Prøve Diabetes 1200-kalori måltidsplan

Det er ingen diett som passer alle for diabetes, og alle måltidsplaner bør være individuelle, men uansett måltidsplan kan reduksjon av kalori- og karbohydratinnhold hjelpe deg å gå ned i vekt og redusere blodsukkeret. Avhengig av høyde, vekt, alder og aktivitetsnivå, kan en plan for 1200 kalorier være riktig for deg. Hvis legen din har foreslått dette for deg, og du ikke vet hvor du skal begynne, er det lurt å ha en forståelse av hvordan en dags verdi av mat vil se ut. Å ha en roterende tredagers måltidsplan kan hjelpe deg med å eliminere beslutningstaking, mens du holder kalorier, karbohydrat og fett kontrollert.

Hva du skal tenke på når du planlegger måltidene

Karbohydrater: Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde og næringsstoffet som påvirker blodsukkeret mest. Personer med diabetes må overvåke karbohydratinntaket fordi overflødig karbohydrater, spesielt i form av hvite, raffinerte, bearbeidede og sukkerholdige matvarer, kan øke blodsukkeret, triglyseridnivået og til slutt føre til vektøkning. Når du tenker på karbohydrater, vil du tenke på porsjoner så vel som type.

1:36

7 måter å spise sunt på en diett diett

Velg karbohydrater som er rike på fiber, for eksempel fullkorn, stivelsesholdige grønnsaker som søtpoteter, fettfattig meieriprodukter som gresk yoghurt og frukt med lav glykemisk indeks som bær. De fleste har nytte av å spise rundt 30 til 45 gram karbohydrat per måltid og 15 til 20 gram per matbit, men dette vil avhenge av blodsukkerkontrollen, fysisk aktivitet og vekt blant andre individuelle faktorer. Det er alltid en god ide å møte en registrert diettist eller en sertifisert diabetespedagog for å finne ut hvor mange karbohydrater som passer for deg. Husk at hvert gram karbohydrater inneholder omtrent fire kalorier. Derfor, hvis du spiser 45 gram karbohydrat per måltid og 30 gram per matbit, inntar du 660 kalorier fra karbohydrater per dag.

Protein: Protein er et makronæringsstoff og en annen form for energi for kroppen. Tilstrekkelig proteininntak er viktig for å øke immunitet, sårheling, muskelgjenoppretting og har mettende kraft. Når du spiser et kalorikontrollert kosthold, er det viktig å velge magert protein (da disse typene vil ha mindre kalorier og fett). Magre proteinkilder inkluderer hvitt kjøttkylling, svinekjøtt, kalkun, magert biff (95% magert), eggehviter og meieriprodukter med lite fett. Hvis du er veganer eller vegetarianer, er bønner og soyabasert protein, som edamame og tofu, også proteinkilder - men husk at de også inneholder karbohydrater. Protein inneholder også fire kalorier per gram. Noen studier antyder at å spise en høyere fett, høyere protein frokost kan redusere hemoglobin A1C hos personer med diabetes.

Fett: Fett er et annet makronæringsstoff. Fett spiller en viktig rolle i kroppen og er nødvendig for å absorbere fettløselige vitaminer. Essensielle fettsyrer, som omega-3 og omega-6, har betennelsesdempende egenskaper og er byggesteinene i hår, hud og negler. Disse fettsyrene hjelper også til med å støtte hjernens helse. Når du velger kilder til fett, vil du velge umettet fett som oljer, nøtter, frø, avokado og fet fisk som sardiner og laks. Begrens mettet fett og transfett så ofte som mulig, for eksempel ost med full fett, stekt mat, kjøtt med høyt fett som pølse og bacon, smør, fløte og søtsaker som kaker og kaker. Deler av fett bør også overvåkes, til og med sunt fett, ettersom fettkalorier kan legge seg raskt opp. Ett gram fett inneholder ni kalorier.

1200 kalorier passer ikke for alle

Først vil vi begynne med et advarsel: et diett diett på 1200 kalorier er ikke passende for alle personer med diabetes. For vekttap er dette kalorinivået lavt nok til at det kan forårsake en negativ effekt på stoffskiftet for mange mennesker. Dessuten kan dette kalorinivået ikke gi nok karbohydrater til å utfylle medisineringsregimer eller forhindre hypoglykemi.

Imidlertid 1200 kalorierviloppfylle energibehovene tilnoenmennesker med diabetes. Det er sannsynligvis best hvis du er liten i vekt og vekst, eldre enn 65 år og / eller mindre aktiv. Hvis du har fått en diettresept på 1200 kalorier, vil legene ha tatt hensyn til alle disse faktorene.

Hvis legen din foreskrev et diett annet enn 1200 kalorier, har vi også måltidsplaner for deg.

Hvordan en daglig meny ser ut

Denne måltidsplanen skal gi deg noen ideer til det nye kostholdet ditt. Det gir rundt 1200 kalorier om dagen, med omtrent 30 til 45 gram karbohydrat per måltid og 15 til 30 gram per matbit.

Dag 1

Frokost

• En omelett laget av 2 eggehviter og ett egg og 1 skive (1 unse) fettfattig ost
• 1 skive hel hvete toast med 1 ts nøttesmør
• 1 liten appelsin eller 2 små kiwi
• Kaffe med 1 ss halv og halv

Totalt karbohydrat per måltid: ~ 30 gram

Lunsj

• 2 kopper hakkede greener med 4 gram (størrelsen på håndflaten din) grillet kylling og 1 ss oljebasert dressing
• Ett lite eple på 4 gram
• En 6-ounce fettfattig yoghurt
• 8 til 12 gram vann eller en sukkerfri drikke

Totalt karbohydrat per måltid: ~ 40 gram karbohydrat

Matbit

• 3 kopper spratt popcorn

Totalt karbohydrat per matbit: ~ 15 gram karbohydrat

Middag

• Tyrkia Brokkoli Wrap:
• 4 gram magert hvitt kjøtt kalkunmalt, kokt i 1 ts olivenolje
• 1 lite karbohydrat fullkornspakning (ca. 20 gram karbohydrat)
• 1 kopp dampet brokkoli toppet med 1 ts olivenolje (topp med varm saus)
• 8 til 12 gram vann eller en sukkerfri drikke
• 1 kopp bringebær

Totalt karbohydrat per måltid: ~ 45 gram karbohydrat

Dag 2

Frokost

• 1 beholder med fettfattig gresk yoghurt
• 3/4 kopp blåbær
• 1 ss hakkede usaltede mandler
• 1 kopp kaffe med 1 ss halv og halv

Totalt karbohydrat per måltid: ~ 25 gram karbohydrat

Lunsj

• Åpent ansiktet Tyrkia Sandwich:
• 4 tynne skiver stekt kalkun
• 1 skive fullkornsbrød
• salat, tomat, 1/4 avokado hakket, sennepssopp
• 15 baby gulrøtter med 1 ss hummus

Totalt karbohydrat per måltid: ~ 35 gram karbohydrat

Matbit

• 1 1/4 kopp jordbær med 1 ss nøttesmør

Totalt karbohydrat per matbit: ~ 18 gram karbohydrat

Middag

• Grillet reker Quinoa bolle:
• 4 gram grillet reker
• 1/2 kopp kokt quinoa i vann eller kyllingbuljong med lite natrium
• 1/2 kopp hakkede tomater
• 1/2 kopp hakkede paprika
• 1/4 kopp strimlet ost med lite fett
• 1 ss salsa

Totalt karbohydrat per måltid: ~ 40 gram karbohydrat

Dag 3

Frokost

• Søtpotet jordbær toast

Totalt karbohydrat per måltid: ~ 17 gram karbohydrat

Lunsj

• 5 hakkede grønnsaker og grønnsaker eggesalat
• toppen på 1 fullkorn brun riskake
• 1 kopp bjørnebær
• 8 til 12 gram vann eller seltzer

Totalt karbohydrat per måltid: ~ 40 gram karbohydrat

Middag

• 5 gram bakt fisk med sitron, hvitløkspulver, salt, pepper, 1 ts olivenolje
• 1 liten bakt søtpotet toppet med kanel og 1 ts smør
• 1,5 kopper dampet spinat
• 8 til 12 gram vann eller seltzer

Totalt karbohydrat per måltid: ~ 30 gram karbohydrat

Lag din egen måltidsplan

Denne menyen er bare et tredagers eksempel på all deilig mat du kan få plass til en dag og samtidig opprettholde et diett på 1200 kalorier. Hvis du trenger mer variasjon, er det mange næringsrike matvarer du kan nyte, du trenger bare å lære å beregne næringsverdien slik at du holder deg på sporet.

Ved å bruke en oppskrift ernæringsberegner kan du ta alt gjetningen ut av det du spiser. For å bruke den, skriv bare inn oppskriften du vil lage, så vil det være enkelt å lese ernæringsetiketten. Du kan også bruke den til tilbehør, snacks og drikke.

Hvis resultatene for oppskriften viser at den har for mange kalorier for kostholdet ditt, kan du gjøre justeringer. Du kan redigere hver ingrediens, og kalkulatoren viser deg en rekke populære alternativer å velge mellom.

Dette kan være veldig nyttig når du lager handlelisten. Du får en klarere ide om hvilke alternativer som har lavere kalorier, fett og sukker. Å ha litt kunnskap før du går i butikken kan virkelig hjelpe deg med å ta bedre beslutninger.