Verywell / Anastasia Tretiak
Havrekli er et stykke havrekorn. Et havrekorn behandles for å fjerne kornets uspiselige ytre kropp. Dette etterlater havregryn, og havrekli er det ytre laget av denne havregrynkjernen, som er rett under den uspiselige korndelen.
På grunn av strukturen kan mange havregryn og havre (som stålskåret eller rullet havre) inneholde noe havrekli. Imidlertid selges hele havrekli det og er enkelt å legge til i kostholdet ditt.
Helsefordeler
Havrekli gir flere helsemessige fordeler på grunn av innholdet av fiber og antioksidanter.
Tarmhelse
En av de største helsemessige fordelene ved å innlemme havrekli i kostholdet ditt, er at det inneholder mye løselig fiber, som fester seg til vann når det blir fordøyd og blir til et gelignende stoff som kan bidra til å regulere fordøyelseshelsen.
Å spise havrekli regelmessig har vært knyttet til å redusere forstoppelse og gi lindring fra symptomer assosiert med inflammatorisk tarmsykdom (IBS) og Crohns sykdom.
Fiberen i havrekli øker gjæringsaktiviteten i tarmen og produksjonen av smørsyre, som er ansvarlig for å forbedre probiotiske bakterier og hjelpe til med fjerning av nitrogen i avføring, som også er knyttet til oppblussing i begge disse sykdommene.
Andre kortkjedede fettsyrer dannet fra fiberen i havrekli har vært knyttet til å redusere risikoen for tykktarmskreft.
Hjertefordeler
Havrekli inneholder beta-glukan (også kjent somβ-glukan), en løselig fiber som har vært knyttet til å senke kolesterolet. Dette ble opprinnelig oppdaget i en studie fra 1963 som byttet hvitt brød ut mot havrebrød som inneholder 140 gram rullet havre.
Denne studien, samt påfølgende forskning, fant at regelmessig inntak av havrekli kan bidra til å senke LDL-kolesterol, ikke-HDL-kolesterol og Apolipoprotein B-100 (ellers kjent som apoB) - et protein involvert i metabolismen av lipidfettsyrer og en bidragsyter til økt LDL-kolesterolnivå.
Sykdomsforebygging
Havrekli kan bidra til å redusere risikoen for sykdommer på noen få måter.
Til å begynne med er ernæringsprofilen høy i antioksidanter. Havrekli inneholder polyfenoler — plantebaserte molekyler som fungerer som antioksidanter for å redusere frie radikaler.
I tillegg reduserer den løselige fiberen i beta-glukan fordøyelsen og absorpsjonen av karbohydrater ved å skape en tykk, klebrig løsning når den blandes med annet innhold i mage-tarmkanalen. Denne løsningen leder deretter tarmene og hjelper med å forsinke glukoseabsorpsjonen.
Denne forsinkede fordøyelsen bidrar til å holde blodsukkernivået stabilt, noe som kan redusere risikoen for diabetes og hjelpe de med diabetes til å opprettholde stabile blodsukkernivåer.
Vekt styring
Fiberen i havrekli og produkter som inneholder havrekli kan hjelpe deg til å føle deg mettere lenger, noe som kan redusere antall kalorier du bruker på en gitt dag.
Den løselige fiberen i havrekli hjelper også til å regulere nivåene av ghrelin, hormonet som er ansvarlig for å stimulere appetitten, øke matinntaket og lagre fett. Å undertrykke dette hormonet med et fiberrikt kosthold reduserer risikoen for overspising og forhindrer vektøkningen som følger med det.
Mulige bivirkninger
Selv om løselig fiber er en viktig del av et sunt kosthold, kan du spise for mye av det. Hvis du raskt legger til en stor mengde i kostholdet ditt, kan det forårsake fordøyelsesspenning, med symptomer som:
- Diaré
- Ubehag i magen
- Forstoppelse
- Flatulens
For å forhindre disse bivirkningene, må du sørge for å sakte innføre mat som havrekli i kostholdet ditt over noen få uker. Å drikke rikelig med vann kan bekjempe forstoppelse forbundet med å starte et fiberrikt kosthold.
Inntak og klargjøring
De fleste amerikanere bruker bare omtrent halvparten av den anbefalte mengden løselig fiber, og havrekli er en fin måte å få mer på. Rapporten Dietary Reference Intakes, laget av Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board, gir anbefalinger om total fiberinntak.
Du kan tilberede havrekli på flere forskjellige måter.
For varm frokostblanding, varm opp en kopp helkli med to kopper melk, vann eller melk uten melk (f.eks. Mandel, soya). Du kan tilsette rå havrekli til smoothies, blande det i yoghurt, eller strø det over brød og kaker før du steker.
Mange produkter har allerede havrekli i seg, inkludert brød og frokostblandinger som enkelt kan innlemmes i ethvert måltid.
Hva du skal se etter
Med pakkede varer er det viktig å se på etiketten før du kjøper. Bare fordi det har havrekli, betyr det ikke at det er bra for deg.
Unngå produkter med store mengder sukker eller natrium, noe som kan oppheve eventuelle positive helsemessige fordeler havrekli kan ha. Hvis du har matallergi, husk at noen havrekli-brød inneholder nøtter og frø.
Havrekli frokostblandinger og kjeks er gode alternativer for rask og enkel mat å ha i pantryet ditt.
Havrekli vs Havregryn
Rullet havre (finnes i havregryn) og havrekli kommer fra samme korn, men havregryn er mer bearbeidet enn havrekli, og behandlingen fjerner noe av næringen.
Havrekli har også mer fiber (både løselig og uoppløselig) enn havregryn fordi det er en spesifikk bit havre, mens havregryn bruker hele kornet.
Kliet fra skroget er det som gir havrekli en så sterk ernæringsprofil og de ekstra helsemessige fordelene som følger med det.
Hva bør kolesterolnivået mitt være?
.jpg)
.jpg)