Jernmangel er et vanlig problem for kvinnelige idrettsutøvere. Studier har rutinemessig funnet at idrettsutøvere, spesielt kvinnelige idrettsutøvere, ofte er jernmangel eller anemiske.
Jern er viktig for atletisk ytelse. Det er komponenten av hemoglobin i de røde blodcellene som transporterer oksygen til cellene dine og fører karbondioksid bort. Hjernen er også avhengig av oksygentransport, og uten nok jern vil du finne det vanskelig å konsentrere deg og føle deg trøtt og irritabel . Jern er også nødvendig for å opprettholde et sunt immunforsvar. Hvis du ikke har nok jern, kan du være utsatt for hyppigere infeksjoner.
Cultura / Robin Skjoldborg / Riser / Getty ImagesIdrettsutøvere og jernmangel
En kombinasjon av følgende faktorer plasserer idrettsutøvere i fare for jernmangel:
- Mangelfull tilførsel av jern fra kostholdet. Idrettsutøvere som unngår rødt kjøtt har vanskeligheter med å dekke kroppens jernbehov.
- Økte krav til jern. Hard trening stimulerer en økning i produksjonen av røde blodlegemer og blodkar og øker etterspørselen etter jern. (Jernomsetningen er høyest for utholdenhetsutøvere som trener med høy intensitet).
- Høyt jerntap. Blodtap ved skade eller menstruasjon. Hos utholdenhetsutøvere fører skader på foten til røde blodlegemer i føttene på grunn av løping på harde overflater med dårlige kvalitetssko til jerntap. Til slutt, fordi jern går tapt i svette, fører svette til økt risiko for mangel .
Symptomer på jernmangel og anemi
Symptomene på jernmangel inkluderer tap av utholdenhet, kronisk utmattelse, høy treningspuls, lav kraft, hyppig skade, gjentatt sykdom og tap av interesse for trening og irritabilitet. Andre symptomer inkluderer dårlig matlyst og økt forekomst og varighet av forkjølelse og infeksjoner. Mange av disse symptomene er også vanlige for over-trening, så feildiagnose er vanlig. Den eneste sikre måten å diagnostisere en mangel på er en blodprøve for å bestemme jernstatus. Hvis du opplever noen av symptomene ovenfor, og du er i en av kategoriene med høyere risiko, bør du besøke legen din for laboratoriearbeid.
Hvis legen din bekrefter jernmangel, vil hun anbefale en økning i jerninntaket ditt. Hvis din mangel er alvorlig, kan det hende du trenger kosttilskudd. Bruk aldri jerntilskudd med mindre under tilsyn av legen din, da for mye jern kan forårsake irreversibel skade og høyere risiko for kreft og hjertesykdom.
Gode kilder til jern
RDA for kvinner og tenåringer er 15 milligram per dag. Menn bør konsumere 10 mg. Utholdenhetsutøvere kan trenge litt mer. Du kan få jern i både animalsk og vegetabilsk mat, men jernet i dyrekilder har en absorpsjonshastighet på omtrent 20 til 30 prosent, mens det når opp til 10 prosent for planter. Så den mer effektive måten å øke jernstatus er ved å spise animalske produkter som magert rødt kjøtt, fjærfe eller fisk eller lever. Du kan også øke mengden jern i mat du spiser ved å lage mat med en stekepanne (spesielt hvis du lager sur mat).
Jernabsorpsjon fra mat, plante eller dyr, reduseres hvis koffein ledsages ved måltidene. Kalsium og sink reduserer også kroppens evne til å absorbere jern. Tilsetning av frukt (spesielt sitrusfrukter) til måltidene forbedrer imidlertid jernabsorpsjonen. De beste kildene til jern i kostholdet inkluderer: Magert rødt kjøtt, jernberiket frokostblanding, nøtter og belgfrukter, (kombinert disse med mat med mye vitamin C).
