Døgnrytmer kan være forvirrende å forstå. Når man lærer om de grunnleggende begrepene, er man spesielt viktig: medfølelse. Hva er innblanding av døgnrytmer og hvordan kan det påvirke søvn? Lær måter som medvirkning oppstår, og hvordan lyseksponering og melatonin kan lette søvnløshet ved å påvirke søvntidspunktet.
Adam Kuylenstierna / EyeEm / Getty Images
Sirkadiske rytmer og søvn og våkenhet
Sirkadiske rytmer beskriver mønstrene til kroppsfunksjoner som følger en nesten 24-timers syklus. Disse inkluderer kroppstemperatur, hormonsvingninger, og tidspunktet for søvn og våkenhet.
Innebygd i genetikken til hver celle i kroppen er en klokke som ganger interne prosesser til det ytre miljøet. Dette optimaliserer funksjonen for ressurstilgjengelighet. Nesten alle kjente organismer på planeten har lignende mekanismer. Selv om denne interne klokken er programmert i genene våre, gjenspeiler den kanskje ikke nøyaktig lengden på den geologiske dagen. Med andre ord, våre interne klokker er av.
I stedet for å kjøre 24 timer, fungerer de fleste av våre interne klokker med litt lengre intervall. (Interessant, det er sjeldne mennesker som faktisk kjører litt kort.) Mengden av denne forskjellen mellom den interne klokken og den eksterne dagen-nattlengden varierer. Det kan være av så få minutter hver dag — eller noen ganger enda lenger.
Døgnrytmen påvirker dypt ønsket om søvn og fungerer som et varslingssignal for å opprettholde våkenhet. Den medfødte forskjellen i timing med en klokke som går lang, vil føre til at et individ vil være oppe litt senere hver natt og våkne litt senere hver morgen. Noe er nødvendig for å tilbakestille denne tendensen, og det er der medfølelse kommer inn.
Entrainment
Entrainment er synkronisering eller justering av den indre biologiske klokkerytmen, inkludert dens fase og periode, til eksterne tidssignaler, for eksempel den naturlige mørke lys-syklusen. Enkelt sagt er det slik at våre interne klokker tilbakestilles for å gjenspeile de naturlige periodene av dag og natt som oppstår i vårt miljø. Medvirkning kan påvirke den totale timingen for søvn og våkenhet. Det kan også ha en rolle i å begrense den totale lengden på søvnepisoder.
Hvordan medfølelse oppstår og hvorfor det kanskje ikke gjør det
Entrainment skjer oftest gjennom lyseksponering som påvirker den suprachiasmatic kjernen i hjernen. Ved oppvåkning kan sollys om morgenen ha en dyp innvirkning på å starte prosessen med vedvarende våkenhet og avslutte søvnperioden. I tillegg kan den tilbakestille timingen for søvn, og flytte den litt tidligere. Som et resultat skifter søvnlysten også litt tidligere, noe som kan lette søvnløshet.
Uten lysoppfatning, som forekommer i totalt blinde, kan døgnforstyrrelser utvikle seg. Melatonin kan være nyttig i denne populasjonen som et eksternt signal for å sette i gang søvnfremmende prosesser. Dessverre kan melatonin være et relativt svakt søvnhjelpemiddel blant synsende og lyseksponering kan ha en viktigere rolle.
Forstyrrelser assosiert med tap av medvirkning
Når innblanding av interne prosesser i det ytre miljøet blir forstyrret, kan det oppstå visse døgnrytmesøvnforstyrrelser. Disse inkluderer:
- Forsinket søvnfasesyndrom
- Avansert søvnfasesyndrom
- Ikke-24
- Uregelmessig søvnvåknende rytme
I tillegg opplever noen mennesker symptomer på jetlag når de reiser over flere tidssoner, desynkroniserer de indre rytmene til det ytre miljøet.
Avhengig av tidspunktet for den interne tendensen til søvn eller våkenhet, kan det ofte føre til søvnløshet og søvnighet på dagtid.
Hvis du tror du kan lide av symptomer på en døgnrytmeforstyrrelse, kan du prøve å holde en vanlig søvnplan og få 15 til 30 minutter med sollys etter oppvåkning. Unngå å nappe om dagen og legg deg når du føler deg søvnig. Prøv å få tilstrekkelig med hvile, for de fleste voksne, dette betyr 7 til 8 timers søvn hver natt.
Hvis du fortsetter å slite, snakk med en søvnlege om flere behandlingsalternativer.
