Å leve med hodepine

Å leve med hodepineforstyrrelse kan være frustrerende, men du er ikke alene. Med riktig helseteam, sunne livsstilsvaner og støtte fra dine nærmeste, kan du lære å bekjempe hodepine.

Du kan leve et fullt og sunt liv med hodepineforstyrrelse. Nøkkelen er å finne emosjonelle, fysiske, sosiale og praktiske strategier for å hjelpe deg med å takle.

Følelsesmessig

Det kan være skremmende å håndtere en hodepineforstyrrelse. Du kan føle at dagene dine blir fortært av å unngå utløsere, delta på legeavtaler, hente resepter og navigere i forsikring.

Det er helt normalt hvis disse oppgavene gjør at du føler deg overveldet og forvirret, men du kan ta kontroll over stresset. Det første trinnet er å bruke emosjonelle støttestrategier i ditt daglige liv.

Stressreduksjon

Stress er en velkjent utløser for hodepine.I tillegg til å dempe et engstelig sinn, kan stressreduksjonsstrategier bidra til å forhindre hodepine.

• Øv på positiv selvsnakk. Å resitere positive bekreftelser daglig kan bidra til å øke selvtilliten din, spesielt når du føler deg utfordret.
• Prioritere daglig trening. Velg noe du liker og kan holde fast ved. Du trenger ikke å treffe treningsstudioet hvis det ikke er din stil. Noe mildt som yoga eller tai chi kan passe bedre for deg.
• Be om hjelp. Familiemedlemmer, partnere, venner, en pålitelig terapeut og kirke- eller samfunnsgrupper kan alle gi sosial støtte. Du kan også finne støttenettverk på nettet for andre som lærer å takle hodepineforstyrrelser.
• Før en journal. Å registrere tankene dine kan hjelpe deg med å sortere frykten, bekymringene og frustrasjonene dine. Du kan også bruke denne plassen til å sette pris på de små øyeblikkene av glede og øve takknemlighet.

Tankefullhet

Mindfulness kan redusere stress og styrke din følelsesmessige helse. Eksempler på oppmerksomhetspraksis inkluderer:

• Puste. Dype pusteøvelser kan bidra til å redusere stress og angst når som helst og hvor som helst.
• Ta deg tid til å slappe av. Dagene dine kan føles for travle, men selv om du må planlegge avslapning, kan du prøve å få tid til aktiviteter som å suge i et varmt bad, se en episode av favoritt-TV-showet ditt, lese en bok eller lytte til en podcast.
• Vær i øyeblikket. Fokuser på opplevelsen eller aktiviteten for hånden, enten det er å klappe hunden din, klemme barnet ditt eller til og med husholdningsoppgaver som å brette tøy og vaske opp.

Depresjon

Depresjon og angst eksisterer ofte sammen med hodepineforstyrrelser. Hvis du eller noen du er glad i har symptomer på depresjon, snakk med legen din eller psykisk helsepersonell om behandling.

Symptomer på depresjon

• Vedvarende tristhet, angst og irritabilitet
• Følelse av skyld, håpløs, hjelpeløs eller verdiløs
• Mister interesse for aktiviteter du pleide å glede deg over
• Tretthet, kroppssmerter, lav energi
• Forandring av appetitt eller vekt (spiser mer eller mindre enn vanlig)
• Søvnforstyrrelser (sove for mye eller søvnløshet)
• Problemer med å konsentrere, huske eller fokusere
• Sakte bevegelser og tale eller rastløshet
• Tenker på død, døende og selvmord

Medisiner, terapi eller en kombinasjon av de to kan være nyttige for personer med depresjon og hodepineforstyrrelser, men det kan ta tid å finne den behandlingen som fungerer best for deg.

Fysisk

Det er visse fysiske helsefaktorer som kan bidra til hodepine.

For eksempel en studie fra 2017 i tidsskriftetNevrologifant ut at det å være i hver ende av vektspekteret, undervektig eller overvektig, økte en persons migrene risiko sammenlignet med personer med normal vekt.

Sunn livsstilvaner

Livsstilspraksis som forbedrer din generelle helse og velvære kan være gunstig for hodepinebehandling.

• Spis et sunt kosthold. Sikt etter en diett rik på frukt, grønnsaker, fullkorn og magre proteiner. Hvis du mistenker at spesifikke matvarer, drikkevarer eller ingredienser utløser hodepine, snakk med legen din før du tar i bruk et spesifikt kosthold.
• Oppretthold regelmessige måltider. Å gå for lenge uten å spise (faste) og ha lavt blodsukker (hypoglykemi) kan utløse hodepine. Å spise måltider og snacks omtrent samtidig hver dag hjelper deg med å opprettholde blodsukkernivået.
• Hold deg hydrert. Selv folk som normalt ikke får hodepine, kan få en hvis de er dehydrert. Å drikke åtte glass vann om dagen er det typiske målet, men en påfyllbar vannflaske fungerer også.
• Moderere inntaket av koffein og alkohol. Drikkevarer som inneholder koffein og alkohol kan utløse hodepine. Overdrivelse kan føre til dehydrering, noe som kan forårsake hodepine.
• Delta i daglig trening. Velg en fysisk aktivitet du liker, og prøv å gjøre det regelmessig. Hvis du ikke liker å gå på treningsstudio, kan du prøve å danse, tennis eller sykle utendørs. Å øke sirkulasjonen og pumpe ut endorfiner bekjemper stress og spenning, noe som kan bidra til hodepine.
• Hold deg til en søvnplan. Du kan bli fristet til å sove i helgene eller i fridagene, men å holde en normal søvnrutine (med god søvnhygiene) bidrar til å sikre at du er uthvilt. Søvnforstyrrelser eller søvn av lav kvalitet kan føre til hodepine. I følge American Migraine Foundation kan både søvnmangel og oversoving være hodepineutløsere.
• Oppsøk regelmessig din primærlege. Å holde deg oppdatert på vaksiner og andre forebyggende omsorgstiltak fremmer din generelle helse. Regelmessige kontroller gir deg også sjansen til å snakke med legen din om hodepine og diskutere alternativene dine for å behandle dem.

Utfyllende terapier

Alternativ medisin og komplementære terapier kan være med på å lindre hodepine, men de er også en annen måte å håndtere stress på.

Forskning har vist at personer med hodepine og migrene ofte kombinerer komplementære og alternative behandlinger med tradisjonelle ledelsesstrategier (som reseptbelagte medisiner) for å forbedre deres generelle helse.

Det kan være lurt å prøve å innlemme en komplementær hodepinebehandling i rutinen din, for eksempel:

• Biofeedback
• Progressiv muskelavslapping
• Yoga
• Trigger point terapi

Sosial

Selv om du har et solid støttenettverk, kan håndtering av hodepineforstyrrelse fremdeles få deg til å føle deg av og til alene - spesielt hvis dine kjære ikke får hodepine selv.

Det kan være lurt å få kontakt med andre som har hodepineforstyrrelser. Ikke bare kan de tilby følelsesmessig støtte og en sann forståelse av hva du går gjennom, men de har sannsynligvis tips om hodepine-kamp.

Det er ingen mangel på støttegrupper for hodepine online, men se etter de som er tilknyttet profesjonelle organisasjoner eller blir undersøkt av helsepersonell.

Før du blir med på et nettbasert støttenettverk for å diskutere hodepine-relaterte ressurser og forskning, må du sjekke om nettstedene blir gjennomgått eller drives av helsepersonell.

Det kan være vanskelig å finne pålitelig helseinformasjon på nettet, men å ta disse trinnene vil bidra til at du får nøyaktig, bevisbasert og oppdatert informasjon.

Noen få hodepine- og migreneorganisasjoner som tilbyr støtterelaterte ressurser inkluderer:

• Move Against Migraine (American Migraine Foundation)
• MAGNUM (Migraine Awareness Group: A National Understanding for Migraineurs)
• Worldwide Cluster Headache Support Group
• National Insitute of Neurological Disorders and Stroke

Praktisk

Det er også grunnleggende logistikk for å leve med en hodepineforstyrrelse du vil vurdere.

En oppgave som kan være kjedelig (men verdt det) er å finne en hodepinespesialist eller nevrolog. Oppsøk fagfolk som er erfarne, kunnskapsrike og fremtidsrettet.

Forholdet ditt til legen din vil være mest nyttig når det bygger på tillit og medfølelse, så du vil finne noen du kan danne et helbredende partnerskap med.

Gi deg selv mulighet til å være din egen talsmann. Hold deg oppdatert på dagens forskning, lær om nye behandlinger, og fortsett å bygge din kunnskapsbase ved å snakke med helseteamet ditt og de som er i ditt støttenettverk.

Når du utvikler strategier for å leve med hodepine hver dag, kan du prøve å fokusere på å være forventningsfull snarere enn reaksjonær. Med andre ord, tenk planer for å hjelpe deg med å takle hodepineførdu får en.

Hvis du for eksempel trenger å ta hodepinemedisiner på jobben, kan du spørre en kollega om de kan hjelpe deg med å dekke oppgavene dine til den begynner.

Hvis du tar vare på barn hjemme, snakk med partneren din, vennen din, din kjære, en pålitelig nabo eller barnevakt om å ta vare på barna slik at du kan legge deg ned eller sitte stille i et mørkt rom til hodepinen er under kontroll.

Et ord fra veldig bra

Å leve med hodepine kan være utfordrende, men du kan leve godt med hodepineforstyrrelse. Læringsstrategier for å takle stress, være proaktiv når det gjelder håndtering av hodepine og nå ut til støtte er alle trinn du kan ta for å forbedre livskvaliteten din.

Fortsett å lære om hodepineforstyrrelser og bygg et team av helsepersonell du stoler på som du kan jobbe med.

En riktig diagnose- og behandlingsplan, sunn livsstilspraksis og regelmessige kontroller er en del av en vedlikeholdsrutine for hodepine som også vil være til nytte for din generelle helse og velvære.