For de fleste av oss fremhever begrepet "solhilsen" bilder av stående helkroppsbevegelser som bare mellomliggende og avanserte yogier er i stand til å gjøre uten smerte. Og hvis du er utsatt for smerte, kan du krype ved tanken på så mye frem og tilbake bevegelse, spesielt mens du er i en vektbærende stilling.
Her er noen gode nyheter. En solhilsen kan være enkel. Det kan gjøres ved skrivebordet ditt. Det trenger ikke være en hard treningsøkt. Hovedingrediensen i en solhilsen er vekslingen mellom spinalfleksjon (dvs. bøying fremover) og spinalforlengelse (dvs. buet tilbake). Hvis din versjon av solhilsen bevarer dette bevegelsesmønsteret, vil du sannsynligvis være godt posisjonert til å nyte stillingen uten å risikere ryggen.
Selvfølgelig, hvis du har et ryggproblem, er det viktig å spørre helsepersonell om en solhilsen, til og med en modifisert versjon som en som kan gjøres ved skrivebordet ditt, er greit. Bare denne artikkelenbeskriver hvordan du gjør solhilsenen; det anbefaler ikke at du gjør det. Igjen, bare en lisensiert, kvalifisert helsepersonell som har sett deg personlig, kan gi deg direkte råd.
Når det er sagt, er noen spinalforhold følsomme når det gjelder hvordan bevegelse påvirker symptomene. En god generell tommelfingerregel for å forhindre symptomer og / eller irritasjon av problemet ditt er hvis du har ryggmargsgikt eller fasettleddproblemer, må du være forsiktig med å (eller til og med gi avkall på) buen på ryggen. Hvis platene dine er problemet, må du være forsiktig med å bøye ryggraden. (Bøying er det samme som avrunding eller bøying fremover.)
Startposisjon
Elke Selzle / Getty Images
Start med å sette deg opp på stolen, armene ved siden av deg. De to sittebenene dine skal kontakte stolen fast og jevnt, men uten å gripe eller for mye spenning i setemuskulaturen.
Det er greit å bruke ryggen på en stol for støtte, etter behov. Hvis du lett kan sitte oppreist og uten smerter, bør du vurdere å plassere deg ved kanten av stolen, snarere enn mot ryggen. På den måten vil du jobbe solo, med andre ord uten ekstern støtte.
Hold blikket fremover.
Holde forbindelsen mellom sittende bein og stolen, mykgjør kroppen din. Spesielt slappe av, så godt som mulig, av følgende områder:
- Musklene som krysser forsiden av hoftene dine, som er quadriceps.
- Skuldrene dine
- Valgfritt men anbefalt: trekk magen mot ryggen.
Fremoverbrett
Ben Goldstein / Verywell
Pust inn.
På pusten, slipp (enda mer) av eventuell spenning foran hoftene. La torsoen brettes fremover over beina. Hvor langt du går ned er mindre viktig enn teknikken du får til endepunktet.
Hvis du har svake magemuskler, kan du støtte vekten din med armene eller hendene på stolens armlener.
Husk at denne bevegelsen ikke handler om å avrunde ryggraden; det handler om å brette seg fremover i hoftene. Bevegelsen begynner ved bekkenet. Hvis du holder fremsiden av låret frigjort, hjelper du deg med å bøye deg godt inne i hofteleddet i stedet for i korsryggen. Som nevnt ovenfor er dette å foretrekke, spesielt for personer med diskproblemer.
Hold i 5 til 30 sekunder. Puste!
Gå tilbake til Start
For å komme opp, puster ut og trekke magemusklene mot ryggraden. Begynn fra bekkenet og begynn å krølle seg sekvensielt. Prøv å være klar over hvilke deler av ryggraden som har en tendens til å bevege seg i 'klumper', dvs. hvor ryggvirvelen ikke kan krølle seg uavhengig når det er deres tur. Å oppnå bevegelsesuavhengighet mellom hver ryggvirvel kan være et godt langsiktig mål hvis du velger å øve på solhilsen på skrivebordet regelmessig.
Hvis denne måten å komme opp ikke er mulig for deg (for eksempel hvis du har en plater), kan du komme opp med en rett ryggrad. Sørg for å bruke magen. Og som nevnt tidligere, er det greit å holde fast i stolsetet for litt hjelp også.
Sjekk posisjonen din
Ben Goldstein / Verywell
Som med den første delen av solhilsenen, fremover fold, sitte oppreist i en avslappet, men likevel justert stilling. Gjør en sjekk for å se at føttene er parallelle med hverandre, armene hviler lett nede ved sidene, og blikket er fremover, med haken litt gjemt.
Gi kofferten din en god strekk
Fuze / Getty Images
Pust inn, og ta armene over hodet, ved å nå dem ut til sidene først og deretter bringe dem opp til rett (eller så rett som du kan uten smerte). Å komme dit er som å tegne halvsirkler med fingertuppene. Mens du gjør dette, må du holde albuene rette, men ikke låse, og prøve å få bevegelsen til å skje fra skulderbladene.
Nå overkroppen mot taket / himmelen mens du holder posisjonen.
Løs sakte, ettertenksomt, strekningen fra kofferten og før armene ned.
.jpg)
