Isflaskemassasje for plantar fasciitt

En isflaskemassasje er en måte å håndtere plantar fasciitt hjemme på. Plantar fasciitis er en smertefull tilstand som utvikler seg når det tøffe vevbåndet på bunnen av foten, kalt plantar fascia, blir betent.

Plantar fasciitt kan oppstå som et resultat av høye hæler, høye buer, fallne buer eller repeterende belastning på foten.

Isflaskemassasjen virker ved å lindre betennelsen som bidrar til smerter og hevelse i foten. Det lar deg isen foten i en lengre periode mens du masserer stramt og innsnevret vev.

Behandle Plantar Fasciitis

Før en behandlingsplan kan formuleres, bør du gjennomgå en grundig undersøkelse av lege eller fysioterapeut for å finne årsaken til fotsmerter.

Selv om tegn på plantar fasciitt er ganske selvfølgelige, er det andre fotsituasjoner med lignende symptomer, inkludert hælbrudd, hælbursitt eller hælkontusjon. Riktig diagnose styrer riktig behandling.

Behandlingen av plantar fasciitt involverer vanligvis:

• Hvile
• Isapplikasjon
• Tøyningsøvelser
• Ortotikk
• Medisiner (inkludert ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler og kortisoninjeksjoner)

Kirurgi vurderes bare i alvorlige tilfeller. Før medisiner og ortoser vurderes, vil leger vanligvis anbefale konservative, ikke-medikamentelle terapier med sikte på å redusere betennelsen som driver sykdommen.

Ispakninger og kalde kompresser er en ideell måte å gjøre dette på. Også kjent som kaldterapi, påføring av is reduserer blodstrømmen til det berørte området ved å krympe blodårene under huden.

Ved å gjøre det, avtar hevelsen sammen med inflammatoriske proteiner, kalt cytokiner, som ansporer betennelse. Ising av foten bedøver også nerveender like under huden, og lindrer smerte.

Problemet med ispakker er at du enten må holde dem mot foten eller legge dem på gulvet og gni foten over dem. Begge fungerer greit, men kan være vanskelig og tungvint hvis du må gjøre det regelmessig.

En isflaskemassasje er en enkel, men smart løsning som ikke bare iser hovent vev, men strekker plantar fascia forsiktig.

Hvordan: Isflaskemassasje

Alt du trenger for å gjøre en isflaskemassasje er en kasserte drikkeflaske, litt vann og et håndkle.

Velg en engangsflaske på 12 ounce eller 20 ounce som samsvarer med fotens kurve. Hvis tilstanden din er spesielt alvorlig, kan en 32-ounce flaske fungere bedre. Noe større vil gjøre lite for å strekke det innsnevrede vevet.

For å komme i gang:

• Fyll flasken 75% med vann fra springen.
• Sett den i fryseren uten hetten i flere timer / over natten. (Hvis hetten er på mens vannet fryser og utvides, kan flasken vrides.)
• Når det er frossent fast, setter du på hetten igjen.

Slik utfører du isflaskemassasje:

1. Legg et håndkle på gulvet foran en stol med rett rygg. (Du er mindre i stand til å manøvrere foten i en myk stol du kan synke i.)
2. Legg den frosne vannflasken på siden på håndkleet og sett deg i stolen.
3. Rull foten langsomt over vannflasken, og bruk forsiktig trykk for å massere plantar fascia.
4. Når du ruller flasken til foten, løfter du hælen og gir innersålen en god, lang strekk.
5. Når du ruller flasken tilbake til hælen, peker du tåen nedover for å strekke toppen av foten.
6. Fortsett i 10 til 15 minutter flere ganger om dagen. Gå aldri lenger enn 20 minutter, da dette kan føre til frostskader.
7. Sett flasken tilbake i fryseren til du trenger den igjen.

Andre tips

Når betennelsen er under kontroll, kan du forbedre fleksibiliteten i foten din ved å gjøre rutinemessige øvelser.

Plantar fascia stretch og towel calf stretch er to enkle, men effektive måter å forbedre fleksibiliteten og styrken til ikke bare innersålen, men også ankelen og leggen. Etter trening, bruk en isflaskemassasje for å redusere betennelse.



Dårlig fotposisjon kan også bidra til plantar fasciitt. Be fysioterapeuten eller fotterapeuten gjøre en fot- og ganganalyse.

Ved å se på gangen din og fotens stilling, kan terapeuten eller legen anbefale riktig ortose for å holde foten i riktig posisjon mens du går, løper eller står.

Kinesiologibånd kan også brukes til å støtte foten og redusere smerter i plantar fasciitt.

Med regelmessig strekking, styrking og ising, kan du forvente at symptomene dine vil forsvinne innen seks til åtte uker. Alvorlige tilfeller kan ta lengre tid - opptil et år eller mer.

For å forhindre gjentakelse, trenger du en treningsrutine som engasjerer hofter, korsrygg, lår, knær og ankler. Ved å holde underekstremitetene sterke og balanserte, kan du avlaste overtrykket på foten og hælen.

Svømming og sykling hjelper også. Over tid kan rutinemessig trening og ortoser redusere eller til og med reversere symptomene på plantar fasciitt hvis du får det tidlig nok.