Grunnleggende om ernæring i PCOS: fett, protein og karbohydrater

Å ha PCOS betyr å holde deg på det grunnleggende om ernæring og forhindre den iboende risikoen for en rekke relaterte metabolske tilstander, inkludert diabetes, hjertesykdom, høyt kolesterol og metabolsk syndrom så mye du kan gjennom mat. I tillegg har mange kvinner med PCOS problemer med vektøkning. Du kan kanskje redusere risikoen for komplikasjoner og symptomer med enda et moderat vekttap gjennom riktig ernæring. Men du vet kanskje ikke hvor du skal begynne? Med alle kjepphestekosthold, kostholdstilskudd og motstridende informasjon der ute, kan det være vanskelig å skille mellom falske og anerkjente. Her tilbyr vi en enkel forklaring på grunnleggende ernæring for PCOS-pasienter som har vært ekstremt nyttig.

Viktigheten av balanse

Ethvert restriktivt kosthold kan føre til mangler hvis du ikke er forsiktig med å sørge for at du får alle næringsstoffene du kan savne. Ved å følge en diett med lite kalorier og inkludere alle de viktigste matvaregruppene, er det ikke nødvendig å nekte deg selv for fett, karbohydrater eller proteiner. Et sunt, balansert kosthold må inneholde alle viktige næringsstoffer som er nødvendige for å opprettholde livet. Karbohydrater er den viktigste energikilden i kroppen. I henhold til den amerikanske regjeringens nåværende kostholdsretningslinjer, bør kvinner i alderen 19 til 30 konsumere seks unser ekvivalenter korn hver dag, hvor halvparten av dem er fra fullkorn. Du kan få porsjoner med fullkorn fra brød, havregryn og andre korn. Forsikre deg om at det står 100% fullkorn på emballasjen for å sikre at dette teller som en servering. “Tolv korn” eller “multikorn” inneholder kanskje ikke hele kornkjernen, der mesteparten av fiberen og næringen er lokalisert.

Proteiner

Proteiner er ansvarlige for vekst og vedlikehold av alle kroppens celler og strukturer, som bein, muskler, blodceller, hud og hår. De er også den primære komponenten av enzymer, proteiner som hjelper til med å lette mange av de kjemiske reaksjonene i kroppen, inkludert fordøyelse. Et sunt kosthold bør inneholde 2-3 porsjoner magert protein hver dag. Prøv bakt eller grillet kylling, fisk og bønner. Noen korn er også veldig proteinrike. Å blande quinoa med grillede grønnsaker gir en veldig tilfredsstillende lunsj eller tilbehør. Det er viktig for kvinner å spise nok kalsium i kostholdet. Meieriprodukter med lite fett er også gode kilder til protein. Prøv yoghurt med redusert fett, cottage cheese og melk.

Karbohydrater

Frukt og grønnsaker er nøkkelen til å skaffe mange av vitaminene og mineralene som er essensielle for helsen. Kvinner mellom 19 og 30 år bør spise 2 kopper frukt og 2 1/2 kopp grønnsaker hver dag. Blant de forskjellige typene grønnsaker, anbefaler gjeldende kostholdsretningslinjer 3 kopper mørkegrønn, 2 kopper appelsin, 3 kopper tørre bønner og erter og 3 kopper stivelsesholdige grønnsaker hver uke. Det er mange enkle måter å innlemme flere grønnsaker i kostholdet ditt. Spis en salat til hvert måltid. Prøv å ha en eggehvite omelett med blandede grønnsaker om morgenen. Å erstatte kutte grønnsaker eller et stykke frukt på ettermiddagen for en matbit i stedet for chips eller annen bearbeidet matbit er en enkel måte å kutte kalorier på.

Fett

Fett, eller lipider, er en viktig del av kostholdet vårt, og må ikke elimineres helt. I passende mengder og typer vil fett gi mye av energien som trengs for å få oss gjennom dagen. I tillegg støtter og demper de våre indre organer og beskytter dem mot skade. Fett finnes i nesten alle typer matvarer, fra smør og oljer til meieriprodukter, kjøtt og bearbeidet mat.

Nåværende retningslinjer anbefaler at hydrogenert fett og transfett bør unngås. Annet fett bør minimeres når det er mulig. Generelt sett bør fett være begrenset til mindre enn 30% av kaloriinntaket hver dag, og mettet fett bør være mindre enn 10%. Prøv å grille grønnsaker eller kylling i stedet for å steke dem. Det er en utmerket måte å redusere fett på. Det er så mange marinader og krydder du kan bruke til å smake på maten din, du vil ikke engang savne fettet. I stedet for å bruke fetende salatdressinger, er litt olivenolje med litt balsamico eller annen eddik en utmerket dressing. Prøv også noen av de fettfattige varianter av matvarer som melk, ost og majones.

Vann

Til slutt er en av stiftene til et sunt kosthold tilstrekkelig vann- og væskeinntak. I tillegg til å regulere kroppstemperaturen, finnes vann i hver celle i kroppen og er nødvendig for å opprettholde formen. Vann er en viktig komponent for mange kjemiske reaksjoner og hjelper til med fordøyelse og utskillelse av avfallsprodukter. Mens kroppen produserer vann som et biprodukt av mange kjemiske reaksjoner, må det tas inn regelmessig for å opprettholde viktige kroppsfunksjoner.

I tillegg til væsker som melk, kaffe og te, finnes vann i de fleste frukter og grønnsaker. Det er viktig å opprettholde tilstrekkelig fuktighet gjennom regelmessig vannforbruk. Mens andre væsker bidrar med litt vann, tilfører de også kalorier og sukker. Koffeinholdige drikker som kaffe og brus fremmer faktisk væsketap og bør derfor ikke betraktes som en del av væskeinntaket. Hvis du drikker mye brus, kan du prøve å blande litt 100% fruktjuice inn med litt seltzervann. Det er en flott erstatning.

Et ord fra veldig bra

Et sunt kosthold trenger ikke å være begrensende eller vanskelig å opprettholde. Det er faktisk lettere å holde seg til en ny rutine hvis du gjør små endringer og forplikter deg til dem. Først er det bare å prøve å legge til en salat og et glass vann før hvert måltid. Så prøv å bytte til meieriprodukter med lite fett i stedet for kolleger med full fett. Når hver endring blir mer rutinemessig og du ikke lenger trenger å tenke på dem, kan du prøve å implementere en annen. Til slutt, ikke vær hard mot deg selv. Bakslag skjer. Hvis og når man gjør det, erkjenn det, og gå videre. Ikke slå deg selv over en dårlig beslutning. I stedet kan du prøve å huske å lage en smartere neste gang. Lykke til!