Raske løsninger for dårlig søvnkvalitet

En god natts søvn skal få deg til å føle deg uthvilt og våken dagen etter. Hvis du føler deg trøtt når du våkner, eller i løpet av dagen, kan du oppleve noen underliggende problemer som påvirker nattens hvile. Oppdag mer om forskjellene mellom følelser av tretthet og søvnighet, hva som kan forårsake forfriskende søvn, og hvordan du kan lindre tretthet.

Søvnighet mot tretthet

Å føle seg trøtt og søvnig er setninger som ofte brukes om hverandre. Selv om det er noen likheter mellom de to, er disse opplevelsene forskjellige av natur. Hva er noen forskjeller mellom å føle seg trøtt og søvnig?

Søvnighet

Søvnighet, eller døsighet, er preget av søvnlysten. Tenk deg at du nettopp var ferdig med å nyte en stor lunsj, ledsaget av en alkoholholdig drikke. Du føler deg avslappet, sitter i et varmt rom, på en behagelig stol og begynner å døse mens du ser på TV. Dette er et perfekt eksempel på søvnighet. En følelse av søvnighet skiller seg ut fra tretthet.

Tretthet gir en person følelsen av tyngde følt dypt i bein og muskler. Personer med tretthet vil ofte finne det nødvendig å stoppe og hvile, men det fører ikke alltid til at en person sovner, og det kan ikke løses i søvn.

For de som opplever søvnighet, er den beste måten å lindre følelsen ved å få tilstrekkelig søvn om natten.

Samlet sett er søvn drevet av to prosesser: den homeostatiske søvnstasjonen og døgnvarslingssignalet. Søvnkjøring demonstreres av det faktum at jo lenger en person er våken, jo mer øker søvnlysten. Denne økningen i søvnighet er forårsaket av oppbygging av en kjemisk messenger, eller nevrotransmitter, kalt adenosin.

Adenosin akkumuleres blant nerveceller og i det retikulære aktiveringssystemet i hjernestammen. Søvn er delvis prosessen med å skylle denne nevrotransmitteren (og andre metabolske biprodukter) fra hjernens vev.

Følelse av søvnighet er normal, men hvis vedvarende eller overdreven, kan de indikere et mer alvorlig problem forbundet med en rekke søvnforstyrrelser og søvnmangel.

Tretthet

Tretthet kan skilles ut som et symptom. I likhet med å beskrive tretthet, føles tretthetsfølelsen dypt i bein og muskler. Tretthet kan identifiseres ved noen av følgende egenskaper:

• Tungt hode
• Såre øyne
• Vannende øyne
• Tunge øyelokk
• Tunge ben
• Generell svakhet
• Føler seg kald
• Følsomhet for støy
• Gjesper
• Tap av interesse
• Dårlig konsentrasjon
• Irritabilitet
• Lite ønske om å snakke med andre
• Oppfordrer til å bevege seg rundt

Selv om du føler deg trøtt, kan det være normalt, spesielt etter en lang dag, men vedvarende tretthet etter våkne kan tyde på søvnproblemer.

Årsaker til at du er lei av å våkne

Å håndtere søvninerti

Søvninerti refererer til ønsket om å sove igjen nesten umiddelbart etter å ha våknet. Det forårsaker følelser av grogginess og tretthet, noe som gjør det vanskelig å fungere.

Søvninerti kan også forårsake kognitiv og psykomotorisk svekkelse, noe som gjør aktiviteter som å kjøre bil potensielt farlige etter å ha våknet.

Årsaken til søvninerti er ikke helt forstått. En hypotese antyder at adenosin bygger seg opp i hjernen under ikke-REM-søvn, noe som gjør det vanskelig å føle seg helt våken etter å ha våknet.

Å håndtere søvnproblemer

Det er en rekke søvnforstyrrelser som forårsaker forstyrret søvn og øker tretthetsfølelsen gjennom dagen og etter å ha våknet. Søvnapné, periodisk lidelsesbevegelsesforstyrrelse, døgnforstyrrelser og narkolepsi er spesielt forbundet med symptomer på tretthet ved oppvåkning.

Søvnapné

Søvnapné forårsaker kroniske pustepauser under søvn som fører til tilbakevendende oppvåkning og dårlig søvnkvalitet. Søvnapné er delt inn i to hovedtyper: obstruktiv søvnapné og sentral søvnapné. Et vanlig symptom på søvnapné er overdreven søvnighet.

Når pasienter med søvnapné vurderte de mest fremtredende symptomene, valgte 22 prosent søvnighet mens 40 prosent valgte mangel på energi. Tretthet og tretthet er nært knyttet til søvnapné og er viktige symptomer å vurdere i forbindelse med diagnosen.

Periodiske bevegelser av søvn

Periodisk lembevegelsesforstyrrelse (PLMD) er en tilstand som påvirker nervesystemet som forårsaker ufrivillig rykk i lemmer, spesielt ben, under søvn. En person som opplever periodiske bevegelser i søvn (PLMS) husker ikke bevegelsene som oppstår under søvn.

Tretthet regnes som et fenomen av PLMD. Blant personer som arbeider med PLMS, er en følelse av utmattelse eller tretthet ofte forbundet med lidelsen, mer enn følelse av søvnighet eller dårlig søvnkvalitet. PLMS forårsaker tretthet og kan redusere fysisk og mental kondisjon mens den er våken. Personer som arbeider med PLMD kan også oppleve symptomer som depresjon og redusert konsentrasjon.

Circadian Rhythm Disorders

Det er seks kategorier av døgnrytmeforstyrrelser:

• Forsinket søvnfasesyndrom
• Avansert søvnfasesyndrom
• Ikke-medført (ikke-24) døgnrytmesøvnforstyrrelse
• Uregelmessig søvn-våknerytme
• Jetlag
• Skiftarbeids søvnforstyrrelse

Disse lidelsene kan føre til store problemer med å sovne og våkne til riktig tid. Dette skyldes feiljustering av den interne biologiske klokken, som kontrollerer flere prosesser, inkludert søvnlysten, med den naturlige lys-mørke syklusen. Dette kan svekke funksjonen i det normale livet. Ved forsinket søvnfasesyndrom kan vanskeligheter med å sovne og våkne føre til ekstrem søvnighet, noe som kan bidra til tretthet og tretthet ved oppvåkning og utover dagen.

Narkolepsi

Narkolepsi oppstår når et individ ikke er i stand til å stabilisere tilstander av søvn og våkenhet. Selv etter det som kan virke som en forfriskende natt med søvn, opplever en person som har å gjøre med narkolepsi brå overganger i bevissthet. Det er fire kjennetegn ved narkolepsi:

• Plutselig overdreven søvnighet på dagtid
• Hypnagogiske hallusinasjoner (mens du sovner)
• Søvnparalyse
• Katapleksi (plutselig svakhet som følge av følelser)

Utover disse funnene kan tretthet være et symptom som de som arbeider med narkolepsi opplever.

Håndterer utilstrekkelig søvn

Generelt vil ikke søvn tilstrekkelig sove for å dekke søvnbehov føre til symptomer på tretthet og utmattelse. Søvngjeld, eller det akkumulerte tapet av søvn på grunn av utilstrekkelig søvn basert på søvnbehov, forårsaker søvnmangel.

Søvnmangel fører til søvnighet og andre symptomer forbundet med tretthet og utmattelse, som hukommelses- og tenkeproblemer, nedsatt funksjon og til og med kroppssmerter og ubehag.

Hvordan lindre morgenmøtthet

Til syvende og sist er den beste måten å lindre tretthet på å få tilstrekkelig mengde søvn for å føle deg uthvilt og behandle eventuelle underliggende søvnproblemer som kan påvirke søvnkvaliteten.

Møt søvnbehov

For en sunn voksen anbefales syv til ni timers søvn (gjennomsnittlig åtte timer) per natt. Noen mennesker kan ha det bra med så lite som syv timer, mens andre kan trenge godt over åtte timer. Så lenge søvnbehov er oppfylt, bør følelsen av tretthet avta.

I tillegg kan koffein og sollys være nyttige verktøy for å gjøre det lettere å våkne og motvirke effekten av tretthet.

Koffein

Koffein som inntas når du våkner om morgenen, er en fin måte å fjerne eventuell søvnighet. Koffein øker årvåkenheten og forbedrer mental prosessering, som er vanskelig å opprettholde når du føler deg trøtt eller utmattet. Selv om koffein er et nyttig kjemikalie, kan det fremkalle angst og påvirke søvnkvaliteten, noe som igjen ikke kan hjelpe til med å lindre tretthet. Unngå koffein etter kl. 12 for en bedre natts søvn, da det tar fire til seks timer for halvparten av det å komme seg ut av kroppen.

Morgensollys

Å få litt sollys om morgenen kan bidra til å justere døgnrytmen og søvnmønstrene. Å bruke 15 til 30 minutter i direkte sollys umiddelbart etter å ha våknet, uten å bruke hatt eller solbriller, kan være nyttig å våkne helt og lindre tretthet. Hvis direkte sollys ikke er tilgjengelig på grunn av årstid eller geografisk beliggenhet, kan alarmklokker eller lysbokser være ressurssterke alternativer.

Disse enhetene er kunstige lyskilder, noen ganger integrert med vekkerklokker som øker lysintensiteten jevnt og trutt i løpet av 30 til 40 minutter. Lys til riktig tid kan hjelpe til med å justere søvnmønstrene og våkenheten.

Andre mottiltak, som å unngå sovepiller, bli aktiv om morgenen eller dusje umiddelbart etter våkenhet, er også nyttige for å starte våkenhet.

Et ord fra veldig bra

Selv om søvnighet og tretthet ofte er ord som brukes om hverandre, har disse opplevelsene forskjellige forskjeller og potensielle oppløsninger. Å håndtere søvninerti, søvnforstyrrelser og utilstrekkelig mengde søvn kan føre til at du våkner opp trøtt. Å takle årsakene til at du våkner trøtt, og å implementere mottiltak som sollys og koffein i rutinen, kan være veldig nyttig for å lindre tretthet.

Hvis du fortsatt har problemer med tretthet og tretthet, snakk med legen din om å få en videre evaluering av mulige søvnproblemer fra en styresertifisert søvnspesialist.