Vanskeligheter med å sovne eller sovne, kardinal symptomer på søvnløshet, kan svare på avslapning og biofeedback-teknikker. Før du går over til sovepiller, må du undersøke om disse metodene kan hjelpe deg til å sove bedre. Hva er den beste metoden for avslapning? Hvordan fungerer biofeedback?
Henry Arden / Getty Images
For å svare på disse spørsmålene, la oss gjennomgå et utdrag fraOppdatert- en pålitelig elektronisk medisinsk referanse som brukes av helsepersonell og pasienter. Les videre for mer informasjon om hva alt dette betyr for deg.
Avslappingsterapi
"Avslappingsterapi innebærer gradvis å slappe av musklene fra hodet og ned til føttene. Denne øvelsen kan fremme hvile og søvn og redusere søvnløshet. Avspenningsterapi kombineres noen ganger med biofeedback.
"Begynn med musklene i ansiktet, og trykk (trekk sammen) musklene forsiktig i ett til to sekunder, og slapp av. Gjenta flere ganger. Bruk den samme teknikken for andre muskelgrupper, vanligvis i følgende rekkefølge: kjeve og nakke, skuldre, overarmer, underarmer, fingre, bryst, mage, rumpe, lår, legg og føtter. Gjenta denne syklusen i 45 minutter, om nødvendig.
“Biofeedback bruker sensorer plassert på huden din for å spore muskelspenning eller hjerterytme. Du kan se en visning av spenningsnivået eller aktiviteten din, slik at du kan måle spenningsnivået ditt og utvikle strategier for å redusere denne spenningen. Som et eksempel kan du redusere pusten, gradvis slappe av muskler eller trene dyp pusting for å redusere spenningen. "
Vedta en rutine
Det er kanskje ikke så veldig overraskende at avslapning kan hjelpe deg med å sove bedre. Å bruke en rutine for sengetid for å gå over til søvn kan faktisk være utrolig nyttig for de som har problemer med å sovne. Mange bruker allerede en strategi for å slappe av før de legger seg. Dette kan omfatte lesing, lytting til musikk, bading, bønn eller andre aktiviteter. Disse rutinene klargjør sinnet - og kroppen - for søvn.
Når du lider av søvnløshet, kan du ha økt problemer med å gjøre denne naturlige overgangen. Du kan kaste deg rundt i flere timer eller ligge våken og se på at minuttene tikker forbi på vekkerklokken. Avslappingsterapi og biofeedback kan gi deg verktøy for å forbedre denne overgangen. Avspenningsterapi er et middel for gradvis å frigjøre spenningen du ubevisst holder i kroppen din. Det fokuserer på musklene dine fordi disse er under din kontroll. Teknikken fremhever forbindelsen mellom sinnet og kroppen din. For de med søvnløshet som er sekundær til stress, kan det være en veldig effektiv strategi.
Som beskrevet ovenfor er det best hvis du slapper av musklene i en sekvens fra hodet til tærne. Dette vil gjøre det lettere for deg å gjenta prosessen på en ryddig måte. Rytmen du etablerer vil legge til stressavlastningen. Når du spenner og slapper av musklene, vil tettheten forsvinne. Pusten din og hjertefrekvensen vil avta. Blodtrykket vil senkes. Til slutt vil du være klar til å sovne.
Biofeedback er et nyttig supplement til avslapningsterapi. Ved bruk av forskjellige ikke-invasive skjermer kan du ha objektive markører for avspenningsnivået ditt. For eksempel kan du sette på en håndleddmonitor som vil fortelle deg pulsen din. Når du prøver å bli mer avslappet gjennom progressiv muskelavslapping eller dyp pusting, kan du se hvordan pulsen endres. Du kan til og med være i stand til å sette deg mål ved å vite hva pulsen din er når du føler deg helt avslappet. Disse skjermene kan øke din suksess med å bruke disse teknikkene.
-to-treat-bedwetting-children.jpg)
.jpg)
-after-job-loss.jpg)
