Cavan Images / Getty Images
Du kan være bekymret for å forhindre fedme på grunn av krypende vektøkning, en familiehistorie med overvekt, en relatert medisinsk bekymring, eller til og med bare en generell bekymring for å holde seg frisk. Uansett årsak, er målet verdig. Forebygging av fedme hjelper deg med å redusere risikoen for en rekke tilknyttede helseproblemer, fra hjertesykdom til diabetes til noen kreftformer og mye mer.
Som mange kroniske tilstander kan fedme forebygges med en sunn livsstil - å holde seg aktiv, følge et sunt kosthold, få tilstrekkelig søvn og så videre. Strategiene for forebygging er også de for behandling hvis du allerede er overvektig eller overvektig.
Stadig mer forskning er rettet mot fedmeforebygging. Sykdommen er nå en global helseepidemi som rammer mer enn 650 millioner mennesker over hele verden, ifølge Verdens helseorganisasjon.
Kosthold
Fedme kan forebygges ved å følge grunnleggende prinsipper for sunn mat. Her er enkle endringer du kan gjøre i spisevanene dine som vil hjelpe deg å gå ned i vekt og forhindre fedme.
- Spis fem om dagen: Fokuser på å spise minst fem til syv porsjoner hel frukt og grønnsaker hver dag. Frukt og grønnsaker utgjør mat med lite kaloriinnhold. Ifølge WHO er det overbevisende bevis for at spising av frukt og grønnsaker reduserer risikoen for fedme. De inneholder større mengder næringsstoffer og er forbundet med en lavere risiko for diabetes og insulinresistens. Spesielt fiberinnholdet hjelper deg til å føle deg mett med færre kalorier, noe som bidrar til å forhindre vektøkning.
- Unngå bearbeidet mat: Høyt bearbeidet mat, som hvitt brød og mange matvarer i esken, er en vanlig kilde til tomme kalorier, som har en tendens til å legge seg raskt opp. En studie fra 2019 publisert iCellemetabolismefant at forsøkspersoner som ble tilbudt et høyt bearbeidet kosthold, konsumerte mer kalorier og gikk opp i vekt, mens de som tilbød et minimalt bearbeidet kosthold, spiste mindre og gikk ned i vekt.
- Reduser sukkerforbruket: Det er viktig å holde inntaket av tilsatt sukker lavt. American Heart Association anbefaler at inntaket av tilsatt sukker ikke overstiger 6 ts daglig for kvinner og 9 ts daglig for menn. Store kilder til tilsatt sukker for å unngå inkluderer sukkerholdige drikker, inkludert brus og energi eller sportsdrikker; korndesserter som paier, kaker og kaker; fruktdrikker (som sjelden er 100% fruktjuice); sukkertøy; og meieridesserter som iskrem.
- Begrens kunstige søtningsmidler: Kunstige søtningsmidler har vært knyttet til fedme og diabetes. Hvis du føler at du må bruke et søtningsmiddel, velger du en liten mengde honning, som er et naturlig alternativ.
- Hopp over mettet fett: En studie fra 2018 publisert i tidsskriftetBiomedicaviser at å spise mat med mye mettet fett bidrar til fedme. Fokuser i stedet på kilder til sunt fett (enumettet og flerumettet fett), som avokado, olivenolje og nøtter. Selv sunne fettstoffer anbefales å være begrenset til 20-35% av daglige kalorier, og personer med forhøyet kolesterol eller vaskulær sykdom kan trenge et enda lavere nivå.
- Sip klokt: Drikk mer vann og fjern alle sukkerholdige drikker fra kostholdet ditt. Gjør vann til din drikkevare; usøtet te og kaffe er også bra. Unngå energidrikker eller sportsdrikker, som ikke bare inneholder en overveldende mengde tilsatt sukker, men det har vist seg (i tilfelle førstnevnte) å utgjøre potensielle farer for det kardiovaskulære systemet.
- Kok hjemme: Studier som har sett på hyppigheten av tilberedning av hjemmemåltid, har funnet at både menn og kvinner som tilberedte måltider hjemme, var mindre sannsynlig å gå opp i vekt. De hadde også mindre sannsynlighet for å utvikle type 2-diabetes.
- Prøv et plantebasert kosthold: Å spise et plantebasert kosthold har vært assosiert med større generell helse og mye lavere fedme. For å oppnå dette, fyll tallerkenen med hele grønnsaker og frukt til hvert måltid. For snacks, spis små mengder (1,5 gram eller en liten håndfull) usaltede nøtter som mandler, cashewnøtter, valnøtter og pistasjnøtter (alt forbundet med hjertehelse). Gå lett (eller fjern helt) proteinkilder som er tunge i mettet fett, som rødt kjøtt og meieriprodukter.
Trening
De fleste nasjonale og internasjonale retningslinjer anbefaler at den gjennomsnittlige voksne får minst 150 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet per uke. Det betyr minst 30 minutter per dag, fem dager i uken.
Den beste øvelsen for å opprettholde en sunn vekt er rask gange, ifølge en analyse fra 2015 fra data fra Health Surveys fra England.
Forskere fant at personer som går i et raskt eller raskt tempo, er mer sannsynlig å ha lavere vekt, lavere kroppsmasseindeks (BMI) og lavere midjeomkrets sammenlignet med personer som gjør andre aktiviteter.
I tillegg anbefaler eksperter å holde seg aktiv hele dagen, enten ved å bruke et stående skrivebord, ta hyppige strekkpauser eller finne måter å jobbe på turmøter hele dagen.
Slappe av
Kronisk stress øker nivået av stresshormonet kortisol og fører til vektøkning. Det kan også føre til dårlige kostholdsvalg, da kortisol og andre stresshormoner kan øke "karbohalsbehov" og gjøre det vanskelig å utøve god dømmekraft og viljestyrke.
Se på de mange sunne måtene å slå stress på og finn det som fungerer best for deg. Gå en daglig tur, delta i vanlig yoga eller tai chi, meditere, hør på musikk du elsker, bli sammen med venner, eller gjør hva som helst som slapper av og gir deg glede.
Studier viser at å ha et kjæledyr kan senke blodtrykket, og kjæledyr, spesielt hunder, kan øke nivået av fysisk aktivitet og kan hjelpe deg med å avverge vektøkning.
Sove
Søvnens rolle i det generelle velvære kan ikke overvurderes. Dette strekker seg til målet om å forhindre fedme også. CDC anbefaler syv eller flere timers søvn for voksne over 18 år og enda mer søvn for yngre mennesker.
Studier har koblet senere sengetid til vektøkning over tid. En studie av nesten 3500 ungdommer som ble fulgt mellom 1994 og 2009 i National Longitudinal Study of Adolescent Health fant at en "senere gjennomsnittlig leggetid i løpet av arbeidsuken, i timer, fra ungdomsår til voksen alder var assosiert med en økning i BMI over tid."
I en annen studie fant forskerne at sen sengetid, og derfor mindre nattlig søvn, for barn på 4 år og 5 år resulterte i større sannsynlighet for fedme over tid. Spesielt fant forskerne at oddsen for å bli overvektig var høyere for barn som sov mindre enn 9,5 timer per natt, så vel som for barn som gikk til sengs klokka 21.00. eller senere.
Et ord fra veldig bra
Det er flere mulige bidragsytere til fedme. Det faktum at de to største - kosthold og aktivitet - er de du kan påvirke, er gode nyheter. En sunn livsstil som setter trening og spiser godt i sentrum, kan også gi utallige andre helsemessige fordeler. Og hvis du allerede har fedme eller overvekt, kan disse strategiene også hjelpe deg med å gå ned i vekt. Selv om det til tider kan være utfordrende, er det en reise det er verdt å ta.
Merk imidlertid at hvis du har implementert betydelige livsstilsendringer og fremdeles går opp i vekt eller ikke klarer å gå ned i vekt, er det viktig å konsultere en helsepersonell. Det kan være en underliggende medisinsk tilstand - for eksempel en endokrin sykdom (Cushing sykdom eller hypotyreose) eller en sykdom som forårsaker væskeretensjon (noe lever-, hjerte- eller nyresykdom).
