Yoghurt kan være en sunn kilde til karbohydrater, protein, fett og gode bakterier. Imidlertid, med unntak av vanlige varianter, kan yoghurt også fylles med tilsatt sukker eller kunstige søtningsmidler. Hvis du har diabetes, er det viktig å holde øye med inntaket. Men det betyr ikke at du må avstå fra den kremete godbiten. Yoghurt er et smart alternativ for snacks - så lenge du vet hvilken type du skal velge og hvilken du skal hoppe over.
Westend61 / GettyAnalyser næringsstoffene
Næringsprofiler varierer mye mellom typer og merker av yoghurt. Den ideelle yoghurten, enten meieribasert eller plantebasert, gir en sunn balanse mellom protein og karbohydrater, sammen med litt fett, kalsium og god-for-deg-probiotika, med et minimum av tilsatt sukker, konserveringsmidler eller fargestoffer - hvis noen.
Kalorier: Total kalorier i yoghurt kan variere fra 100 til 230 eller mer, avhengig av fettinnhold og sukkernivå. Tillegg som fruktsirup, honning eller gelé, eller pålegg som granola, dryss eller ris chips kan også øke kaloriene. Hvis du spiser yoghurt som matbit, tar du sikte på å holde serveringen rundt 100 til 150 kalorier.
Karbohydrater: Det naturlig tilstedeværende melkesukkeret (laktose) bidrar til yoghurts karbohydratantall, noe som betyr at det er umulig å ha yoghurt uten karbohydrater. Hvis du har diabetes, se etter gresk yoghurt eller islandsk yoghurt (også kalt skyr). Under tilberedningen av disse fjernes noe av mysen, og etterlater et tykt, proteinrikt produkt med rundt en tredjedel av karbohydratene i andre typer yoghurt. De har også lavere nivåer av laktose (rundt 5%) enn andre yoghurt, noe som gjør dem lettere å fordøye, spesielt for personer med laktoseintoleranse.
Den ideelle yoghurt for noen med diabetes har færre enn 10 gram karbohydrater.
Protein: En viktig byggestein for alle muskler og vev i kroppen og en viktig energikilde. Protein hjelper også til å redusere hastigheten som glukose kommer inn i blodet, noe som bidrar til å balansere blodsukkeret og samtidig bidrar til fylde.
Gresk yoghurt er vanligvis den høyeste i protein. Noen merker av gresk yoghurt har opptil 17 gram. mens de fleste konvensjonelle yoghurt har mellom 7 gram og 9 gram, inkludert de som er laget av plantemelk.
Fett: Fett kan også bidra til å redusere glukoseabsorpsjonen og øker mettheten. Det er også viktig for absorpsjon av fettløselige vitaminer som vitamin D, som igjen spiller en viktig rolle i absorpsjonen av kalsium.
Selv om en yoghurt med lite fett kan hjelpe deg med å redusere det totale kaloriinnholdet og mettet fettinntaket, vil det sannsynligvis ha mye tilsatt sukker.
Probiotika: Ny forskning dukker opp om fordelene med probiotisk yoghurt hos mennesker med diabetes. En studie i 2017Evidence Based Care Journalrapporterte at personer med type 2-diabetes som spiste tre porsjoner 100 gram probiotisk yoghurt per dag hadde lavere blodsukker, kolesterol og diastolisk blodtrykk enn et matchet sett med personer som ikke konsumerte yoghurt.
De fleste kommersielle yoghurtmerker pasteuriserer produktene sine og legger til levende bakteriekulturer etterpå. Se etterS. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei og L. Rhamnosusog andre stammer på etiketten.
Analyser ingrediensene
Gullstandarden for yoghurt for mennesker med diabetes er vanlig, organisk, laget av melk av gressmatede kyr og fullfett med en enkel (kort) ingrediensliste. Vanlig yoghurt, for eksempel, bør ideelt sett bare inneholde melk og / eller fløte, pluss noen bakteriekulturer.
Se etter yoghurt laget av melk fra kyr som ikke behandles med rekombinante bovine somatotropinhormoner (rBST), et syntetisk hormon som øker melkeproduksjonen hos kyr og kan ha virkning på menneskelige hormoner.
Ingredienser å unngå
Den største synderen å passe på når du leser yoghurtetiketter, er tilsatt sukker, noe som kan ta mange former. Høy fruktose mais sirup, dekstrose, rørsukker og fordampet rørsaft er bare noen få. Selv om noe sukker ikke er skadelig, gir det ingen ernæringsmessige fordeler.
Kunstige søtningsmidler, konserveringsmidler og fargestoffer faller også inn i kategorien forbindelser uten ernæringsmessig fordel, og bør generelt unngås.
Tilgjengelige varianter
Yoghurtilbudene har utvidet seg til å omfatte ikke bare kumelkbaser, men også sau og geitemelk, pluss en mengde plantebaserte alternativer.
Dyrekilder: For mennesker med diabetes er vanlig gresk eller islandsk yoghurt laget av kumelk ideell, men de som er laget av melk fra geiter og sauer er også gode alternativer. De har en tendens til å være lavere i laktose, og noen undersøkelser viser at geit- og sauemelk er mindre inflammatorisk enn kumelk, takket være deres forskjellige fettsyreprofil. Geitemelk har også høyere kalsium enn kumelk.
Plantekilder: Soya, mandler, cashewnøtter, macadamias og kokosnøtter blir alle til å lage veganske yoghurtbaser, med gode resultater. Men fordi disse melkefrie melkerstatningene mangler laktose, har de ikke den samme naturlige sødmen som finnes i kumelk yoghurt, og mange har mye tilsatt sukker eller andre smaker, så det er viktig å sjekke ingrediensetiketter.
Yoghurt (enten gresk eller vanlig) har vist seg å redusere risikoen for type 2 diabetes med 14% hvis den konsumeres daglig, ifølge en gjennomgang fra 2017 av studier publisert iJournal of Nutrition.
Anbefalte merker
Når du velger en yoghurt å prøve, må du huske på spesifikke kostholdsparametre som en diabetespedagog eller ernæringsfysiolog kan ha skissert for deg. Det er flere alternativer på markedet som har en lav-karbohydrat- og lite tilsatt sukkerprofil.
Måter å nyte yoghurt på
Yoghurt til frokost er en no-brainer. For en ekstra spesiell godbit, topp 6 til 8 gram vanlig gresk yoghurt med en porsjon friske eller frosne bær og 1 ss hakkede nøtter for knase, protein og sunt fett.
Utover frokosten er det andre gode måter å nyte yoghurt på:
- Dips: Vanlig gresk yoghurt kan brukes nesten utelukkende i stedet for rømme i fall, dressinger og andre oppskrifter. Du kan også sub yoghurt for noen av mayoen i coleslaw for en lettere, tangier versjon.
- Baking: Erstatt gresk yoghurt for rømme i bakevarer, som kaker, scones eller kake.
- Smoothies: Bland inn yoghurt for ekstra tykkelse, kremhet og protein.
- Krydder: Bytt ut honning og lønnesirup og fullkornspannekaker eller vafler med en dugg av gresk yoghurt.
- Dessert: I stedet for iskrem, prøv en frossen beholder med gresk yoghurt. Topp det med en kvart kopp friske eller frosne bær for en søt godbit etter middagen.
.jpg)
.jpg)