10 livsstilsendringer for fibromyalgi og kronisk utmattelsessyndrom

Når du har fibromyalgi (FMS) eller kronisk utmattelsessyndrom (CFS eller ME / CFS), hører du mye om behovet for livsstilsendringer.

Det er imidlertid et ganske bredt begrep, og selve tanken kan være overveldende. Hva trenger du for å endre? Hvor mye trenger du å endre? Hvor skal du begynne?

Tingen å gjøre er å dele den opp i håndterbare deler. Når du begynner å identifisere aspekter av livet ditt som kan bidra til symptomene dine, kan du begynne å gjøre positive endringer. Alles liv er annerledes, og alle tilfeller av FMS eller ME / CFS er forskjellige, så det er ingen tilnærming som passer alle sammen. Å se på de forskjellige tingene i denne artikkelen kan imidlertid hjelpe deg i gang med å gjøre endringer for å forbedre livskvaliteten din.

Pacing Yourself

Martin Barraud / Getty Images

Pacing er i utgangspunktet bare avtagende til aktivitetsnivået ditt passer bedre sammen med energinivået ditt. Det er et enkelt konsept, men med de fleste av oss som har hektiske liv og veldig lite nedetid, er det et tøft mål å oppnå.

Kronisk sykdom endrer ikke det faktum at vi har visse ting som bare må gjøres. Det vi generelt gjør er å presse oss selv til å gjøre alt på gode dager. Problemet med det er at du kanskje ender opp de neste 3 dagene fordi du gjorde mer enn kroppen din kunne takle. Dette kalles noen ganger push-crash-push-syklusen, og det er viktig å bryte ut av det.

Flere tempoteknikker kan hjelpe deg med å håndtere ditt ansvar på en måte som bedre ivaretar ditt velvære. Ved å innlemme dem i ditt daglige liv, kan du lære å få ting gjort mens du holder deg innenfor dine energigrenser.

Holde en jobb

Hero Images / Getty Images

En av de største fryktene de fleste av oss med kronisk sykdom har, er: "Kan jeg fortsette å jobbe?" Jobbene våre gir oss mange ting vi trenger — inntekt, helseforsikring, egenverd osv.

Hver av oss må finne sitt eget svar på dette spørsmålet. Mange av oss fortsetter å jobbe, kanskje med rimelig innkvartering fra våre arbeidsgivere; mange bytter jobb eller stilling, finner en måte å jobbe færre eller fleksible timer på eller se etter måter å jobbe hjemmefra. Noen opplever at de ikke kan fortsette å jobbe.

Sviktende sykdom som FMS og ME / CFS dekkes av Americans with Disabilities Act (ADA), noe som betyr at du har rett til rimelig innkvartering fra arbeidsgiveren din. Denne typen overnatting kan hjelpe deg med å fortsette å jobbe. Å gjøre andre livsstilsendringer som hjelper deg med å håndtere symptomene dine, kan også gjøre det lettere for deg å jobbe.

Hvis symptomene dine blir for alvorlige til at du kan fortsette å jobbe, kan du kvalifisere deg for trygghet eller supplerende sikkerhetsinntekt (for de med kortere arbeidshistorie). Snakk også med arbeidsgiveren din om du er dekket av en langvarig uføretrygd og se på andre uføretrygdeprogrammer.

Kostholdet ditt

AAGAMIA / Image Bank / Getty Images

Selv om det ikke er noen enkelt diett som er bevist for å lindre symptomer på FMS eller ME / CFS, er det mange av oss som opplever at det å spise et sunt kosthold hjelper, og at det å understreke eller unngå visse matvarer eller matgrupper hjelper oss til å føle oss bedre.

Det er også vanlig at vi har matfølsomhet som kan forverre FMS / ME / CFS symptomer og forårsake egne symptomer.

Noen av oss har problemer med multitasking og korttids (arbeids) minne, og det kan gjøre matlaging spesielt vanskelig. Legg det til smerte, tretthet og lav energi, og det kan for ofte føre til mindre sunne matvarer. Mange av oss har funnet måter å overvinne disse hindringene og holde oss til sunnere spisevaner.

Trening

Martin Barraud / Getty Images

Når du har svekkende tretthet og smerter som blir verre hver gang du anstrenger deg, virker det latterlig å foreslå trening. Det viktige å vite om trening er imidlertid at det ikke trenger å involvere timer med å svette det ut på treningsstudioet - det fungerer ikke for oss.

I stedet må du finne et behagelig treningsnivå for deg. Hvis det er to minutter med tøyning til å begynne med, eller bare 2 strekninger, teller det. Nøkkelen er å være konsekvent om det og ikke overanstrenge deg selv. Over tid kan du kanskje øke beløpet du kan gjøre. Og hvis ikke, er det OK.

Spesielt med ME / CFS kan til og med noen få minutters trening få deg til å føle deg verre et par dager. Det er på grunn av et symptom som kalles sykdom etter anstrengelse, noe som gjør at du ikke kan komme deg etter anstrengelse som de fleste gjør. Sørg for å ta det sakte og forsiktig, og ta av hvis det du gjør får deg til å krasje.

Advarsel: I alvorlig tilfelle av ME / CFS kan trening av noe slag være problematisk. Bruk ditt beste skjønn, og hvis du har gode leger, samarbeid med dem for å finne ut hva som passer deg.

Trening er viktig for oss, selv om vi må være forsiktige. Tallrike studier viser at riktig treningsnivå kan bidra til å lindre fibromyalgi symptomer og øke energi. Når musklene dine er tynne og tonet, har de en tendens til å skade mindre og være mindre utsatt for skade. Utover det vet vi at trening er bra for vår generelle helse, og det siste vi trenger er flere helseproblemer.

Få bedre søvn

JGI / Jamie Grill / Getty Images

Et sentralt trekk ved både FMS og ME / CFS er forfriskende søvn. Enten vi sover 16 timer om dagen eller bare noen få timer av gangen, føler vi oss ikke uthvilt. De av oss med FMS er spesielt utsatt for flere søvnforstyrrelser på toppen av det, noe som gjør søvn av kvalitet en sjeldenhet.

Den grusomme ironien er at søvn av høy kvalitet er et av de beste midlene for disse forholdene. Selv om vi kanskje ikke klarer å løse alle våre søvnproblemer, kan vi gjøre mye for å forbedre søvnmengden og kvaliteten.

Noen av søvnproblemene kan trenge legehjelp. Hvis du har symptomer på søvnforstyrrelser, kan legen din foreslå en søvnstudie for å ordne nøyaktig hva som skjer. Å få riktig behandling kan utgjøre en stor forskjell i hvordan du sover og føler.

Mestringsevner

Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images

Alle som lever med en kronisk, svekkende sykdom, må komme til enighet med helsepåførte begrensninger og endringer, og det kan være vanskelig. Sykdom kan få oss til å føle oss redde, usikre, håpløse, deprimerte og dårlige om oss selv.

Akkurat som vi trenger å lære tempoteknikker og forbedre kostholdet vårt, må vi utvikle gode mestringsevner. Dette kan bety at du endrer syn på ting, og mange mennesker trenger hjelp til å gjøre den justeringen. Profesjonelle terapeuter kan hjelpe, gjennom tradisjonell samtaleterapi eller kognitiv atferdsterapi (CBT).

Det er ikke å si at CBT skal brukes som en primær behandling for disse sykdommene. Det er en kontroversiell praksis, spesielt når det gjelder ME / CFS.

En del av å takle sykdommen din er å nå aksept. Det betyr ikke å gi etter for tilstanden din - det handler mer om å akseptere realiteten i situasjonen din og gjøre det du kan for å forbedre den, i stedet for å kjempe mot den eller vente hjelpeløs på at en mirakelkur skal komme. Studier viser at aksept er en viktig del av å leve med kronisk sykdom og komme videre med livet ditt.

Små ting, stor innvirkning

Lumina Images / Getty Images

Akkurat som tilsynelatende små ting i ditt daglige liv kan forverre symptomene dine, kan små endringer i ditt daglige liv bidra til å lindre dem. Dette kan bety å endre måten du kler deg på eller finne måter å forhindre deg i å bli for varm eller kald.

Uansett hvor bisarre eller trivielle dine spesielle problemer kan virke, har noen andre med disse forholdene også taklet det. Derfor er det viktig for oss å lære av hverandre.

Ferien

Allard Schager / Getty Images

Spesielt travle tider som høytiden kan være vanskelig for oss. Shopping, matlaging, dekorering og andre forberedelser kan ta så mye energi at vi ikke har noen igjen til å virkelig glede oss over de spesielle dagene.

Men hvis vi lærer å planlegge og prioritere, kan vi klare oss gjennom de travle tider med færre problemer.

Håndtere stress

Bruce Ayres / Getty Images

Stress forverrer symptomene for mange av oss med FMS eller ME / CFS, og å ha en kronisk sykdom kan gi mye stress i livet ditt. Det er viktig å lære hvordan du senker stressnivået og håndterer stresset du ikke kan eliminere bedre.

Finne støtte

Martin Barraud / Getty Images

Du kan tilbringe mesteparten av tiden alene hjemme eller føle deg distansert fra andre mennesker på grunn av sykdommen din. Det er også vanskelig å finne mennesker i livet vårt som virkelig forstår hva vi går gjennom.

Gjennom støttegrupper i samfunnet ditt eller online kan du finne folk som vil forstå og støtte deg. Denne støtten kan hjelpe deg til å føle deg mindre alene, forbedre utsiktene dine og finne nye behandlinger eller behandlingsteknikker.