Fot- og ankeløvelser for gjenoppretting av skade

Etter en fot- eller ankelskade vil et treningsprogram hjelpe deg med å gå tilbake til daglige aktiviteter og gjenopprette styrken og fleksibiliteten du likte før ulykken. Å følge et godt strukturert kondisjoneringsprogram er avgjørende for å sikre at foten eller ankelen heler helt og at re-skade ikke forekommer.

For å sikre at rehabiliteringsprogrammet er trygt og effektivt, er det best å gjøre det under tilsyn av lege eller fysioterapeut. Dette trinnet er spesielt viktig hvis du har blitt operert i foten eller ankelen.

Mål for rutinen

Følgende sett med øvelser skal utføres tre ganger om dagen. De fungerer hovedsakelig for å strekke sener og leddbånd for å forbedre bevegelsesområdet for de berørte leddene.

Før du starter rutinen, må du varme opp med 5 til 10 minutter med lite påvirket aktivitet, som å gå eller sykle på en stasjonær sykkel. Når du blir sterkere, kan du gå fra disse strekkøvelsene til aktiv styrketrening.

Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal gjøre en øvelse, kontakt legen din eller fysioterapeuten. Stopp hvis du føler smerte.

Ankelpumpe opp

Terence Vanderheiden, DPM

Statisk strekk har vist seg å forbedre fots bevegelse, eller ankel dorsiflexion i kombinasjon med standardisert pleie. Følgende er en øvelse som hjelper til med å øke ankel dorsiflexion (oppover bevegelse av foten) og styrker musklene foran på underdelen bein (legg).

Du kan gjøre denne øvelsen sittende eller ved å stå og holde på en vegg eller benk.

Å begynne:

1. Pek tærne oppover slik du prøver å berøre tærne foran på leggen.
2. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og oppretthold konstant spenning.
3. Utgivelse.
4. Gjenta 5 ganger for hvert ben.

Ankelpumpe ned

Terence Vanderheiden, DPM

Denne øvelsen bidrar til å øke ankelplantarfleksjonen (nedadgående bevegelse av foten) og styrker musklene på baksiden av leggen (leggen). Dette inkluderer gastrocnemius og soleus muskler som avtar ved leggen og smelter sammen med akillessenen.

Det er bevis for at strekking av leggmuskelen vil forbedre ankelplantarfleksjonen. Du kan gjøre denne øvelsen sittende eller ved å stå og holde på en vegg eller benk:

1. Pek foten og tærne nedover så langt du kan komme. Du bør føle leggmuskulaturen bøye seg bak på benet.
2. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og oppretthold konstant spenning.
3. Utgivelse.
4. Gjenta 5 ganger for hvert ben.

Bøyde kneveggstrekk

Terence Vanderheiden, DPM

Denne øvelsen strekker seg hovedsakelig soleus-muskelen på innsiden av leggen, noe som er spesielt nyttig for utvinning av muskelforstyrrelse.

1. Still deg opp rett foran en vegg.
2. Trykk hendene mot veggen for å få balanse.
3. Plasser den ene foten bak deg og den andre like foran.
4. Hold knærne litt bøyde og begge hælene solid på gulvet, og press hoftene fremover til du kjenner en strekk langs baksiden av leggen.
5. Hold i 30 sekunder, og oppretthold spenningen.
6. Utgivelse.
7. Start med tre sett med 10 øvelser for hvert ben, og arbeid deg opp til tre sett med 30 øvelser.

Rett kneveggstrekk

Terence Vanderheiden, DPM

Denne øvelsen (noen ganger referert til som løperens strekk) hjelper til med å strekke hele gastrocnemius-soleus muskelkomplekset.

Å begynne:

1. Still deg opp rett foran en vegg.
2. Trykk hendene mot veggen for å få balanse.
3. Plasser den ene foten bak deg og den andre like foran.
4. Hold begge hælene flate på gulvet, og press hoftene fremover til du kjenner en solid strekk langs hele leggen. Hold i 30 sekunder.
5. Utgivelse.
6. Start med tre sett med 10 øvelser for hvert ben, og arbeid deg opp til tre sett med 30 øvelser.

Toe Pick Ups

Terence Vanderheiden, DPM

Denne øvelsen bidrar til å styrke tærne og forbedre fleksibiliteten. Bevegelsen av tærne styres av et komplekst sett med muskler (primært flexor digitorum brevis og extensor digitorum brevis muskler) som lett svekkes med fot- eller ankelskade.

Å begynne:

1. Legg en haug med 20 små gjenstander på gulvet (som knekter, harde godterier eller små steiner).
2. Bruk tærne til å plukke dem opp og flytte dem til en annen haug.
3. Gjør tre sett med denne øvelsen tre ganger om dagen.

Tåheving

Terence Vanderheiden, DPM

Denne øvelsen bidrar til å styrke tærne og leggmuskulaturen. Å gjøre det:

1. Holde en vegg eller benk for balanse.
2. Stig opp på tåene så langt du kan gå uten smerte.
3. Hold posisjonen i 10 sekunder, og oppretthold spenningen.
4. Utgivelse.
5. Start med tre sett med 10 øvelser, og arbeid deg opp til tre sett med 30 øvelser.

Når du blir sterkere, kan du begynne å ta tåhevinger med ett ben, noe som legger ekstra vekt på hvert ben.

Plantar Fascia Massasje

Terence Vanderheiden, DPM

Denne øvelsen masserer direkte plantar fascia (det tykke båndet av vev som forbinder hælbenet til tærne). Dette er en ideell behandling for plantar fasciitt, ​​en vanlig kronisk tilstand forårsaket av betennelse i det fibrøse vevet.

Å begynne:

1. Sitt komfortabelt i en stol og kryss det ene benet over det motsatte kneet.
2. Med en hånd trekker du tærne tilbake til foten er helt dorsifleksert. Det skal være spenning, men ingen smerte.
3. Med den andre hånden, masser du bunnen av foten rett foran hælen.
4. Gjør dette i 10 minutter tre ganger per dag.

Håndkle Calf Stretch

Terence Vanderheiden, DPM

Denne assisterte øvelsen bidrar til å øke ankeldorsifleksion og strekke leggmusklene trygt og effektivt.

Å begynne:

1. Sett deg komfortabelt på gulvet og hold knærne rette.
2. Løkk et håndkle rundt foten, trekk ryggen til du begynner å kjenne en samlet strekk i leggmuskelen.
3. Hold posisjonen i 30 sekunder.
4. Start med tre sett med 10 øvelser for hvert ben, og arbeid deg opp til tre sett med 30 øvelser.

Hvis du har problemer med å sitte oppreist på gulvet, kan du enten sitte med ryggen mot veggen for støtte eller legge en pute under baken for å løfte hoftene.

Noen mennesker vil gjøre denne øvelsen med begge bena på en gang, men dette har en tendens til å få foten og ankelen til å supinere (splay utover) og kan ende opp med å forverre en ankelskade.

Isflaske massasje

Terence Vanderheiden, DPM

Dette er en flott øvelse for nedkjøling (bokstavelig talt). Du må forberede deg ved å fylle en plastflaske (som en engangs 32-unns sportsdrikkeflaske) med vann og fryse den over natten.

Slik avrunder du treningsrutinen:

1. Plasser den frosne vannflasken på gulvet.
2. Rull foten over den i fem minutter tre ganger om dagen. Hold alltid foten i bevegelse; ikke stopp og la flasken hvile på ett sted.

Hvis forkjølelsen gir ubehag, kan du plassere et kjøkkenhåndkle mellom flasken og foten. Hvis det er smerte eller stikkende følelse, må du stoppe og unngå denne øvelsen. Dette gjelder spesielt for personer med diabetisk nevropati.