Folat er en form for vitamin B9 som kroppen trenger for å opprettholde røde og hvite blodlegemer (hematogenese), omdanne karbohydrater til energi (metabolisme), syntetisere og vedlikeholde kroppens genetiske byggesteiner (DNA og RNA). Et daglig inntak av folat er også nødvendig for å opprettholde en sunn graviditet, sikre normal fosterutvikling og forhindre visse alvorlige fødselsskader.
Folat er naturlig til stede i mange matvarer, spesielt mørkegrønne grønnsaker, bønner og belgfrukter. Det er også vitamintilskudd laget med en syntetisk form av folat kjent som folsyre. I USA og rundt 80 andre land er frokostblandinger, mel, brød og andre matvarer beriket med folsyre for å forhindre folatmangel i befolkningen generelt.
Verywell / Alexandra Gordon
Folat vs. folsyre
Selv om mange bruker begrepene folat og folsyre om hverandre, er det viktige forskjeller. Folat omdannes umiddelbart i fordøyelseskanalen til den aktive formen av vitamin B9, kalt 5-metyl-THF (5-MTHF). Derimot må folsyre komme inn i blodet og leveres til leveren og annet vev som skal omdannes.
Selv om man en gang trodde at folsyre ble absorbert bedre enn folat, metaboliseres det veldig sakte. Videre vil mye folsyre du bruker forbli umetabolisert og somle i systemet. De siste årene har det vært bekymring for at overdreven opphopning av umetabolisert folsyre kan fremme tumorvekst, selv om dette ennå ikke er definitivt bevist.
Generelt sett, hvis du spiser nok folat i kostholdet ditt, trenger du ikke ta et folinsyretilskudd. Siden flertallet av folat raskt metaboliseres av kroppen, er sannsynligheten for akkumulering lav.
Helsefordeler
Folat er viktig for god helse. Hvis du ikke får nok av kostholdet ditt eller tilskudd av folsyre, kan du utvikle folatmangel. Selv om dette er sjelden i USA, er det visse grupper som er sårbare, inkludert gravide, spedbarn og yngre barn (hvis inntak kan komme til å være kort på grunn av deres raske vekst).
Folatmangel kan også være forårsaket av visse medisiner (for eksempel metformin, p-piller og metotreksat) og hos personer med alvorlig blødning, leversykdom, malabsorpsjonsforstyrrelser (som cøliaki) og alkoholisme.
Å forbruke nok folat i kostholdet ditt kan bidra til å forhindre en rekke helsemessige forhold, inkludert noen tilfeller hjerneslag, nevralrørsdefekter, aldringsrelatert makuladegenerasjon og til og med noen typer kreft.
Hjerte-og karsykdommer
Folat brukes av kroppen til å vedlikeholde og reparere blodkar. Det hjelper også til å senke nivået av en aminosyre kalt homocystein som bidrar til hjerte- og karsykdommer.
Homocystein opprettes når proteiner, hovedsakelig fra kjøtt, begynner å bryte ned. Høye konsentrasjoner av homocystein kan føre til herding av arteriene (aterosklerose), noe som øker risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.
En studie fra 2010, som fulgte 23119 menn og 35611 kvinner i 14 år, fant at et høyere inntak av folat og vitamin B12 tilsvarte en lavere risiko for død fra hjerneslag, koronar hjertesykdom og hjertesvikt.
En lignende studie fra University of North Carolina fant at unge voksne med høyest diettinntak av folat generelt hadde en lavere risiko for høyt blodtrykk - en viktig bidragsyter til hjertesykdom - senere i livet.
Nevrale rørdefekter
Nevralrørsdefekter (NDTs) er fødselsskader i hjernen eller ryggmargen som vanligvis oppstår i løpet av den første måneden av svangerskapet. De to vanligste NDT-ene er spina bifida og anencefali.
Utilstrekkelige nivåer av folat og vitamin B12 under graviditet er kjent for å øke risikoen for NDT. Av de to er folatmangel mye mer vanlig og derfor mer bekymringsfullt.
Fordi en NDT kan oppstå før du selv vet at du er gravid, er det viktig at du til enhver tid opprettholder gode kostvaner, inkludert rikelig inntak av folat. Dette gjelder spesielt hvis du i reproduksjonsårene er utsatt for folatmangel.
For ytterligere å redusere risikoen for NDT, vil leger rutinemessig anbefale folattilskudd sammen med et daglig multivitamin under graviditet. Andre helseeksperter vil råde kvinner i fertil alder å ta et daglig folinsyretilskudd på 0,4 milligram (400 mikrogram).
En studie fra 2016 iAmerican Journal of Public Healthkonkluderte med at et tilstrekkelig inntak av folat, enten gjennom diett, tilskudd eller forsterkning, reduserte risikoen for ryggmargsbro på verdensbasis.
I følge en 2015 Centers for Disease Control and Prevention Morbidity and Mortality Weekly Report, førte introduksjonen av berikede matvarer til en reduksjon på 28 prosent i tilfeller av spina bifida mellom 1995 og 2011.
Makuladegenerasjon
Aldringsrelatert makuladegenerasjon (AMD) er en øyeforstyrrelse preget av progressivt tap av sentrum av synsfeltet. Den underliggende årsaken til makulær AMD er ikke godt forstått, selv om noen forskere mener at det er et resultat av betennelse og oksidativt stress som ligger på øynene over en levetid.
Kronisk forhøyet homocystein kan også spille en rolle og sette fokus på folat i å forhindre AMD
En 2013-studie fra Australia, som evaluerte medisinske filer til 1760 voksne med AMD over 10 år, konkluderte med at folatmangel økte risikoen for tidlig AMD med 75 prosent.
Videre korrelerer en økning i homocystein nivåer med en 30 prosent økt risiko for å utvikle AMD.
Derimot reduserte inntak av 2500 mikrogram (mcg) folsyre per dag risikoen for AMD med 35-40 prosent, ifølge forskning fra Women's Antioxidant and Folic Acid Cardiovascular Study (WAFACS).
Kreft
Folat har et motstridende forhold til kreft. På den ene siden kan kronisk utilstrekkelig inntak av folat øke risikoen for kreft i hjerne, bryst, livmorhals, tykktarm, lunge, eggstokk, bukspyttkjertel og prostata. På den annen side kan overdreven inntak av folsyre øke risikoen for visse kreftformer, hovedsakelig prostatakreft.
Det er noen bevis for at høyt inntak av folat i kosten kan redusere risikoen for visse kreftformer, spesielt hos kvinner.
En gjennomgang av studier fra 2014, inkludert 16 kliniske studier og 744 068 kvinner, rapporterte at det daglige inntaket på mellom 153 mcg og 400 mcg folat i kosten reduserte risikoen for brystkreft betydelig.
Interessant, et daglig inntak på over 400 mcg var ikke forbundet med redusert risiko sammenlignet med kvinner som tok mindre enn 153 mcg. Andre studier har sett lignende fordeler med eggstokkreft og livmorhalskreft.
Mulige bivirkninger
Som et viktig næringsstoff hentet fra mat, er folat ikke forbundet med bivirkninger eller risiko. Til slutt kan du ikke få for mye folat fra maten du spiser.
Det samme kan ikke sies om folsyre, som kan forårsake magekramper, søvnløshet, kvalme, diaré og permanent nerveskade hvis det blir overforbruket.
Selv om kostholdsfolat ikke kan samhandle med farmasøytiske eller reseptfrie medisiner, kan visse legemidler forstyrre hvordan folat metaboliseres. Disse inkluderer:
- Antikonvulsiva som Dilantin (fenytoin), Tegretol (karbamazepin) eller valproinsyre
- Azulfidin (sulfasalazin), brukes til å behandle ulcerøs kolitt og revmatoid artritt
- P-piller
- Dyrenium (triamteren), et vanndrivende middel som brukes til å behandle væskeretensjon og høyt blodtrykk
- Metformin, brukt kontroll blodsukker
- Metotreksat, brukes til å behandle visse kreftformer og autoimmune sykdommer
Anbefalt inntak
Den anbefalte daglige kvoten (RDA) for folat kan variere etter alder og graviditetsstatus som følger:
- 0 til 6 måneder: 65 mcg per dag
- 7 til 12 måneder: 80 mcg per dag
- 1 til 3 år: 150 mcg per dag
- 4 til 8 år: 200 mcg per dag
- 9 til 13 år: 300 mcg per dag
- 14 år og over: 400 mcg per dag
- Under graviditet: 600 mcg per dag
- Under amming: 500 mcg per dag
Folat er naturlig til stede i et bredt utvalg av matvarer, inkludert grønnsaker (spesielt mørkegrønne bladgrønnsaker), frukt, nøtter, bønner, erter, sjømat, egg, meieriprodukter, kjøtt, fjærfe og korn. Blant matvarene som er spesielt rike på folat, er:
- Okselever: 215 mcg per 3-ounce servering
- Spinat (kokt): 131 mcg per 1/2-kopps servering
- Svarte-erter: 101 mcg per 1/2 kopp servering
- Frokostblandinger (forsterket): 100 mcg per 1-kopps servering
- Asparges: 89 mcg per 4 spyd
- Rosenkål: 78 mcg per 1/2-kopps servering
- Romainesalat (strimlet): 64 mcg per 1-kopps servering
- Avokado: 59 mcg per 1/2-kopps servering
- Hvit ris (kokt): 54 mcg per 1/2-kopps servering
- Brokkoli: 52 mcg per 1/2-kopps servering
- Sennepsgrønnsaker (kokt): 52 mcg per 1/2 kopp servering
Andre spørsmål
Hvordan vet du om du har folatmangel?
Tegn på folatmangel er ofte subtile. Uforklarlig utmattelse og svakhet er ofte de første tegnene. Det er vanligvis bare etter at symptomene er alvorlige at folatmangelanemi blir diagnostisert. Det skilte seg fra andre typer anemi ved at redusert antall røde blodlegemer vil være ledsaget av utseendet på store, uformede, umodne røde blodlegemer kalt megaloblaster.
Også kjent som megaloblastisk anemi, kan tilstanden forårsake en kaskade av spesifikke og uspesifikke symptomer, inkludert:
- Kortpustethet
- Muskel svakhet
- Unormalt blek hud
- Hovent tunge (glossitt)
- Glatt og øm tunge
- Tap av Appetit
- Vekttap
- Kvalme
- Diaré
- Rask hjerterytme (takykardi)
- Prikking eller nummenhet i hender og føtter (perifer nevropati)
.jpg)
.jpg)