Naturlige midler mot PMS-symptomer

Når hormoner stiger og faller, opplever noen kvinner og mennesker som menstruerer PMS (premenstruelt syndrom), en gruppe fysiske og følelsesmessige symptomer som oppblåsthet i magen, ømhet i brystet, appetittendringer, tretthet, depresjon og angst i uken eller to før menstruasjonen.

Naturlige rettsmidler

Hvis du arbeider med PMS, kan du kanskje forbedre symptomene dine ved å gjøre livsstilsendringer. En rekke midler brukes ofte for å lindre PMS-symptomer, fra å spise visse matvarer til å trene. Her er noen av de mest brukte rettsmidler.

Kalsium

Selv om det er foreslått en rekke kosttilskudd for å lindre PMS-symptomer, har bare kalsium på dette tidspunktet vist en konsistent terapeutisk fordel.

En av de største studiene på kalsium for PMS, publisert iAmerican Journal of Obstetrics and Gynecology, undersøkte bruken av kalsiumtilskudd av kvinner med moderate til alvorlige premenstruelle symptomer. Deltakerne i studien tok enten kalsium eller placebo i tre måneder.

Forskere fant at kvinner som tok kalsium hadde en reduksjon på 48 prosent i deres totale symptompoeng.

I en annen analyse, publisert iArkiv for indremedisin, forskere analyserte data fra 1057 kvinner som utviklet PMS over 10 års oppfølging og 1968 kvinner uten PMS. De fant at kvinner som hadde et høyt inntak av kalsium fra matkilder, hadde en betydelig lavere risiko for PMS.

Omtrent fire porsjoner om dagen (tilsvarende ca. 1200 mg kalsium) med skummet melk eller melk med lite fett, beriket appelsinjuice eller lite fett meieriprodukter som yoghurt var forbundet med en lavere risiko. Interessant, kalsium fra kosttilskudd var ikke forbundet med risikoen for PMS.

Mat med høyt kalsium inkluderer:

• Meieriprodukter
• sesamfrø
• Mandler
• Grønne grønnsaker

Studien fant også at kvinner som hadde et høyt inntak av vitamin D (et vitamin som regulerer kalsiumabsorpsjon og metabolisme) fra matkilder tilsvarende omtrent 400 IE per dag, hadde en lavere risiko for PMS.

En senere studie publisert iBMC Women's Healthvurderte nivået av vitamin D (25-hydroksyvitamin D) i blodet og fant at vitamin D-nivåene ikke var relatert til risikoen for PMS generelt, men var omvendt relatert til risikoen for spesifikke menstruasjonssymptomer som ømhet i brystet, diaré eller forstoppelse, tretthet og depresjon.

Kosthold

De vanligste kostholdsanbefalingene er å begrense sukkerinntaket og øke forbruket av komplekse karbohydrater. Noen mennesker kan ha nytte av redusert natriuminntak, noe som kan bidra til å redusere oppblåsthet, vannretensjon og brysthevelse og ømhet.

Koffeinbegrensning er en annen vanlig diettendring på grunn av sammenhengen mellom koffein og PMS-symptomer som irritabilitet og søvnløshet.

Trening

Å holde seg til en vanlig treningsrutine kan bidra til å forbedre PMS-symptomer. Regelmessig aerob trening som rask gange, jogging, svømming eller sykling frigjør endorfiner, dopamin og serotonin (kjemiske budbringere som kan øke humøret) og har positive fordeler for energi og søvn.

Stressmestring

Pusteøvelser, meditasjon og yoga er noen naturlige måter å redusere stress og fremme avslapning. Mange kvinner føler seg mer selvsikker og tilpasset sine behov i ukene før menstruasjonen. Dette kan brukes konstruktivt ved å gi deg personlig tid til å slappe av, uttrykke følelser og prioritere dine behov og det som gir deg næring.

Agnus Castus (Chaste Tree Berry)

Kysk trebær (Vitex agnus-castus) bær blir ofte foreslått som et urtetilskudd for å hjelpe med premenstruelt syndrom.

For eksempel undersøkte en studie publisert i fytomedisin bruken av agnus castus (i tre forskjellige doser) eller placebo hos 162 kvinner med PMS. Etter tremånedersperioden hadde kvinner som tok 20 mg per dag forbedrede symptomer sammenlignet med de som tok placebo, 8 mg eller 30 mg.

I en 2013-studie publisert iPlanta Medica, forskere gjennomgikk tidligere publiserte studier om bruk av det kaste treet for reproduksjonsforhold for kvinner. De fant at fem av seks studier fant at agnus castus kosttilskudd var mer effektive enn placebo.

Det kan være bivirkninger, og det kan hende det ikke passer for noen mennesker (for eksempel de med visse helsemessige forhold eller folk tar medisiner), så hvis du vurderer å ta agnus castus, er det viktig å konsultere helsepersonell først.

Integrerende tilnærminger

Akupunktur, massasjeterapi og aromaterapi (ved bruk av essensielle oljer) er noen ganger foreslått for å redusere symptomer på PMS.

Bunnlinjen

Hvis du har PMS, kan det være visse livsstilsendringer du kan gjøre for å forbedre symptomene dine og bidra til å bringe hormonene i balanse igjen. Snakk med din omsorgsperson, som kan hjelpe deg med å velge tilnærmingen som er riktig for deg.