Øvelser for korsryggen

Hvis du har smerter i korsryggen eller isjias, vil fysioterapeuten vurdere tilstanden din og foreskrive øvelser for å forbedre mobiliteten din og redusere smertene.

Korsryggsmerter rammer nesten alle på en eller annen gang. Studier indikerer at postural bevissthet og trening er to av de viktigste tingene du kan gjøre for å håndtere smerter i korsryggen. Ved å holde riktig holdning og god bevegelighet og styrke i korsryggen, kan du også bidra til å forhindre smerter i korsryggen.

Husk at hvis du har smerter i korsryggen som varer mer enn noen få uker, eller som begrenser din evne til å fungere normalt, besøk legen din, fysioterapeut eller helsepersonell. Fysioterapeuten din kan vurdere din spesifikke situasjon og foreskrive de riktige øvelsene og behandlingene for din tilstand.

Her er noen få enkle øvelser å prøve, men ta kontakt med legen din før du begynner å være sikker på at trening er trygg for din spesifikke tilstand:

1. Utsatt lyver: Bare legg deg på magen og hvile. Hold deg i denne stillingen i 1-2 minutter og pust sakte og dypt. Etter noen minutter i denne stillingen, gå videre til neste øvelse.
2. Utsatt støtte: Mens du er på magen, stikker du deg opp i albuene. Hold deg i denne stillingen i 1-2 minutter og pust sakte og dypt i denne stillingen. Når denne stillingen blir komfortabel, fortsett til neste øvelse.
3. Press-ups: Mens du ligger på magen, legg hendene flate på gulvet under skuldrene, som om du skal starte en push-up. Trykk skuldrene opp og la hoftene og korsryggen slappe av. Hoftene dine skal forbli i kontakt med gulvet når du presser opp. Hold sluttposisjonen i 1-2 sekunder og gå tilbake helt til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner. Bonusøvelse: Prone Press Up with Hips Off Center.
4. Bekkenhelling: Rull bekkenet bakover mens du ligger på ryggen, og trykk korsryggen flatt i gulvet. Du bør føle at buk- og setemuskulaturen strammes når du utfører dette. Hold stillingen i 1-2 sekunder, og slapp sakte tilbake til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner.
5. Ryggmargsbøyning: Noen forhold, som lumbal spinal stenose, krever vanligvis lumbalbøyning eller fremoverbøyning for å bli bedre. En trygg måte å utvikle lumbalbøyning på er å starte liggende, deretter gå til sittende bøyning og til slutt lumbalbøyning i stående stilling.

Husk at den vanligste årsaken til korsryggsmerter er dårlig sittestilling. Det er veldig viktig å opprettholde riktig sittestilling hvis du har smerter i korsryggen. Bruk en liten pute eller håndklerull i den lille ryggen for å støtte ryggraden mens du sitter. Å opprettholde riktig holdning er også en flott måte å forhindre korsryggsmerter i fremtiden.

Postural bevissthet kan også forbedres ved å utføre den sløve-overkorrekte øvelsen eller ved å bruke innovativ teknologi som TruPosture Smart Shirt. Ved å lære å oppnå og opprettholde riktig holdning, kan du begrense stressfaktorer til ryggen og potensielt forhindre ryggsmerter.

Disse øvelsene skal utføres tre til fire ganger per dag når du opplever akutte korsryggsmerter. Sørg for å overvåke symptomene dine mens du trener, og stopp hvis du føler noen økning i smerte. Hvis du har smerter i bein fra ryggen din, se etter sentraliseringsfenomenet; Dette er et godt tegn på at du gjør den riktige øvelsen for din tilstand Når smertene har avtatt, må du utføre øvelsene en gang per dag for å opprettholde en sunn ryggrad og for å forhindre fremtidig korsryggsmerter.

Hvis du føler smerter i korsryggen, er en egenomsorgsplan for å håndtere smertene og gjenopprette mobilitet avgjørende. Ved å holde ryggraden mobil og sterk og ved å opprettholde god holdning, kan du kanskje raskt komme tilbake til dine normale aktiviteter og livsstil.