Å komme eller være i form mens du unngår skade er alltid i forkant av løperens sinn. Hoftene dine spiller en viktig rolle i å løpe med riktig form, forbedre løpehastigheten og ikke bli sidelengs med skader. Å holde hoftene sterke og sunne er nøkkelen til optimal løpeytelse.
Inti St Clair / Getty Images
Hvorfor hoftestyrke er viktig
Hofte muskler er ofte den svake lenken for løpere. "Hip-bortførerne og adduktorene (lysken og indre lår) jobber sammen for å stabilisere hoften din under løping," sier Melissa Bado Marchetti, PT, DPT, SCS, MTC, som spesialiserer seg i sportsfysioterapi ved One on One Physical Therapy i Atlanta. "Så hvis det er svakhet i en eller begge av disse muskelgruppene, kan løperen oppleve smerte." Bortfører- og adduktorrollene gjør det avgjørende for løpere å holde dem engasjerte og sterke for å kunne gjøre jobben sin.
Svake hoftemuskler kan kompromittere løpemekanikken, noe som kan belaste andre muskelgrupper. Dette kan forårsake overforbruk, da andre muskler jobber for å kompensere for å stabilisere hoften. Svake hofter, spesielt i gluteus medius (bortførere) kan føre til:
- Plantar fasciitt
- Runner's kne
- Smerte i korsryggen
- Bensskinner
- Iliotibial (IT) band syndrom
"Når du løper, er det mange skjærkrefter som går gjennom kroppen spesielt i hofter, bekken og sacroiliac (SI) ledd," sier Marchetti. "Jo sterkere du er og jo mer optimal løpemekanikken din er, jo mer minimerer du effekten av skjærkreftene, noe som kan forhindre personskade."
Nybegynnere eller fritidsløpere forstår ofte ikke den riktige måten å løpe på. Som med andre idretter, for eksempel tennis eller golf, kan løpere forhindre skader og lære å holde hoftene sunne i begynnelsen ved å søke profesjonell coaching om løpemekanikk.
Er hoftene svake?
Det kan være utfordrende å avgjøre om en svak hofte er en kilde til smerter, dysfunksjon eller ytelsesproblemer. Mens en fysioterapeut eller ortoped best kan identifisere hvor problemene ligger, sier Marchetti at det er to enkle tester du kan prøve hjemme.
Den stående Deep Squat Test
Først må du spre føttene til bare bredere enn hoftebredden. Hold armene rett opp og nå over hodet. Huk ned så langt du kan. Derfra, se om du kan få rumpa ned til hælene i en dyp knebøystilling uten å lene deg fremover eller falle bakover. Hvis du ikke kommer helt ned, er det sannsynlig at muskeltetthet, leddstivhet eller svakhet begrenser bevegelsen.
Hip Bridge Test
En annen teknikk er å legge på gulvet med hælbredden fra hverandre og ganske nær hoftene. Utfør en bro som løfter hoftene fra gulvet. Hold deg så stødig du kan, og prøv å løfte det ene benet noen centimeter fra gulvet uten at hoftene og bekkenet faller ned. Hvis det er hengende eller slippende hofter, er det sannsynlig svakhet i hoftene.
5 hoftestyrkende øvelser
En studie fra 2013 viser at de ideelle hofteforsterkende øvelsene aktiverer glutes mens de minimerer aktivering av tensor fasciae latae (TFL), en lårmuskel som stabiliserer hoften gjennom forskjellige handlinger. Her er fem hoftestyrkende øvelser som er bra for løpere, og som lar deg sette din beste fot frem.
Hvis du lider av smerte eller skade, bør du først snakke med en fysioterapeut eller ortoped for å få en vurdering av kilden til problemet ditt og forslag til hvilke øvelser som best får hoftene i optimal løpeform.
Knebøy
Knebøyet er en flott generell hofteforsterkende øvelse fordi den retter seg mot alle glutealmuskelgruppene: gluteus maximus, og spesielt gluteus medius og gluteus minimus. Gluteus medius er en av nøkkelmusklene rundt hoften.
Knebøy engasjerer kjernen din, mobiliserer hofter, knær og ankler, og bygger styrke i firhjulene og hamstrings. En annen flott ting med knebøy er at du kan gjøre dem hvor som helst, selv når du står i en linje.
Å gjøre knebøy:
- Stå og plasser føttene mellom hofte- og skulderbreddeavstand fra hverandre. Ryggraden din skal være nøytral, skuldrene tilbake, brystet opp. Forsikre deg om at du holder hælene nede og plantet godt gjennom hele knebøyen.
- Hold armene rett ut eller hold hendene foran brystet for å få balanse når du beveger deg opp og ned.
- Len deg tilbake som om du sitter i en stol og fører med baken.
- Senk kroppen ned mot gulvet til lårene er jevne med knærne (omtrent 90 graders vinkel). Hold knærne bak tærne under hele farten.
- Stå opp igjen og gjenta.
Utfordre deg selv: Squat Variation
Du kan gjøre denne øvelsen mer utfordrende ved å gjøre en enbens knebøy. Denne modifikasjonen innebærer den samme teknikken, men du strekker ut det ene benet med en bøyd fot når du knebøyer deg ned. En enkeltbens knebøy vil aktivere gluteusgruppene enda mer. Vær oppmerksom på at huk for lavt kan føre til skade.
Muslingskjell
Muslingeskallen retter seg mot gluteus medius. Fokuser på å bruke beinet ditt under denne øvelsen og ikke engasjerer korsryggen under bevegelsen.
Slik gjør du et muslingeskall:
- Legg deg på siden med hofter, ankler og knær stablet oppå hverandre.
- Bøy knærne i 45 graders vinkel med føttene bak deg. Den nederste armen vil støtte hodet ditt, og overarmen vil hvile på den øverste hoften eller ved siden av deg.
- Hold føttene sammen mens du løfter det øverste kneet. Pause på toppen, senk deretter kneet og gjenta.
Utfordre deg selv: Clamshell Variation
Denne øvelsen passer godt sammen med et lett motstandsbånd. Følg de samme trinnene mens du har på deg båndet rett over knærne. Bandet stimulerer til mer gluteal aktivering.
Banded Side Walk
Den båndete sidevandringen er utmerket til å aktivere og styrke gluteus medius og gluteus minimus. Dette er de viktigste glutealmusklene for hofte- og bekkenstabilisering.
Slik gjør du en sideband:
- Ta et motstandsbånd, og plasser det rett over kneet.
- Gjør et lite knebøy og bøy litt i hoftene for å aktivere gluten.
- Ta et skritt til siden ett bein om gangen, og ta bena sammen mellom trinnene. Sørg for å holde føttene fremover og knærne utover låst i rett stilling. Du vil opprettholde solid båndspenning når du går, noe som krever at bena holdes i god bredde.
Utfordre deg selv: Banded Side Walk Variation
Jo lavere båndet er på beinet ditt, jo mer motstand vil du oppleve. Hvis du vil teste grensene dine, er det den mest utfordrende plasseringen å sette båndet rundt anklene.
Bro
Brodannelse retter seg mot den bakre kjeden, som refererer til alle musklene på baksiden av kroppen din. Den bakre kjeden inkluderer gluten, korsryggmuskler og hamstrings. Alle disse muskelgruppene er viktige for løperens helse og ytelse.
Slik gjør du en bro:
- Legg på gulvet med begge føttene flate og knærne bøyd og hoftebredde fra hverandre. Hender er ved dine sider.
- Bruk føttene til å presse opp og løfte glutene dine fra bakken.
- Pause på toppen av bevegelsen og senk glutene tilbake til gulvet.
Utfordre deg selv: brovariasjon
Hvis du vil gjøre denne øvelsen mer dynamisk, kan du prøve å bygge bro med det ene benet fra gulvet (enbensbro).
- Sett opp det samme som du ville gjort med standardbroen.
- I stedet for å skyve oppover med begge føttene, kjør hælen på den ene foten ned i gulvet for å heve rumpa fra bakken.
- Mens du skyver oppover, løft det motsatte benet fra bakken og hold det rett ut mens du beveger deg opp, og ta en pause på toppen av bevegelsen.
- Senk sakte ned til bakken. Utfør trening på samme måte på begge sider
Quadruped Hip Extension
Den firbenede hofteforlengelsen er en vel ansett totaløvelse for løpere. Denne øvelsen retter seg mot gluteus maximus på benet som strekker seg, og også noe av gluteus medius for stabilisering av hofte og bekken.
- Gå ned på gulvet på alle fire i bordstilling.
- Hold armene rette og begge knærne bøyd 90 grader, klem glutene og trykk venstre hæl flatt mot taket mens du løfter høyre lår oppover. Oppretthold en 90-graders bøyning i kneet. Sørg for å fokusere bevegelsen på beinet som beveger seg og ikke engasjer ryggen.
- Pause på toppen av bevegelsen, og senk deretter høyre ben ned til bakken.
- Gjenta på den andre siden.
Utfordre deg selv: Quadruped Hip Extension
For å gjøre dette trekket tøffere, kan du bruke et motstandsbånd rundt kneet som er på bakken, slik at båndet festes mellom kneet og gulvet. Du kan plassere båndet rett over kneet på løftebenet og deretter utføre trinnene ovenfor.
Et ord fra veldig bra
Hoftestyrke og fleksibilitet går hånd i hånd for å hjelpe løpere med å unngå skader og holde seg godt. Tette hoftebøyere begrenser løpernes bevegelsesområde og kan forårsake korsryggsmerter. Så sørg for å ta deg tid til å strekke hoftene og de omkringliggende musklene regelmessig også.
.jpg)