Vektbærende øvre ekstremitet og skulderøvelser

Skuldervektbærende øvelser kan være påkrevd etter en skulderskade eller kirurgi for å hjelpe deg med å komme deg helt. Fysioterapeuten din kan jobbe med deg for å sørge for at du innlemmer skulderbalanse og vektbærende øvelser i din rehabiliteringsrutine.

Hvis du har smerter i skulderen eller har hatt en skade på en øvre ekstremitet, kan du dra nytte av dyktige tjenester fra en fysioterapeut for å hjelpe deg med å komme deg fullstendig. En viktig del av programmet ditt er trening, spesielt øvelser for å forbedre måten skulder, albue og håndledd fungerer sammen for å fungere skikkelig. En type trening er vektbærende i øvre ekstremiteter, også kjent som lukkede kinetiske kjedeøvelser.

Forhold som kan kreve øvelser med vektbærende skulder

Personer med visse forhold kan ha fordeler av skuldervekt og balanseøvelser i firbenet (krypestilling på fire) eller i plankestilling. Disse forholdene kan omfatte:

• Hjerneslag
• Brudd på øvre ekstremiteter
• Reparasjon av rotator mansjett
• Labrumskade eller kirurgisk reparasjon av labrum
• Albuefraktur

I utgangspunktet kan enhver skade eller tilstand i øvre ekstremiteter føre til begrenset balanse og propriosepsjon i skulderen eller armen. (Proprioception er rett og slett kroppens bevissthet om sin posisjon i miljøet ditt.) PT kan anbefale deg å jobbe for å forbedre den totale balansen gjennom armene under rehabilitering.

Hvorfor arbeide med vekt og vekt?

Etter en skade på øvre ekstremiteter kan du ha nedsatt balanse og proprioception i øvre ekstremiteter. Å arbeide med spesifikke øvelser for å forbedre proprioception i øvre ekstremiteter kan hjelpe deg med å gjenvinne normal bruk av armen. Fysioterapeuten din kan velge å bruke forskjellige øvelser og en treningsprogresjon som denne for å hjelpe deg med å komme deg etter en skulder eller armskade eller kirurgi.

Å trene skuldrene i en firbenet eller vektbærende stilling, som en planke, kan aktivere muskler rundt rotator mansjetten og skulderbladet. Disse musklene fungerer når du løfter armene over hodet eller under aktiviteter som krever at du skyver eller trekker noe. De kan bli svekket etter en skade eller kirurgi i skulderen som krever en periode med immobilisering. I løpet av denne immobiliseringstiden kan skulderen eller armen din gro, men det kan også miste styrke, bevegelsesområdet (ROM), og propriosepsjon.

Skulderøvelse i en vektbærende stilling

Hvis din fysioterapeut velger å foreskrive vektbærende skulder- og armøvelser for deg, vil han eller hun sannsynligvis følge et progressivt program. Du bør gå fra enkle til mer avanserte øvelser.

Før du begynner med vektbærende skulderøvelser, bør terapeuten sørge for at skulderstyrken og stabiliteten er tilstrekkelig til at du kan bære vekten gjennom armen. Han eller hun kan få deg til å utføre øvelser for å styrke rotasjonsmanchetten med et motstandsbånd og liggende dynamiske skulderstabiliseringsøvelser før du starter disse vektbærende øvelsene som en del av rehabiliteringen.

En typisk progresjon av vektbærende skulderproprioceptjonsøvelser kan omfatte:

1. Quadruped vektforskyvninger. Bare kom deg i en posisjon som om du kryper. Vipp sakte til venstre og høyre og fremover og bakover i tretti til seksti sekunder.
2. Quadruped vektforskyvning på en ustabil overflate. Gjenta øvelsen ovenfor med en liten pute under hånden på den skadede skulderen. Å bruke en gummikule under hånden kan øke utfordringen med denne øvelsen.
3. Firbenet stilling med motsatte armbevegelser. Start i firkantet stilling, og løft opp armen som ikke er skadet, til den er parallell med gulvet. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 til 15 ganger. Sørg for å holde skulderen rett over hånden mens du utfører øvelsen. Husk at den ikke-skadede hånden beveger seg, så skulderen din som trenger arbeidet bærer vekten din.
4. Firbenet stilling med armbevegelse på en ustabil overflate. Utfør øvelse 3 ovenfor med hånden på en pute eller en liten ball.
5. Quadruped posisjon på et BAPS-brett. Din PT kan ha et treningsapparat kalt et BAPS-kort for ankelpropriosepsjon. Du kan faktisk også bruke den til balanse i øvre ekstremiteter. Plasser hendene dine enkelt på BAPS-kortet, og hold det stødig mens du utfører vektforskyvninger i firkantet stilling. Selvfølgelig kan denne øvelsen bare gjøres i PT-klinikken og ikke som en del av ditt hjemmetreningsprogram (med mindre du tilfeldigvis eier et BAPS-brett).
6. Vektforskyvning av plankeposisjon. Når du har oppnådd tilstrekkelig styrke og stabilitet, kan du bevege deg bort fra firbenet og gjenta sekvensen i plankeposisjonen. Bare start med å komme inn i plankestillingen, og flytt vekten din fra side til side og fremover og bakover.
7. Plankeposisjon på en ustabil overflate. Gjenta planken med vektforskyvninger i øvelse 6 mens du holder hånden på en ustabil overflate.
8. Plankeposisjon på et BAPS-brett. Utfør plankeposisjonen med vekter, mens du holder hendene stødige på et BAPS-brett.
9. BOSU Walkovers. Hvis du har tilgang til en BOSU, kan du bruke den til trening i skulderbalanse og propriosepsjon. Bare kom deg i plankeposisjon med hendene på BOSU, og "trinn" sidelengs med den ene hånden, og deretter den andre. "Gå" side om side over BOSU med hendene. Sørg for å opprettholde en jevn planke med magen din engasjert. Utfør omtrent ti repetisjoner av laterale walkovers med BOSU.
10. Lateral øvre ekstremitet går med motstandsbånd. For å utføre denne øvelsen, løkke et motstandsbånd rundt håndleddene dine, og kom deg i plankestilling. Gå hendene sidelengs, og hold spenningen på båndet mens du går. Oppretthold en stabil kjerne ved å holde magesekken engasjert, og gå hendene sidelengs omtrent ti trinn til venstre og ti til høyre. Føttene dine må gå langs siden mens du går også.

Hvis trening forårsaker smerte, må du sjekke inn hos legen din eller PT for å sikre at du utfører øvelsen riktig og for å være sikker på at den er riktig for deg.

Denne progresjonen starter ganske enkelt med en grunnleggende krypeposisjon og går videre til avanserte dynamiske bevegelser for skuldrene dine med motstand og på ustabile overflater. Fysioterapeuten din kan hjelpe deg med å bestemme når det er på tide å komme deg gjennom hvert trinn i treningsprogresjonen.

Du kan ikke være i stand til (eller trenger) å gjøre det gjennom hele progresjonen. Noen mennesker synes at enkel firkantet vektbæring er nok til å forbedre skulderbalanse og funksjon. Andre mennesker, spesielt de som deltar i høyt nivå friidrett, kan trenge å gå videre til de avanserte øvelsene i øvre ekstremiteter for å komme seg helt.

Før du starter et treningsprogram, må du sjekke inn med legen din for å sikre at vektbærende skulderøvelser er trygge for deg å gjøre.

En skulderskade eller kirurgi kan hindre deg i å gjøre ditt normale arbeid eller fritidsaktiviteter. Hvis du har skuldersmerter eller svakhet, kan et rehabiliteringsprogram med fysioterapeuten hjelpe deg med å gjenopprette normal skulder-ROM og styrke. En komponent i rehabiliteringsprogrammet ditt kan være øvelser i øvre ekstremiteter med vektbærende øvelser i firbenet eller i plankestilling. Når du er ferdig riktig og når du utvikler deg riktig, kan øvelsene hjelpe deg med å få tilbake maksimal funksjon slik at du kan gå tilbake til ditt forrige aktivitetsnivå.