smertene.
Kondisjon hoftemuskulaturen for å lindre smerter i korsryggen
Hoftemuskler er de som ligger på eller i nærheten av bekkenet og rumpa, og de krysser over hofteleddet. På denne måten driver de bevegelsen til låret, i forhold til hoften, eller omvendt bekkenet i forhold til låret. Fordi bekkenet er plassert under korsryggen, og fordi ryggraden er klemt mellom de to hoftebenene i ryggen, gir disse musklene støtte for korsryggen når de fungerer. Når de blir for stramme, og spesielt når noen er strammere enn andre, kan det skape smerte eller kronisk ubehag. Det er en lignende historie for svakhet i hoftemuskulaturen.
Tight Quads and the Sedentary Culture
Science Photo Library / Science Photo Library / Getty Images
La oss starte med quadriceps, den store muskelgruppen som ligger foran på låret.
De fleste menneskers firhjulinger er mye strammere enn hamstringene (hamstrings er de fire motsatte musklene og ligger på baksiden av låret / bunnen av rumpa.) Og dette gjelder spesielt i vår stillesittende kultur, siden når du sitter, hoftene dine er bøyd. Musklene foran på låret som bøyer hoften, kalt hoftebøyere, er derfor i en forkortet stilling hele tiden du sitter igjen.
Både quads og hamstrings er to leddsmuskler, noe som betyr at de påvirker bevegelsen i både hofte og kne. For å lindre muskler eller kroppsholdning relatert til smerter i korsryggen, er effekten av disse musklene i hoften vår viktigste bekymring. Når firhjulene trekker seg sammen (og overstyrer hamstringsarbeidet), kan de trekke bekkenet fremover og bøye hoftene, noe som kan fremheve kurven i korsryggen. Dette kan være en av årsakene til at ryggmusklene er stramme.
Hvordan rette opp tette firhjulinger
Det er to tilnærminger for å redusere fremoverhellingen på bekkenet ditt - og den overdrevne kurven i korsryggen. De involverer begge å slippe trange firhjulinger. Jeg foreslår at du kombinerer tilnærmingene ettersom de utfyller hverandre pent.
- Strekk firehjulingene dine. Å strekke på firhjulene dine er den mest direkte måten å motvirke effekten av å sitte på eller andre typer overmuskel.
- Styr hamstrings. Når du arbeider med hamstrings, kommer bunnen av bekkenet ditt nærmere baksiden av låret. I sin tur utvider dette hoften, noe som vil gi en ekstra strekk foran, der quadriceps er.
Svake firhjulinger (i forhold til den motsatte hamstring muskelgruppen) kan føre til flat korsstilling.
Beting hamstring muskler
Når quadriceps-muskelen trekker seg sammen, strekker hamstringene, og omvendt. Mens de fleste har en kombinasjon av tette firhjulinger og svake hamstrings, er altfor tette hamstrings også vanlige og kan føre til et holdningsproblem som kalles flat korsrygg. Dette skjer fordi de tette hamstringene bringer baksiden av den nedre delen av bekkenet og baksiden av låret nærmere hverandre. Dette reduserer i sin tur graden av lordose i korsryggen. Når korsryggkurven er redusert over normal, kan resultatet være flat korsryggstilling.
Som med en stram quadriceps-muskel, er det to måter å nærme seg avslappende stramme hamstrings
- Strekk hamstrings
- Styr quadriceps
Svake hamstring muskler og korsryggen
Når hamstrings er svake, kan det føre til en feiljustering av bekkenet slik at det blir "fast" i en fremre tilt. Dette skjer mye hos mennesker som sitter på jobben, diskutert ovenfor.
Hamstring styrke er ganske nyttig, for eksempel når du går opp trapper eller går inn eller ut av en stol eller bil. En flott øvelse for å styrke hamstrings er yogas bridge pose, men du kan virkelig nærme deg dette ved hjelp av en rekke strategier.
Tilstand ytre hofter
La oss nå snakke om de ytre lårmusklene dine. Denne muskelgruppen spiller en stor rolle for å hindre at du velter sidelengs, samt stabilisere hoften når du står på ett ben. (Tenk på hva som skjer når du går eller løper, og når du gjør balansøvelser. De ytre hoftemuskulaturen er hardt i arbeid under disse aktivitetene.)
Når bortførere blir for stramme, kan de vippe bekkenet mot utsiden av låret (på samme side.) Dette kan igjen endre mekanikken i bekkenet og korsryggen slik at bekkenet er nede på den ene siden og oppover på den andre. Dette blir ofte referert til som "hip-fotturer."
For å tilpasse seg hofteturer, kan ryggraden kurve sidelengs. Når høyre hofte stiger opp (og ytre hoftemuskulaturen strekker seg i forhold til venstre side), bøyer høyre side av ryggraden seg utover, noe som kan stramme eller overanstrenge musklene på den siden. Dette betyr at i vårt eksempel vil musklene på venstre side av korsryggen sannsynligvis være svakere enn høyre.
Denne muskelubalansen er ikke bare relatert til stramme ytre lårmuskulatur, men ses ofte også i tilfeller av skoliose. Uansett kan du oppleve smerter i hoften, smerter i ryggen eller begge deler. Hoftebevegelsen kan avta og du kan bli stiv.
Hvordan fikse stramme ytre lårmuskler og skrå bekkenhelling
Som med quads og hamstrings, er det to tilnærminger for å frigjøre det ytre låret. For de beste resultatene foreslår jeg at du bruker dem i kombinasjon.
- Strekk ytre hofte
- Styr det indre låret, også lyske muskler. En måte å gjøre dette på er å jobbe med enbeinsbalansen.
Lær mer om hvordan de ytre hoftemuskulaturen, også kjent som hofte bortførere, beveger hofte og lår med gluteus medius muskelen.
Tilstand dine indre hofter
Dine indre lår- eller lyskemuskler, også kjent som adduktorer, spiller en rolle i bekkenposisjonering, og derfor vippes sidelengs som beskrevet ovenfor.
Adduktorhandling er i motsetning til de ytre hoftene, så når de ytre hoftemusklene trekker seg sammen eller blir stramme, kan adduktorene bli strukket, eller omvendt. Når de fungerer som de skal, hjelper adduktorer deg med å balansere når du står. De bringer også låret (og underekstremiteten) over kroppens midtlinje. Men når de blir stramme, kan de endre bekkenposisjonen din og overbelaste bortførerne, noe som fører til en sidelengs bekkenhelling som påvirker ryggraden (inkludert musklene rundt ryggraden), som ligner på den som er beskrevet for den ytre hoftemuskelen ubalanse i Tilstand ytre hofter "ovenfor.
Mange mennesker har svake adduktorer, selv om de er tette. I dette tilfellet, legg til litt indre lårforsterkning i blandingen din, men ikke glem å strekke deg også.
