Det er mulig å tilbakestille kroppens interne klokke ved eksponering for visse tidssignaler fra omgivelsene. Hva er disse tidsstyringssignalene og hvordan tilbakestiller disse påvirkningene den interne klokken som styrer søvn, hormonfrigjøring og andre prosesser? Oppdag hvordan lys, temperatur, måltider og trening kan spille en rolle, og hva som skjer hvis disse signalene for døgnrytmen går tapt.
Peter Dazeley / Getty ImagesDefinere Zeitgeber
Fra tysken for "tidsgiver", henviser zeitgeber til enhver ekstern signal som kan tilbakestille organismenes tidsholdingssystem. Hos mennesker styres det døgnrytme systemet, eller den biologiske klokken, av zeitgebers. Den sentrale pacemakeren ligger i den suprachiasmatiske kjernen i hjernens fremre hypothalamus.
Her er noen zeitgebers og hvordan de påvirker søvnen din.
Dagslys
Lys er en av de viktigste zeitgebers som påvirker søvn. Lys påvirker den interne klokken din gjennom lysfølsomme celler i øyehinnen. Disse kalles melanopsinholdige retinale ganglionceller. De er separate sensorer fra de som bidrar til syn, noe som betyr at de kan bli bevart blant blinde. Cellene forteller kroppen din når det er natt og når det er dagtid, noe som hjelper til med å regulere søvnsyklusen din. Før oppfinnelsen av lyspæren sovnet folk når solen gikk ned og våknet da den steg opp. Men nå kan eksponering for unaturlig lys langt ut på natten (spesielt fra skjermer) og mangel på tilgang til naturlig sollys hvis du jobber på et kontor, bidra til søvnvansker.
Måltidsplan
Når du spiser om natten kan det også påvirke hvor godt du sover. Å spise senere på kvelden er OK, så lenge du spiser omtrent samme tid hver natt. Ellers kan du ha forskjellige energinivåer på et tidspunkt da du normalt prøver å sovne, noe som kan kaste bort døgnrytmen din. Det antas også at matinntak kan påvirke insulinresistens, og dette kan påvirke søvnen.
Treningsplan
Som måltidsplanen din, kan når du trener også påvirke søvnsyklusen din. Det handler ikke så mye om når du trener, men mer om timingen din er konsekvent. Hvis kroppen din er vant til å trene hver natt, men da du endrer den og går på en tidlig morgen trening en dag, kan du forvente å legge merke til en endring i søvnen. Søvn kan påvirke kroppstemperaturen og kortisolnivået, noe som kan påvirke søvnen. Det kan være viktig å unngå aerob trening rett før normal leggetid.
Temperatur
Det er bevis for at temperaturfall hjelper til med å overføre kroppen til søvn. Kroppstemperaturen synker også naturlig mot morgenen (rundt klokken 04.00), noe som delvis kan bevare varmetap som vil oppstå med større forskjell mellom kroppen og det naturlige miljøet. Når temperaturen kontrolleres og holdes konstant, for eksempel når et hus holdes konstant på 72 grader uavhengig av årstid eller tid på dagen, kan dette signalet gå tapt.
Mange sover bedre ved å holde vinduene åpne om natten. Kjøling kan også hjelpe overgangen til søvn og lindre søvnløshet. En varm dusj eller et badekar før sengetid kan hjelpe til med å sovne fordi disse fører blod til overflaten av huden, noe som gjør at varmen kan stråle ut.
Hvordan Zeitgebers endres over tid
Når du blir eldre, kan døgnrytmens følsomhet overfor tidssignaler endres. Det kan forklare hvorfor å spise pizza klokken to før sengetid på college ikke så ut til å påvirke søvnkvaliteten din, mens det til og med synes enkle endringer i rutinen din å ha en skadelig effekt på søvnmønstrene dine. Å regulere måltids- og treningsplanen din og finne måter å få sollys om morgenen kan hjelpe deg med å få tilbake sporet hvis du har søvnkvalitet. Det anbefales at 15 til 30 minutter med eksponering for sollys oppstår umiddelbart etter oppvåkning for å optimalisere det sirkadiske mønsteret. I noen regioner kan det være nødvendig med en lysboks i vintermånedene for å stabilisere søvnen.
Tegn på en søvnforstyrrelse
Hvis du er konstant trøtt og søvnkvaliteten din er dårlig hele tiden, kan du ha en døgnrytmesøvnforstyrrelse. Tegn på søvnforstyrrelse inkluderer:
- Har det vanskelig å starte søvn (spesielt blant nattugler)
- Sliter med å opprettholde søvn, og våkner ofte om natten
- Tendens til å våkne for tidlig og ikke være i stand til å sove igjen
- Søvn er ikke gjenopprettende eller av dårlig kvalitet
- Bli søvnig tidligere enn ønsket om kvelden eller tidligere enn en vanlig sengetid
- Opplever funksjonshemning på arbeidsplassen, hjemmet eller skolen
Sirkadiske problemer bidrar ofte til søvnløshet og søvnighet på dagtid. Vaktarbeidere kan ha økt risiko forbundet med disse problemene, inkludert en høyere forekomst av tykktarms- eller brystkreft, vektøkning og andre problemer.
Et ord fra veldig bra
Snakk med legen din hvis du mistenker at du har en søvnforstyrrelse. Enkle endringer som forbedrer forbindelsen til det naturlige miljøet, for eksempel eksponering for sollys om morgenen, kan være nyttige for å regulere det biologiske klokke- og søvnmønsteret ditt. Hvis ikke, kan ytterligere veiledning og testing være nødvendig for å optimalisere søvnhelsen.
