Uforståelige FODMAP-er

Kanskje det var en middag med asparges og eplepai som etterlot deg oppblåst og elendig. Eller kanskje det var den pastasalaten du spiste til lunsj, vannmelonskiva som smakte som sommer eller margarita du likte på en meksikansk restaurant. I alle tilfeller oppstod ubehaget raskt og ble etterfulgt av et presserende behov for å tømme tarmene. Etter en rask tur på do var hendelsen over.

Maten som forårsaket tarmene dine, kan virke uten sammenheng, men de har ett til felles. Alle inneholder kortkjedede karbohydrater som kan gjære i fordøyelseskanalen, forårsake oppblåsthet, gass, magesmerter, forstoppelse eller vannaktig diaré hos personer med irritabel tarmsyndrom (IBS) og andre funksjonelle gastrointestinale lidelser.

Slike matvarer er kjent som FODMAPs, et akronym som står for gjærbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler. "FODMAPs" kan høres morsomt ut, men symptomene disse matvarene forårsaker, er ingen latter. Den gode nyheten er at et lav-FODMAP diett kan bidra til å lindre slike symptomer.

Hvorfor FODMAPs forårsaker ubehag

Som nevnt ovenfor er FODMAPs kortkjedede karbohydrater. Når enzymene som er nødvendige for å bryte ned disse matvarene, mangler eller mangler - eller transportørene som er nødvendige for å føre næringsstoffene over tarmveggene ikke er fullt funksjonelle - absorberes sukkerne dårlig og forblir i tarmen. Dette kan føre til økt vannføring i tarmkanalen og rask gjæring av tarmbakterier.

Som et resultat blir tarmen utvidet av ekstra vann og gass som produseres, noe som kan føre til oppblåsthet og smerte på så lite som 30 minutter. Dette er ofte ledsaget av et presserende behov for å få avføring, noe som kan lindre symptomene.

Ta fruktose, for eksempel. Det finnes fritt i matvarer og er en komponent i sukrose (bordsukker). Fruktose absorberes i tynntarmen gjennom to transportører. Den som bare tar opp fruktose har lav kapasitet. Den andre, mer effektive, vises bare når glukose er tilstede. Når det er mer fruktose enn glukose i tarmen, absorberes fruktosen dårlig og forårsaker IBS-symptomer. Når forholdet mellom glukose og fruktose er høyere, absorberes begge karbohydratene ganske godt.

Polyoler er imidlertid forskjellige. Polyoler absorberes ikke godt i tynntarmen. Når de når tyktarmen, kan de krysse det indre fôret gjennom porene. Visse sykdommer kan redusere porestørrelsen, noe som gjør det vanskelig å absorbere polyoler. Når de gjæres, tiltrekker polyoler væske til tynntarmen og forårsaker vannaktig diaré.

En rask titt på stressens rolle

Stress spiller en stor rolle i IBS. Selv om symptomene kan begynne når som helst i livet, vises de ofte i de stressende tenårene og collegeårene og fortsetter deretter gjennom voksen alder. I tillegg har kvinner med IBS en tendens til å oppleve forstoppelse, mens det er mer sannsynlig at menn med IBS har diaré.

Mange mennesker med IBS finner ut at FODMAP bare forårsaker symptomer når de reagerer på stress ved å føle seg engstelige eller deprimerte. Videre har forskning vist at hypnose kan være like effektiv som FODMAP-unngåelse for å forhindre at symptomer oppstår.

Ta kontroll over kostholdet ditt

Den frustrerende tingen med IBS er at det ikke er rim eller grunn til hvilke FODMAPs som gir symptomer. Derfor er det nødvendig å eliminere alle FODMAP-er i minst to uker - tre uker er å foretrekke. Dette gjør at tarmen kan hvile og komme seg.

Etter to uker begynner du å utfordre tarmen ved å introdusere en FODMAP om gangen. Hvis maten skal gi symptomer, vil det skje ganske raskt. I løpet av få uker bør du vite hvilke FODMAP-er, og i hvilken mengde som utløser symptomene dine. Dette er mat du bør unngå. Det vil ikke være behov for å unngå å spise FODMAPs som ikke gir symptomer, da de er en del av et næringsrikt, balansert kosthold.

Så i den første fasen av FODMAP utfordringsdietten, må du eliminere alle FODMAPS helt. Til tross for det store antallet matvarer du må unngå i løpet av eliminasjonsfasen, er det fortsatt rikelig med FODMAP-fri mat å nyte!

Spesielt merknad om frukt skjønt. Noen frukter inneholder så mye som eller mer glukose enn fruktose. Dette betyr at personer med IBS ofte tåler dem i små mengder. De bør imidlertid elimineres i den første fasen av FODMAP-utfordringen, men kan spises nøye senere.

Hvorfor folk reagerer på noen FODMAP-er og ikke andre, er ukjent. Det er heller ikke alltid klart hvorfor noen mennesker kan konsumere små mengder FODMAP uten å oppleve symptomer. Det som er klart, er at å eliminere FODMAPs i to eller tre uker, og deretter introdusere dem en etter en, vanligvis avslører de fornærmende matvarene.

Ved å unngå slik mat, oppdager omtrent 70 prosent av mennesker med IBS at symptomene deres forsvinner helt. Hvis du er en av de 30 prosentene som ikke oppnår suksess med denne dietten, kan du se en diett for råd. En diettist må ofte være involvert i FODMAP-utfordringen for å lykkes.

Når du har funnet ut hvilke matvarer som forårsaker symptomene dine, bør det å unngå disse matvarene bli rutinemessig. Ofte betyr dette å eliminere bearbeidet mat, siden FODMAPs gjemmer seg i mange produserte matvarer i form av fortykningsmidler og konserveringsmidler. Hvis du spiser fullmat og mat du tilbereder selv, vil du kunne klare deg godt.

Når du eliminerer maten som fornærmer tarmen din, bør du legge til matvarer med høy FODMAP-form som du tåler tilbake i kostholdet ditt. Å spise et bredt utvalg av disse matvarene oppmuntrer til et mangfold av tarmbakterier som holder tarmen sunn. For en lykkelig tarm, bare begrense maten som er nødvendig for å unngå symptomer.

Dr. Cresci jobber med pedagogisk gastroenterologi ved Cleveland Clinic's Lerner Research Institute, og utvikler klinisk ernæringsforskning for Center for Human Nutrition.