Oscar Wong / Getty Images
Viktige takeaways
- Nye data antyder at å følge visse diettmønstre kan bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer over tid.
- Hvert av diettmønstrene som ble evaluert, hadde mye planter og lite mettet fett og sukker.
- Fire varianter av lignende dietter viste seg å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Endring av kosthold er en av de største måtene å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer (CVD), den viktigste dødsårsaken i USA og over hele verden. En studie publisert 15. juni iTidsskrift for American Medical Association(JAMA) fremhever bare hvor mye kostholdsmønstre som kan utgjøre en forskjell over tid - for å være nøyaktig 32 år.
Forskere fra Harvard T.H. Chan School of Public Health fant at en diett rik på matvarer som grønnsaker, frukt, nøtter og belgfrukter, men lite mettet fett og raffinert sukker er forbundet med en lavere risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer.
Vanligvis er forskning angående diett og CVD-risiko fokusert på individuelle næringsstoffer eller matvarer, som å spise valnøtter en gang i ukenreduserer risikoen for CVD med 19%, men næringsstoffer og mat konsumeres ikke isolert. Ved å identifisere kostholdsmønstre - mengden, variasjonen eller kombinasjonen av forbrukte matvarer og drikkevarer - var forskere i stand til å se mer helhetlig på sammenhengen mellom hva folk spiser og risikoen for CVD.
Denne forskningen, som hentet fra tre separate studier, analyserte data fra 169.310 kvinner og 41 526 menn over 32 år.
"Denne studien er bemerkelsesverdig for det store antallet individuelle studier, inkluderingen av flere etniske grupper og en lang oppfølging med 5.257.190 pasientår," forteller Barry Silverman, MD, kardiolog ved Northside Hospital i Atlanta, Georgia, til Verywell Health. .
Forskere fant at jo flere mennesker fulgte visse typer dietter, jo lavere var risikoen for CVD. Dette forble uavhengig av rase og etnisitet.
Hva dette betyr for deg
Resultatene fra denne studien fremhever at dine overordnede kostholdsvalg spiller en viktig rolle i å redusere risikoen for hjertesykdom. Det er ikke så enkelt som å velge en eller to hjertesunn mat å fokusere på å innlemme i kostholdet ditt.
Hvilke kostholdsmønstre ble studert?
I denne studien så forskerne på hvordan overholdelse av fire veldig like kostholdsmønstre påvirket risikoen for hjerte- og karsykdommer. De opprettet scoringssystemer for å måle samsvar; en høyere poengsum betydde et diett av høyere kvalitet.
Sunn matindeks - 2015 (HEI-2015)
For å oppnå høy score for dette diettmønsteret, måtte deltakerne spise dietter rik på mat som:
- Frukt
- Grønnsaker
- Bønner
- Helkorn
- Meieri
- Sjømat / planteprotein
- Sunt fett (f.eks. Avokado, olivenolje, valnøtter)
Kosthold tungt i mettet fett, tilsatt sukker, natrium og raffinerte korn fikk lavere score.
Kostholdsmønsteret for sunn matindeks stemmer overens med diettretningslinjene 2015-2020 for amerikanere opprettet av US Department of Health and Human Services og US Department of Agriculture.
Alternativ middelhavs diett score (AMED)
De som var mer i samsvar med retningslinjene for middelhavsdietten, fikk en høyere poengsum. Denne typen diett oppmuntrer til høyt forbruk av:
- Helkorn
- Grønnsaker
- Frukt
- Belgfrukter
- Nøtter
- Fisk
- Enumettede fettstoffer (f.eks. Avokado)
Denne dietten krever også begrenset forbruk av rødt kjøtt og moderat alkoholforbruk.
Sunn plantebasert diettindeks (HPDI)
I dette diettmønsteret mottok folk høyere overholdelsespoeng hvis kostholdet deres inneholdt store mengder mat som:
- Helkorn
- Frukt
- Grønnsaker
- Nøtter
- Belgfrukter
- Plantebaserte oljer
- Te
- Kaffe
Mennesker som konsumerte animalsk mat eller mindre sunne vegetabilske matvarer - som juice, raffinerte korn, poteter, pommes frites og søtsaker - fikk lavere score.
Alternativ sunn matindeks (AHEI)
For å få en høyere samsvarsscore, måtte deltakerne spise mer:
- Flerumettet fett (spesielt omega 3, som laks)
- Nøtter
- Belgfrukter
- Helkorn
- Frukt
- Grønnsaker
Å forbruke mindre alkohol, rødt kjøtt, natrium, sukkerholdige drikker og fruktjuice bidro også til en høyere poengsum.
Hva bør du spise for å redusere risikoen for CVD?
Det er ingen enkelt mat som vil redusere risikoen for hjerteinfarkt hos alle. Imidlertid etter kostholdmønstresom vektlegger visse matvarer og begrenser andre, kan redusere risikoen.
Forskere konkluderte med at langsiktig overholdelse av noen av de fire diettmønstrene som ble evaluert, førte til redusert risiko for å utvikle hjerteinfarkt.
Disse resultatene støtter forestillingen om at enkeltpersoner kan velge forskjellige sunne spisemønstre basert på deres personlige matpreferanser eller skikker for å håndtere hjertehelsen.
"Generelt har de hjertesunne kostholdene en tendens til å være de som inneholder flest planter, og denne nye studien bekrefter det," forteller Laura Yautz, RDN, en registrert diettist som spesialiserer seg på hjertehelse. Verywell Health. "Noen overholdelse er bra, og mer er bedre. ”
Et hjertesunt kosthold inkludererFullkorn og grønnsaker som grunnlag
Frukt
Friske urter
Nøtter
Sunne oljer som olivenolje og grapeseed oil
Plantebaserte proteinkilder som belgfrukter, soya, nøtter og frø
Magre animalske proteiner som sjømat og fjærfe
Stekt mat
Daglige desserter
Pakket snacks
Sukkerholdige drikker
Raffinerte kornprodukter
Moses Osoro, MD, en kardiolog med base i Knoxville, Tennessee, tilbyr følgende diett- og livsstilsendringer for personer som tar sikte på å redusere risikoen for hjerteinfarkt:
- Unngå natrium. Det er den største utløseren for hypertensjon og forverring av hjertesvikt. Noen matvarer med høyt natriuminnhold inkluderer bearbeidet kjøtt, frosne hovedretter og hermetiske supper.
- Ta med frukt eller grønnsaker i hvert måltid.
- Tren på et moderat til intenst nivå i minst 30 minutter om dagen i fem til syv dager i uken. Rask gange er et godt eksempel.
- Prøv et kosthold med fullmat (helst plantebasert) eller middelhavsdiett.
Når det gjelder kosthold, er det nøkkelen til å redusere risikoen for CVD å tenke på det store bildet. Det overordnede kostholdet ditt skal stemme overens med anbefalingene ovenfor, men det kan hende at det ikke er mulig å nyte favorittstekt kylling eller hurtigmat. Ingen mat vil gjøre eller ødelegge hjertets helse.
