Selv om kampen for å gå ned i vekt er et vanlig problem, kan det for noen mennesker være like utfordrende å prøve å få vekten opp på et sunt nivå. Denne innsatsen kan bli enda vanskeligere hvis du også har å gjøre med IBS.
Legge på seg
JGI / Jamie Grill / Blend Images / Getty ImagesIBS er ikke et helseproblem som resulterer i vekttap. Du kan imidlertid ha funnet ut at IBS-symptomene dine får deg til å hoppe over måltider eller å begrense maten du spiser sterkt, alt i et forsøk på å holde fordøyelsessystemet stille.
Forsøk på å avhjelpe situasjonen kan være frustrerende. Mange matvarer med mye kalorier har ofte en tendens til å være IBS-utløsere.
I de følgende lysbildene vil vi diskutere noen anbefalinger for å spise på en måte som hjelper deg å gå opp i vekt, uten å gå på bekostning av IBS eller din generelle helse.
Vekttap er ikke et symptom på IBS. Det er viktig at du gjør legen din oppmerksom på uforklarlig vekttap. Å være undervektig og / eller underernært kan være et tegn på en mer alvorlig fordøyelsessykdom, som cøliaki eller inflammatorisk tarmsykdom.
Et ekstra måltid om dagen
Vico Collective / Alin Dragulin / Blend Images / Getty ImagesDe tradisjonelle "tre rutene" passer kanskje ikke godt for deg. Store måltider kan styrke tarmbevegelsen og bidra til magesmerter og kramper.
I stedet kan det være bedre å planlegge dagen rundt fire små til mellomstore måltider. Dette vil tillate deg å ta inn ekstra kalorier uten å sette deg i fare for et IBS-angrep.
Ikke hopp over måltidene
Jorg Greuel / The Image Bank / Getty ImagesI et forsøk på å takle eller prøve å forhindre IBS-symptomer, kan det hende du hopper over måltider. Noen ganger er dette på grunn av den misviste tanken, "Hvis det ikke er noe der inne, kan ingenting komme ut."
Imidlertid produseres avføring stadig av tyktarmen. Dermed er denne strategien ingen garanti for at symptomene ikke vil oppstå.
Det andre problemet med "hoppende måltider" -strategien er at den kan bidra til usunt vekttap, og kanskje andre helseproblemer, da du ikke putter nok næring og næringsstoffer i kroppen din.
Det endelige målet med IBS-ledelse er å ha fordøyelseskanalen som fungerer jevnt og regelmessig. Du kan hjelpe denne prosessen ved å spise måltidene regelmessig og konsekvent.
I de følgende lysbildene finner du forslag til mat som er IBS-vennlig og nærings- og kalori-tett.
Spis frø, nøtter, nøttesmør
Glow Cuisine / Glow / Getty ImagesFrø og nøtter pakker mye næringsstoffer i små pakker. Som en generell regel inneholder de sunne fettstoffer og er vanligvis en god kilde til protein, fiber og en hel rekke vitaminer og mineraler.
Nøtter og frø gir deg praktisk, bærbar snackmat. Nøttesmør kan spres på frukt, tilsettes smoothies, eller bare gledes av å bli slikket av en skje.
Her er noen low-FODMAP (f.eks. IBS-vennlige) alternativer:
Nøtter:
- Mandler (grense 10)
- Brasil Nøtter
- Hasselnøtter (grense 10)
- Macadamia nøtter
- Peanøtter
- Pekannøtt
- Pinjekjerner
- Valnøtter
Frø:
- Chia (flott i smoothies!)
- Gresskar
- Sesam
- Solsikke
Lær å elske avokado
Westend61 / Getty ImagesAvokado har mye å tilby noen som ønsker å gå opp i vekt. De er en god kilde til fiber, sunne enumettede fettstoffer og andre viktige vitaminer og mineraler.
En serveringsstørrelse på 1/8 av en helhet anses å være lav i FODMAPs, men på grunn av deres høyere kaloritall kan det være lurt å eksperimentere med hvor mye avokado du tåler uten å utsette symptomene dine.
Du kan nyte avokado skiver rå, blande dem i fall eller legge dem til smoothies.
Spis mer frukt
Stephan Boehme / EyeEm / Getty ImagesHvis du prøver å gå opp i vekt, er fersk frukt et fantastisk alternativ. Fylt med naturlig sødme, men kombinert med fiber, lar frukt deg ta inn kaloriene fra fruktsukkeret uten for mye glukosebelastning på blodsukkernivået.
Imidlertid har du kanskje funnet ut at frukt øker bensin, oppblåsthet og / eller diaré.
Du kan dra nytte av arbeidet til FODMAP-forskerne fra Monash University, og velge frukt som har vist seg å være lite FODMAP:
- Banan
- Blåbær
- Cantaloupe
- Druer
- Honningmelon
- Kiwi
- Mandarin appelsiner
- Oliven
- oransje
- Papaya (labote)
- Ananas
- Bringebær
- Rabarbra
- Jordbær
- Tangelo
Tørket frukt er et flott alternativ, hvis du tåler det. Problemet er at mange tørkede frukter har vist seg å være høye i FODMAPs, noe som kan utløse symptomer.
To unntak: du kan spise 1 ss tørkede tyttebær eller 10 tørkede bananflis uten å bekymre deg for mye FODMAP-belastning.
Bruk sunne oljer
Oliven olje.
Jose A. Bernat Bacete / Getty Images
Lag kokosnøttolje og ekstra virgin olivenolje (EVOO) er dine beste venner. Begge er næringsrike matvarer med høyere kaloriinnhold, som har vært forbundet med en rekke helsemessige fordeler.
Kokosolje er et bedre valg enn EVOO for matlaging på grunn av det høyere røykpunktet. Kokosolje kan også tilsettes til smoothies eller slikkes rett utenfor en skje. Noen tilfører kokosnøttolje til morgenkaffen!
EVOO kan dryppes på grønnsaker eller legges til en hjemmelaget salatdressing.
Snack on Trail Mix
Claudia Totir / Moment / Getty Images
Trail mix kan være en sunn, næringsrik tett, super-bærbar snack med høyt kaloriinnhold. Lag et stort parti hver uke, slik at du alltid kan ha noen for hånden.
Fyll sti-blandingen med lav-FODMAP nøtter og frø nevnt ovenfor, så vel som de 10 banan chips og / eller en spiseskje tørkede tranebær som er lav-FODMAP tørket frukt alternativer.
For en ekstra godbit kan du kaste inn mørk sjokoladeflis - omtrent 1/2 kopp kvalifiserer som lav i FODMAPs.
Drikk grønne smoothies
Ira Heuvelman-Dobrolyubova / Moment Open / Getty ImagesSmoothies er en måte å pakke inn noen kalorier på en måte som kan være lettere for fordøyelsessystemet. Grønne smoothies er de som inneholder tarmvennlige grønne bladgrønnsaker, som grønnkål, chard eller spinat.
Du kan pakke blenderen med alle slags andre næringsrike matvarer, og deretter legge i nøttesmør, kokosnøttolje, chiafrø og fersk eller frossen frukt.
Lag din grønne smoothie og nipp den sakte hele morgenen. Du kan oppdage at denne langsomme infusjonen av næringsstoffer er mindre sannsynlig å få IBS til å handle opp.
