Hvordan sirkadiske rytmer påvirker søvn

Søvn er blant de mange fysiologiske prosessene i menneskekroppen rettet av døgnrytmer, en samling av sammenhengende indre klokker som svinger uavhengig av hver dag. Det er ikke overraskende at når en persons døgnrytme er av, kan de oppleve problemer som søvnløshet eller søvnighet på dagtid.

Hvis du har å gjøre med søvnproblemer, kan du ha en forståelse av hvordan døgnrytmer er etablert og hvordan de kan kastes, for å forstå hvilke trinn du kan ta for å få en sunn søvnplan.

Faktorer som påvirker døgnrytmer

Eksterne faktorer kjent som zeitgebers fra tyskeren for "tidsgivere" - spesielt lys - og genetikk er primære påvirkere av døgnrytme.

Sol og lys

Begge er viktige for døgnrytmer fordi lysfølsomme celler i netthinnen er direkte koblet til den fremre hypothalamuskjertelen i hjernen der den suprachiasmatic nucleus (SCN), eller kroppens pacemaker, er lokalisert. SCN synkroniserer mange av kroppens biologiske og fysiologiske prosesser, inkludert søvn og våkenhet.

Sollys som kommer inn i øyet, beveger seg til de optiske nervene, over hvilke den X-formede optiske chiasmen leverer nervesignalene til SCN.

• Når sollyset på morgenen øker på starten av dagen, signaliserer det visuelle systemet SCN for å aktivere reseptorer i hjernen som stimulerer produksjonen av stresshormonet kortisol, noe som fører til våkenhet og økt energi.
• Når sollyset avtar på slutten av dagen, signaliserer det visuelle systemet SCN for å aktivere pinealkjertelen, organet som er ansvarlig for å produsere søvnhormonet melatonin.

Genetikk

Visse gener har blitt funnet å bidra til å opprettholde døgnrytmer uavhengig av ytre påvirkninger. Det første genet, kalt CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), ble identifisert av Dr. Joseph Takahashi og kolleger i 1994. Siden har flere gener blitt identifisert som utgjør kroppens kjerne molekylklokke.

Circadian Desynchronization

Når en persons interne klokke er feiljustert, kan døgnforstyrrelser som forsinket søvn-våkne fase syndrom (en manglende evne til å sovne) og avansert søvn-våkne fase syndrom (der søvn oppstår for tidlig) utvikle seg. Graden av desynkronisering er i stor grad avhengig av individets genetikk og i hvilken grad dag- og nattmønster blir avbrutt.

Desynkronisering kan forekomme som et resultat av et hvilket som helst antall forhold, blant dem:

• Tidssone endres. Jetlag er en kjent døgnrytmeforstyrrelse for folk som reiser.
• Sommertid. Tapet på en enkelt time kan ha en kortvarig effekt på døgnrytmen.
• Total blindhet. Forskning har vist at personer som er blinde fra fødselen ofte har vanskeligheter med søvn-våknesyklusen på grunn av mangel på miljølyslys. Dette kan føre til en tilstand som kalles ikke-24 søvn-våkne rytmeforstyrrelse (ikke-24 SWRD).

Ikke-24 søvn-våkne fase lidelse kan også forekomme hos svaksynte, om enn sjelden. Årsaken er ikke helt klar, men det ser ut til å påvirke de med ekstremt uregelmessig arbeidstid, inkludert de med pågående skiftarbeid. For personer som arbeider med søvnløshet eller ikke-24 SWRD, kan en 5 til 10 milligram dose melatonin om natten forbedre søvnmønsteret.

Å overvinne sirkadiske rytmeforstyrrelser

Uregelmessige søvnmønstre kan forstyrre helse og livskvalitet. For eksempel reagerer nattskiftarbeidere ofte på stresset i timeplanene sine ved å spise for mye, noe som kan føre til vektøkning og dårlig glukosekontroll.

Hvis du står overfor søvnløshet eller ikke-24 SWRD, har en 5 til 10 mg dose melatonin per natt vært kjent for å forbedre søvnmønsteret.

Til slutt er den beste måten å overvinne sirkadisk dysregulering på å tilbakestille den interne klokken ved å ta skritt for å forbedre søvnhygienen.

• Opprettholde en vanlig søvnplan: Gå til sengs på samme tid hver natt i uken og bruk en alarm for å vekke deg selv til samme tid hver morgen.
• Ikke ta lur: Å sove om dagen reduserer "søvngjeld", slik at du trenger mindre søvn om natten. Dette kan forstyrre en vanlig søvnrutine.
• Ikke se på TV eller les i sengen: Stopp enhver form for underholdning og slå av all elektronikk (inkludert mobiltelefoner) minst 30 minutter før sengetid.
• Unngå koffein og alkohol flere timer før søvn: Koffein kan overstimulere deg. Alkohol kan hjelpe degfallesover, men vil sannsynligvis forårsake søvnforstyrrelser og morgen grogginess.
• Hold soverommet mørkt: Slå av alle lys og lukk gardiner eller vinduskjermer tett. Bytt ut vindusbelegg som lar lyset skinne gjennom med mørkfargede nyanser. Merk at søvnmasker kan forhindre at sollys kommer inn i øyet og hindrer miljøsignalene som er ment å røre deg når det er på tide å våkne.
• Skru ned termostaten: Du vil sannsynligvis sove sunnere i et rom som er kult. Selv om vinteren må du ikke ha for mange tepper.
• Hold det stille: Plutselige lyder kan forårsake øyeblikkelige starter som forstyrrer ellers avslappende søvn. Hvis partneren din snorker høyt, kan du utforske anti-snorkemidler eller investere i et par ørepropper.

Et ord fra veldig bra

Årsakene til døgnforstyrrelser er ikke alltid klare og kan ta mer enn melatonin for å rette opp ting. Hvis du står overfor kronisk søvnløshet og søvnighet på dagtid, må du be legen din om henvisning til en sertifisert søvnlege som kan hjelpe deg med å diagnostisere og behandle tilstanden din.