McKenzie Øvelser for korsryggen

Hvis du har smerter i korsryggen eller isjias, kan du dra nytte av dyktige tjenester fra en fysioterapeut (PT). Disse fagpersonene kan hjelpe deg med å håndtere smertene dine og forbedre din totale mobilitet.

En fysioterapeut kan foreskrive postural korreksjon og et hjemmetreningsprogram. En anbefaling for ryggsmerter er McKenzie Method of Mechanical Diagnosis and Therapy, ofte kalt McKenzie Method eller McKenzie øvelser.

Mens McKenzie-metoden er mer en spesialisert vurderings- og behandlingsprotokoll snarere enn spesifikke øvelser, anbefales de noen ganger for personer med ryggsmerter eller isjias. Det inkluderer flere øvelser som kan hjelpe ryggsmerter, spesielt hvis du har lumbal forstyrrelse ( lumbal dysfunksjon).

De fleste av disse øvelsene er ment for personer med smerter relatert til diskproblemer. Imidlertid vil pasienter med spinal stenose, for eksempel, finne noen av øvelsene smertefulle og ikke nyttige. En PT trent i McKenzie-metoden kan bestemme hvilke øvelser som fungerer best for deg og fortelle deg i hvilken rekkefølge du skal gjøre dem.

Hvis du har ryggsmerter, må du sjekke med legen din før du starter noen form for treningsprogram.

Liggende liggende

Den første McKenzie-øvelsen for korsryggsmerter er tilbøyelig til å ligge (ligge flatt på magen). Denne øvelsen brukes vanligvis til å behandle en plutselig oppstart av akutt ryggsmerter eller isjias. Slik gjør du det:

1. Legg deg på magen og slapp av.
2. Etter noen få minutter med utsatt løgn, kan du forberede deg til neste øvelse: den utsatte støtten.

Imidlertid, hvis smerte forhindrer deg i å støtte på albuene, må du hvile deg en dag eller to før du prøver igjen.

Utsatt rekvisitter

Når du er i stand til å ligge komfortabelt på magen, kan du prøve den utsatte rekvisittøvelsen:

1. Start i liggende stilling (legg deg flatt på magen).
2. Støt deg opp på albuene.
3. Hold denne stillingen mens du trekker pusten dypt og slapper av.
4. Fortsett å overvåke symptomene dine. Sentralisering (flytting av smerter til ryggraden) er et tegn på at øvelsen fungerer for deg.

Hvis smertene dine forverres i ryggraden, baken, låret eller benet, må du stoppe treningen umiddelbart for å forhindre betydelig nerveirritasjon.

Når du har holdt deg komfortabelt støttet opp på albuene i noen minutter, er du klar til å gå videre til den tredje øvelsen: press-up.

Press-Ups

David Lees / Getty Images

Press-ups er en av hovedøvelsene for å behandle ryggsmerter:

1. Begynn med å legge deg flatt på magen med albuene bøyd og hendene flate på bakken under skuldrene.
2. Hold ryggen og hoftene avslappede, og bruk deretter armene til å presse øvre rygg og skuldre opp (ligner på den oppadgående yogayosen).
3. Hold trykkposisjonen i to sekunder. Gå så sakte tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta øvelsen i 10 repetisjoner.

Overvåke for tegn på sentralisering. Hvis symptomene dine beveger seg mot sentrum av ryggraden, er det et tegn på at oppøvelsen kan være nyttig for deg.

Hvis symptomene dine ikke endres eller blir verre når du presser opp, må du kanskje prøve den utsatte pressa opp med hofter utenfor sentrum:

1. Legg deg på magen og skyv hoftene til den ene siden og føttene til motsatt side (vanligvis bør hoftene gli bort fra den smertefulle siden).
2. Når hoftene er forskjøvet til den ene siden, må du utføre oppøvingsøvelsen. Det kan føles vanskelig i begynnelsen, men bare fortsett å overvåke symptomene når du presser opp så langt du kan.

Low Back Side Glide-øvelsen for isjias

Brett Sears, PT

Hvis de tre foregående øvelsene ikke hjelper, kan det være lurt å prøve den stående side-glideøvelsen:

1. Stå vinkelrett på en vegg (ca. 1 til 2 meter unna) med føttene sammen.
2. Len skulderen mot veggen og stikk albuen i brystkassen.
3. Legg hånden mot bekkenet og trykk hoftene forsiktig mot veggen (det skal føles som om bekkenet glir under ribbeina).
4. Utfør 10 repetisjoner mens du overvåker for sentralisering.

Når du har fullført denne øvelsen, kan du prøve den utsatte pressingen på nytt. Målet er å være i stand til å utføre press-up uten smerter i beinet, låret eller korsryggen.

Fleksjonsrotasjonsøvelsen for korsryggsmerter

Hvis smertene dine ikke har løst seg, kan du gå videre til fleksjonens rotasjonsstrekning for korsryggsmerter. Denne strekningen fungerer bra for smerter som er på den ene siden eller som beveger seg nedover benet ditt:

1. Ligg på siden din (vanligvis på den siden med mest smerte), og bøy knærne.
2. Rett underbenet, og stikk toppfoten bak det nedre kneet.
3. Nå langsomt overhånden mot skulderbladet, og roter ryggraden ved å bevege toppskulderen bakover og mot gulvet.
4. Gjenta øvelsen i 10 repetisjoner.

Stående korsryggforlengelse

QxQ Images-Datacraft / Getty Images

Den stående øvelsen i korsryggen er en McKenzie-øvelse du kan gjøre hvor som helst. Det brukes hovedsakelig for å forhindre fremtidige ryggproblemer når den akutte smerten har løst seg.

Stående korsryggforlengelser er spesielt nyttige når du har sittet eller bøyd i lengre perioder.

Øvelsen kan også brukes som et alternativ til utsatte press-ups når du er i en situasjon som ikke lar deg være flatt på gulvet, men du må utvide ryggraden for å takle ryggsmerter. Å gjøre det:

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Legg hendene på den lille av ryggen.
3. Bøy ryggraden sakte så langt du kan.
4. Hold endeposisjonen i noen sekunder, og gå tilbake til fullstendig oppreist stilling.
5. Gjenta for 10 repetisjoner.

Lav ryggfleksjonsøvelse

PhotoAlto / Milena Boniek / Getty Images

McKenzie-metoden bruker både utvidelsesøvelser (bøyer seg bakover) og bøyer (bøyer seg fremover).

Fleksjonsøvelser brukes til å behandle ryggproblemer som:

• Spinal stenose
• Dysfunksjon i korsryggen
• Lumbal forstyrrelse som reduseres med bøyningskrefter
• Under gjenoppretting av funksjonsfasen ved behandling av korsryggen

Den første øvelsen i en progresjon i korsryggfleksjon er korsryggfleksjonsøvelsen i liggende stilling:

1. Legg deg på ryggen med bøyde knær.
2. Ta knærne sakte opp mot brystet, og ta tak i dem med hendene.
3. Påfør litt overtrykk for å bringe knærne oppover, og hold stillingen i et sekund eller to.
4. Slipp knærne og gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta for 10 repetisjoner.

Sittende lumbalfleksjonsøvelse

For å ta det neste trinnet i progresjonen din med lav ryggbøyning, kan du prøve den sittende lumbale bøyningsøvelsen:

1. Begynn å sitte i en stol.
2. Bøy sakte fremover og stikk mot gulvet.
3. Når du er helt bøyd fremover og når til gulvet, ta tak i anklene og trekk, og gi ryggen et mildt overtrykk.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta for 10 repetisjoner.

Stående korsryggfleksjon for korsryggsmerter

Det siste trinnet i bøyeprogrammet for korsryggen er lumbalfleksjon i stående stilling:

1. Stå med knærne omtrent fra hverandre på skulderbredden.
2. Bøy deg frem i livet så langt du kan.
3. Hold sluttposisjonen et sekund eller to, og gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta 10 ganger.

Fysioterapeuten din vil sannsynligvis foreslå at du følger øvelser med en lumbal forlengelsesøvelse, for eksempel den utsatte støtten eller utsatt pressing.

For å få full nytte av øvelsene og sikre at du gjør dem riktig (og ikke utsetter deg selv for fare for skade), er det best å jobbe med en fysioterapeut som er opplært i McKenzie-metoden.

Husk at McKenzie øvelser i korsryggen ikke nødvendigvis er øvelser du trenger å gjøre som en gruppe. En fysioterapeut kan vurdere ryggsmerter og bestemme hvilke øvelser som vil være mest nyttige for deg.

Et ord fra veldig bra

Hvis du har smerter i korsryggen, kan du dra nytte av McKenzie-øvelser for korsryggen. Øvelsene er designet for raskt og trygt å håndtere smertene dine og forbedre evnen til å bevege deg.

Det er best hvis du kan jobbe med en fysioterapeut som er opplært i McKenzie-metoden, da de kan fortelle deg hvilke øvelser som vil være mest nyttige for din spesifikke smerte, samt sikre at du utfører dem riktig.