Risikoen for ris på et glutenfritt kosthold

Mange mennesker som følger det glutenfrie dietten, er avhengige av ris som stiftkorn av en rekke årsaker: det er billig, det er lett tilgjengelig, og (kanskje viktigst av alt) det er en ingrediens i de fleste spiseklare gluten- gratis produkter som brød, frokostblandinger, småkaker og mikser.

Men forskning viser i økende grad at de som spiser mye ris - som de med cøliaki og glutenfølsomhet som ikke er cøliaki - kan være i fare for å konsumere problematiske nivåer av arsen, et giftig metall som har en tendens til å akkumuleres i ris. forskning indikerer at andre såkalte "tungmetaller" - inkludert kvikksølv - også finnes i høyere nivåer hos mennesker som spiser glutenfri.

Informasjonen om arsen hos de som er glutenfrie er bekymringsfull, sier Tricia Thompson, en diett, og ekspert på cøliaki og det glutenfrie dietten. Thompson, leder for mattestetjenesten Glutenfri vakthund, forteller til Verywell at hun har tatt "en hard titt" på dataene hun og andre forskere har samlet.

"Jeg er overbevist om at uorganisk inntak av arsen blant glutenfri samfunn er en alvorlig bekymring, og det fortjener vår oppmerksomhet," sier Thompson.

Hvorfor akkumuleres arsen i ris?

Du kjenner sannsynligvis til arsen som gift - det har faktisk en lang historie som et skjult våpen. Men du skjønner kanskje ikke at arsen, i små mengder, eksisterer rundt oss som en naturlig forekommende del av vår stein og jord, og som et resultat kan bli funnet i vannet vårt og til og med luften vår.

Fordi arsen finnes i jord, kan planter som vokser i den jorden ta det opp og absorbere det. Når de har gjort dette, kan de ikke bli kvitt det lett, og det har derfor en tendens til å bygge seg opp i kornet, som er den delen av planten vi til slutt spiser. Risplanten er tilfeldigvis mer effektiv enn de fleste planter - inkludert glutenholdig hvete, bygg og rug - når det gjelder å akkumulere tungmetaller som arsen. Det er derfor de som spiser ris, for eksempel folk som ikke spiser glutenkorn. , kan ha høyere nivåer av arsen og andre tungmetaller.

Det er to typer arsen: organisk arsen og uorganisk arsen. Forskere er enige om at den uorganiske typen er farligere enn den organiske typen. Dessverre er dette typen som har en tendens til å bygge seg opp i ris. I likhet med risplanten er ikke kroppene våre veldig effektive til å kvitte seg med giftige stoffer som arsen, så det har en tendens til å bygge seg opp i oss også, og det kan forårsake store helseproblemer.

Arsen i større mengder kan forgifte noen, men arsen i mindre mengder er assosiert med en rekke forskjellige typer kreft, inkludert hud-, lunge-, blære-, nyre- og leverkreft. Det er også forbundet med kardiovaskulære og nevrologiske problemer, og i faktisk kan påvirke mange forskjellige kroppssystemer.

Det er umulig å unngå arsen helt - igjen, det er i vår jord, vann og luft. Derfor har U.S. Food and Drug Administration satt sikkerhetsstandarder for mengden arsen som kan forekomme i drikkevann, og har foreslått standarder for andre matvarer, inkludert eplejuice.

Glutenfrie slankere med spesiell risiko for eksponering for arsen

Det er ingen tvil om at mange som følger det glutenfrie dietten, spiser mye og mye ris, i en rekke former: En rask undersøkelse av glutenfri midtgangen i supermarkedet viser ris, i en eller annen form, som en ingrediens på omtrent tre -kvartal med tilberedt glutenfri kornbasert mat.

Så med den økende populariteten til å spise glutenfri, har forskere begynt å fokusere på nivåene av arsen i både maten og menneskene som spiser dem. Thompson er en av forskerne - hun og en kollega undersøkte personer med cøliaki for å se hvor mye ris de spiste hver uke i et forsøk på å estimere arseneksponeringen.

Forskerne fant at personer med cøliaki får ris fra en rekke steder, inkludert vanlig ris, risbasert glutenfritt brød og risbasert snackmat, og høyere forbruk kan sette dem i fare for overdreven arsenforbruk. "En hypotetisk person som bruker medianmengder fra hver kategori av produktet vil forbruke 10 porsjoner risprodukter hver uke," konkluderer studien. "Basert på disse risforbruksmønstrene kan noen individer med cøliaki risikere å konsumere over Miljødirektoratets referansedose for kronisk oral eksponering for uorganisk arsen."

En annen studie - denne fra Mayo Clinic - så direkte på nivåer av arsen hos mennesker med og uten cøliaki som fulgte det glutenfrie dietten. Forskerne målte arsen i studienes urin og sammenlignet deretter resultatene med nivåer av mennesker som ikke spiste glutenfri, og fant signifikant høyere nivåer hos de som var glutenfrie, uansett om de hadde cøliaki.

Er kvikksølv også et problem?

Ris er ikke bare effektivt til å samle arsen: det kan også inneholde høye nivåer av andre tungmetaller, inkludert kvikksølv og bly.

Faktisk utførte Mayo Clinic-studien også blodprøver for å bestemme nivåer av kvikksølv, bly og kadmium, og fant høyere nivåer av alle tre hos mennesker på glutenfri diett, uansett om de hadde cøliaki eller ikke (jo høyere nivåer av kadmium nådde ikke statistisk signifikans hos de uten cøliaki som var glutenfrie). Ytterligere studier har støttet denne forskningen.

"Personer på et glutenfritt diett har betydelig høyere urinnivåer av totalt arsen og blodnivåer av kvikksølv, bly og kadmium enn personer som ikke unngår gluten," konkluderte forskerne fra Mayo Clinic. "Det er behov for studier for å bestemme de langsiktige effektene av akkumuleringen av disse elementene på et glutenfritt kosthold."

Denne studien viser ikke at ris er skyldige i tungmetalleksponering for folk som spiser glutenfri - andre matvarer har også høye nivåer av disse elementene. For eksempel kan eplejuice inneholde høyere nivåer av arsen, og noen fisk bærer for mye kvikksølv.En annen gruppe forskere fant imidlertid at personer med cøliaki hadde høyere nivåer av kvikksølv, selv om deres fiskeforbruk og antall kvikksølvfyllinger var lik dem i en kontrollgruppe. Så det blir tydeligere at noe i det glutenfrie dietten er skyld i, og ris er en hovedmistenkt.

Hva du kan gjøre for å begrense risikoen

Ikke alle som følger det glutenfrie dietten, spiser mye ris — folk som har en tendens til å unngå mat som brød og pasta, bør ha lavere risiko for dette problemet. Men det er ingen tvil om at de som har erstattet konvensjonelle, glutenrike matvarer som brød og pasta med glutenfrie versjoner, kan konsumere mye mer ris enn de skjønner.

Thompson legger ut noen sunn fornuftige ideer for folk som spiser glutenfri og hvis kosthold inneholder mye risbasert mat:

Folk som følger et glutenfritt kosthold, bør vurdere: å bestemme arsenivået i drikkevannet deres; vurdere inntaket av riskorn; innkjøp av ris fra områder med lavere arsen; koke ris som pasta (i overskytende mengder vann); erstatte quinoa eller et annet glutenfritt korn med riskorn; vurdere inntaket av risbaserte produkter; og stoppe bruken av risklid, rismelk og rissirup.

Noen av disse vil åpenbart være enklere å gjøre enn andre. For eksempel viser noen undersøkelser at tilberedning av ris i mye vann og deretter drenering av overflødig vann kan redusere arsenivået med 40 prosent til 60 prosent. Det kan være vanskeligere å skaffe ris fra områder med lavere arsenikk siden arsenivået varierer vidt og det er ikke alltid åpenbart hvor risen din ble dyrket. Vel, vann kan ha mye arsen, så hvis du får drikkevannet fra en brønn, kan du kjøpe testsett som viser deg hvor mye arsen er i nettopp ditt vann.

Men kanskje det enkleste du kan gjøre for å beskytte deg, er å erstatte en rekke forskjellige glutenfrie fullkorn, som quinoa eller bokhvete, med ris i kostholdet ditt. Hvis du vanligvis koker opp en gryte med ris for å steke, for eksempel, prøv parabolen med et annet korn i stedet.

Det er også mulig å finne glutenfrie produkter - inkludert frokostblandinger, pasta, brød og kaker - som inneholder lite eller ingen ris. Du må åpenbart lese etiketter for å identifisere disse produktene, men det er noe mennesker med cøliaki og ikke-cøliaki glutenfølsomhet allerede vet hvordan de skal gjøre.