Fot- og ankelstrekninger for oppvarming

Fot-, legg- og ankelstrekninger kan brukes i oppvarming før trening. De kan også anbefales av leger og fysioterapeuter for behandling og utvinning fra plantar fasciitt, ​​hælsporer og forstuinger.

Ankel og legg muskel strekk

microgen / Getty Images

En måte å strekke ankelen på er i en sittende posisjon ved å bruke en stropp for å trekke foten oppover (ankel dorsiflexion).

Denne strekningen retter seg mot leggmuskulaturen, akillessenen og plantar fascia, som er innenfor fotsålen. Ikke bare er dette en effektiv oppvarming før trening, men det hjelper også med å forebygge og behandle smertefull plantar fasciitt, ​​også ofte referert til som hælsporesyndrom.

Følg leverandørens anbefaling om hvor ofte du skal strekke og hvor lenge du skal holde hver strekning. Det anbefales generelt at strekkøvelser gjøres minst tre ganger om dagen, og holder hver strekning i minst 30 sekunder, og gjentar tre til fem ganger.

Hvis du har eller er utsatt for plantar fasciitt (en årsak til hælsmerter), må du gjøre dette før du reiser deg ut av sengen eller etter langvarig hvile.

Lunge

Maria Fuchs / Getty Images

Lunget, eller den bøyde strekningen av kneet, gir en dypere strekk til leggmuskulaturen fordi den retter seg mot soleus-muskelen i leggen bedre enn en ankelstrekning med rett kne. Denne strekningen retter seg også mot akillessenen og plantar fascia av foten.

Strekkingen kan gjøres i trapper eller på flat mark mens den lener seg mot en vegg eller annen gjenstand for stabilitet. Hold strekningen i minst 30 sekunder på hver side og gjenta tre til fem ganger.

Toe Stretch

nettfotograf / Getty Images

Du kan ikke tenke på tærne som en viktig del av en strekkrutine. Lærene på tærne er utsatt for leddgikt, skader på bløtvev og strukturelle problemer som hammertoer og bunions, og kan ha nytte av regelmessig strekk.

Å strekke tærne som vist på bildet gir en god strekk til plantar fascia: en ligamentlignende støttestruktur som fester seg til hælbenet og foten på foten. Tærne kan bøyes mens de sitter på huk eller i sittende stilling, eller mens stående i et løperlunge.

Ankel strekk nedover

White Packert / Getty Images

Å peke foten nedover er kjent som plantar flexion. Denne strekningen retter seg mot ankelleddbåndene og senene på toppen av foten.

For å øke strekkområdet, roter du foten med og mot klokken, og lager en imaginær sirkel med tærne.

Dette er en god oppvarming for ankelleddet, spesielt hvis du er utsatt for ankelforstuvninger eller senebetennelse.

Roter hver fot i 30-60 sekunder og gjenta tre til fem ganger.

Butterfly Stretch

fizkes / Getty Images

Sommerfuglstrekningen er flott for å strekke hofte- og indre lårmuskulatur, men den strekker også den laterale (lille tåsiden) av foten og ankelen.

Å holde fotsålene sammen mens du trekker knærne oppover, retter seg mot laterale ankler og peroneal muskler i sidebeinet. Dette området av ankelleddet er utsatt for forstuinger og andre typer skader, noe som kan føre til kronisk smerte og leddstivhet.

Oppfølging med en strekk som trekker foten i motsatt retning (vender på foten), som vil målrette medialen (storetåsiden) av foten og ankelen. Den mediale siden av foten og ankelen er utsatt for tilstander som bakre tibial senebetennelse og nerveinnfangning.

Hold hver strekning i minst 30 sekunder og gjenta tre til fem ganger.