Ankeløvelser og fysioterapi for ankelskader

Ankelleddet er en av de viktigste vektbærende strukturene i kroppen. Som et resultat av denne funksjonen og delvis på grunn av strukturen, blir ankelen ofte skadet når den hopper og lander feil. Hvert år blir anslagsvis to millioner mennesker sett av en lege for ankelforstuvninger, belastninger og brudd.

Etter en ankelskade vil så mange som 30% til 70% av mennesker oppleve kronisk ankelinstabilitet. Av denne grunn er det viktig å styrke og strekke ankelen etter en skade for å redusere risikoen.

Fysioterapeuten din kan hjelpe deg med å velge de beste ankeløvelsene for din tilstand. De kan veilede deg i ditt rehabilitering, og hjelpe deg å få ankelmobilitet og styrke.

Rehabilitering av ankelen skal gjøres sakte og forsiktig. Gjennomgå ankeløvelsene nedenfor for å rehabilitere ankelen din til restitusjon. Husk å sjekke inn hos legen din eller fysioterapeuten før du begynner å trene for ankelen.

Vanligvis begynner ankelrehabiliteringsprogrammer med ikke-vektbærende ankelbevegelsesøvelser og går deretter videre til vektbærende øvelser. Øk reps når du blir sterkere.

Ankelskader kan være vanskelige å rehabilitere, så det å jobbe med en fysioterapeut kan være den beste måten å hjelpe deg med å få tilbake mobilitet og komme tilbake til normal aktivitet raskt og trygt.

Ikke-vekt bærende dorsiflexion

Verywell / Ben Goldstein

Ankel dorsiflexion er bevegelsen av å bøye ankelen opp mot leggen. Å få denne bevegelsen kan hjelpe deg med å gjenvinne muligheten til å gå normalt igjen. Slik får du mer ankeldorsfleksjon:

1. Beveg bare ankelen din, pek foten tilbake mot nesen (mens du holder knærne rette). Fortsett til du føler ubehag eller ikke kan vippe den lenger.
2. Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
3. Gå tilbake til nøytral posisjon og gjenta 5 ganger.

Ikke-vekt bærende Plantar Flexion

Verywell / Ben Goldstein

Plantar fleksjon er bevegelsen for å peke ankelen ned og bort fra deg. Slik får du ankelplantarfleksjon bevegelsesområde (ROM):

1. Beveg bare ankelen din, pek foten fremover (mens du holder knærne rette). Fortsett til du føler ubehag eller ikke kan flytte det lenger.
2. Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
3. Gå tilbake til nøytral posisjon.

Ikke-vektlagerinversjon

Verywell / Ben Goldstein

Inversjon refererer til bevegelsen av å peke ankelen innover mot kroppens midtlinje. Slik får du mer ankelinversjon:

1. Når du bare beveger ankelen og holder tærne pekende opp, snur du foten innover, så sålen vender mot det andre benet. Fortsett til enten det føles ubehag eller du ikke lenger kan vri foten innover.
2. Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
3. Gå tilbake til nøytral posisjon.

Ikke-vekt bærende utgravning

Verywell / Ben Goldstein

Eversjon er bevegelsen for å flytte ankelen til utsiden eller siden av beinet. Utfør denne øvelsen for å få bevegelse i ankelen:

1. Når du bare beveger ankelen og holder tærne pekende opp, snur du foten utover, bort fra det andre benet. Fortsett til enten det føles ubehag eller du ikke lenger kan vri foten utover.
2. Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
3. Gå tilbake til nøytral posisjon.

Alfabetet

En flott måte som fysioterapeuter hjelper pasientene sine å få ankelmobilitet i alle retninger, er å utføre ankelalfabetet. Dette kan få ankelen til å bevege seg i alle retninger. Slik gjør du øvelsen:

1. Sett deg på en stol med foten dinglende i luften eller på en seng med foten hengende utenfor kanten.
2. Tegn alfabetet en bokstav om gangen ved å flytte den skadede ankelen og bruke storetåen som "blyant".

Eversion Isometrics

Verywell / Ben Goldstein

Styrkeøvelser startes vanligvis med isometriske sammentrekninger - ingen bevegelse oppstår rundt ankelleddet ditt under muskelsammentrekningen. De kan gjøres tidlig etter skade eller kirurgi for å begynne å forsiktig - og trygt - legge til kraft i musklene som støtter ankelen.

Slik gjør du øvelsen:

1. Når du sitter, plasser utsiden av den skadede foten mot et bordben eller en lukket dør.
2. Skyv utover med foten inn i gjenstanden foten din er mot (ankelleddet skal ikke bevege seg) og forårsake en sammentrekning av musklene.
3. Hold denne muskelsammentrekningen i 15 sekunder.
4. Slapp av i 10 sekunder.

Inversjon isometri

Verywell / Ben Goldstein

Denne isometriske øvelsen fokuserer på inversjon:

1. Mens du sitter, plasser innsiden av den skadede foten mot et bordben eller en lukket dør.
2. Skyv innover med foten inn i gjenstanden foten din er imot (ankelleddet skal ikke bevege seg) og forårsake en sammentrekning av musklene.
3. Hold denne muskelsammentrekningen i 15 sekunder.
4. Slapp av i 10 sekunder.

Motstått styrke dorsiflexion

Verywell / Ben Goldstein

Motståtte styrkeøvelser bør utføres med et Theraband som gir motstand mot bevegelsene dine.

Disse øvelsene vil også arbeide for å styrke musklene rundt ankelen. Dette vil gi ekstra støtte til leddet. Utfør hver øvelse 10 til 15 ganger på rad.

Knytt aldri et Theraband (eller noe annet) rundt foten, ankelen eller benet på en måte som vil begrense blodstrømmen.

Ankel dorsiflexion med motstand bidrar til å styrke den fremre tibialis muskelen. Slik gjør du det:

1. Beveg bare ankelen din, pek foten tilbake mot nesen (mens du holder knærne rette). Fortsett til du føler ubehag eller ikke kan vippe den lenger.
2. Hold denne posisjonen i 2 sekunder og slipp den sakte.
3. Gå tilbake til nøytral posisjon, og gjenta deretter øvelsen.

Motstått styrking av Plantar Flexion

Verywell / Ben Goldstein

Motstått ankel plantar fleksjon hjelper deg med å styrke leggmuskulaturen og akillessenen.

Slik gjør du øvelsen:

1. Beveg bare ankelen din, pek foten fremover (mens du holder knærne rette). Du kan føle tetthet i leggmuskelen bak leggen. Fortsett til du føler ubehag eller ikke kan flytte det lenger.
2. Hold denne posisjonen i 2 sekunder.
3. Gå tilbake til nøytral posisjon.

Motstått styrking av inversjon

Verywell / Ben Goldstein

Denne øvelsen vil også gi styrke:

1. Hvis du bare beveger ankelen og holder tærne pekende opp, snur foten innover, så sålen vender mot det andre benet. Fortsett til enten det føles ubehag eller du ikke lenger kan vri foten innover.
2. Hold denne posisjonen i 2 sekunder.
3. Gå tilbake til nøytral posisjon.

Motstått styrking av eversjon

Verywell / Ben Goldstein

Nå styrke i den andre retningen:

1. Når du bare beveger ankelen og holder tærne pekende opp, snur du foten utover, bort fra det andre benet. Fortsett til enten det føles ubehag eller du ikke lenger kan vri foten utover.
2. Hold denne posisjonen i 2 sekunder.
3. Gå tilbake til nøytral posisjon.

Delvis vektbærende sittende kalvhevinger

Verywell / Ben Goldstein

Disse delvis vektbærende øvelsene vil bidra til å legge mer vekt på den skadede ankelen, samt styrke musklene rundt den. Hver og en skal utføres 10 ganger på rad:

1. Sett deg i en stol med den skadde foten på gulvet.
2. Løft hælen så langt som mulig mens du holder tærne på gulvet.
3. Sett hælen tilbake på gulvet.

Delvis vektbærende stående vektforskyvning

Verywell / Ben Goldstein

Noen ganger etter skade vil legen din be deg om å begrense mengden vekt du kan legge gjennom underekstremiteten. Dette kan bidra til å beskytte det når ting leges. Når du helbreder, kan PT din veilede deg i å øke vektbæringen gjennom den skadede ankelen. Vektforskyvninger er den perfekte øvelsen å gjøre for dette.

Slik gjør du øvelsen:

1. Stå oppreist mens du holder på en stabil gjenstand.
2. Flytt litt av vekten din på den skadede foten.
3. Hold posisjonen i 15 sekunder.
4. Slapp av og legg vekten på den uskadde foten.

Full vektbærende enkeltbenstilling

Verywell / Ben Goldstein

Disse øvelsene vil bidra til å legge mer vekt på den skadede foten. Du bør være sikker på at ankelen din tåler presset du legger på den. Utfør hver og en 10 ganger på rad:

1. Stå på den skadede foten mens du løfter den uskadede foten fra bakken.
2. Hold posisjonen i 15 sekunder.
3. Slapp av og legg vekten på den uskadde foten.

Å sjekke inn med PT kan være nødvendig for å være sikker på at du gjør de riktige øvelsene for ankelen.

Full vektbærende stående kalv hever

Verywell / Ben Goldstein

Når du er ryddet for full vektbæring, kan du gjøre disse kalvehevingene:

1. Stå på den skadede foten mens du løfter den uskadede foten fra bakken.
2. Løft deg, bare stå på ballen til den skadede foten og løft hælen din fra bakken.
3. Hold posisjonen i 15 sekunder.
4. Slapp av og legg vekten på den uskadde foten.

Full vektbærende sidestegning

Verywell / Ben Goldstein

Øk hastigheten på denne øvelsen når helbredelsen utvikler seg:

1. Legg et rullet håndkle eller en kort gjenstand på bakken til siden av den skadede foten.
2. Gå over håndkleet med den skadede foten og vær på den foten.
3. Ta så den uskadede foten over gjenstanden og stå på begge føttene.
4. Gå tilbake over håndkleet med den uskadede foten og vær på den foten.
5. Ta deretter den skadede foten tilbake over håndkleet og stå på begge føttene.

Full vektbærende sidehopp

Verywell / Ben Goldstein

Denne øvelsen begynner å innlemme plyometrics i rehab-rutinen din, noe som kan hjelpe deg med å komme tilbake til løping og sport.

Øk hastigheten på denne øvelsen når helbredelsen utvikler seg:

1. Legg et rullet håndkle eller en kort gjenstand på bakken til siden av den skadede foten.
2. Hopp over håndkleet og land på den skadede foten.
3. Hopp deretter tilbake over håndkleet og land på den uskadde foten.

Single Leg Stance på et håndkle

Verywell / Ben Goldstein

Skader på ankler kan ofte føre til redusert balanseferdighet Mot slutten av rehabilitering er det å utføre balanseaktiviteter en viktig måte å forhindre fremtidig skade på. Utfør denne øvelsen 10 ganger på rad:

1. Brett et håndkle i et lite rektangel og legg det på bakken.
2. Stå med den skadede foten på håndkleet.
3. Løft det uskadede benet fra bakken mens du bare står på håndkleet med det skadede beinet.
4. Hold i 15 sekunder. (Etter hvert som balansen forbedres, øk holdningstiden på skadet ben opptil 45 sekunder.)
5. Legg den uskadde foten tilbake på gulvet.

Du kan øke utfordringen ved å stå på mer ustabile overflater som et BOSU eller wobblebrett. PT kan også få deg til å bruke et BAPS-kort mens du arbeider med balanseøvelser.

Et ord fra veldig bra

Etter en ankelskade kan du dra nytte av å jobbe med en fysioterapeut for å hjelpe deg med å gjenvinne bevegelse og styrke og for å gjenopprette normal funksjonell mobilitet. PT vil sannsynligvis foreskrive øvelser som kan hjelpe deg med å gjenvinne bevegelse og få deg tilbake til ditt forrige aktivitetsnivå.