De fremre magemusklene består av fire muskelgrupper. Disse musklene er rectus abdominus, transversus abdominus, indre skrå og ytre skrå muskler. Denne gruppen av muskler hjelper til med å stabilisere kofferten, gi organstabilitet og hjelpe til med bøyning og rotasjon av kofferten.
Styrking av disse musklene bidrar til å støtte kroppens ramme og kan redusere ryggsmerter og skader. Ved å holde magen sterk, kan du hjelpe til med å støtte ryggen og begrense mengden stress som legges på ryggraden.
Hvis du har ryggsmerter, sjekk inn med fysioterapeuten din og lær hva du kan gjøre for å behandle smertene dine omfattende. PT kan hjelpe deg med å finne de beste øvelsene for deg, og han eller hun kan hjelpe deg med å oppnå og opprettholde god holdning for å holde ryggraden i optimal posisjon.
Før du starter et treningsprogram for ryggen, må du sjekke inn med legen din for å sikre at trening er trygg for deg å gjøre.
Mageknusing for magemusklene
Verywell / Ben Goldstein
Mageknusing er en fin måte å styrke kjernemuskulaturen uten å legge for mye stress på korsryggen og ryggraden. Slik gjør du en skikkelig knase:
- Ligg på ryggen
- Bøy knærne til en behagelig stilling
- Lås fingrene bak hodet eller kryss armene foran brystet
- Krøl hodet, skuldrene og øvre ryggen fra gulvet
- Hold korsryggen i kontakt med gulvet; du burde bare stige opp noen centimeter
- Pust ut når du reiser deg
- Hold denne posisjonen i tre sekunder
- Gå sakte tilbake til startposisjon
- Gjenta 10 ganger til
Hvis du føler ryggsmerter mens du utfører knasingen, må du stoppe og sjekke inn hos legen din eller fysioterapeuten.
Low Ab Leg Raises
Verywell / Ben Goldstein
Den lave magesekken er en utfordrende, men effektiv måte å styrke undermuskulaturen på. Slik får du det gjort:
- Ligg på ryggen
- Bøy knærne i en grad som er behagelig for deg. Jo rettere bena er, jo vanskeligere blir øvelsen.
- Kontrakter magemusklene for å løfte føttene fra gulvet i en buelignende bevegelse
- Løft føttene ca 10 inches opp
- Sakte (i samme buelignende bevegelse) returnerer bena / føttene dine til gulvet
- Gjenta 10 ganger til
Vær forsiktig med å unngå belastning på korsryggen mens du utfører denne øvelsen. Hvis du føler smerte, må du stoppe og sjekke inn hos din personlige lege.
Vridende sit-ups
Verywell / Ben Goldstein
Disse vridende sit-ups er en fin måte å få dine skråblikk inn i handlingen og fungerer som de skal. Slik gjør du dem:
- Ligg på ryggen
- Bøy knærne til en behagelig stilling
- Lås fingrene bak hodet
- Krøl hodet, skuldrene, øvre og nedre rygg fra gulvet og vink venstre albue mot høyre kne
- Pust ut mens du løfter
- Hold denne posisjonen i 5 sekunder
- Gå sakte tilbake til startposisjon
- Krøl hodet, skuldrene, øvre og nedre rygg fra gulvet og vink høyre albue mot venstre kne
- Hold denne posisjonen i 5 sekunder
- Igjen, pust ut mens du løfter
- Gå sakte tilbake til startposisjon
- Gjenta 10 ganger til, vekselvis vridningsbevegelsen
Å holde magen i orden er en fin måte å holde seg i form, og ved regelmessig å trene og opprettholde riktig holdning for ryggen din, kan du kanskje avverge eventuelle angrep av ryggsmerter eller isjias.
.jpg)
