En av de vanskeligste tingene med å leve med prediabetes eller diabetes er å måtte eliminere mat du elsker. Å vite om alternativer som er like velsmakende og tilfredsstillende, kan gjøre det lettere å holde seg til et diabetevennlig kosthold.
Steve Debenport / Getty ImagesÅ bytte sunnere mat for de som kan forverre diabetessymptomene, er også en viktig del av å holde blodsukkernivået jevnt. Det kan også hjelpe deg å gå ned i vekt hvis du også trenger det, og hvis du har fått diagnosen prediabetes, kan du redusere risikoen for type 2-diabetes.
1:36Se nå: 7 måter å spise sunt på et diettdiett
I stedet for: Foredlede og pakkede matvarer
Banu Patel / EyeEm / GettySpis mer: Hjemmelagde måltider og snacks
Behandlede, tilberedte og emballerte matvarer er ofte fylt med natrium, tilsatt sukker og konserveringsmidler som kan være skadelige for helsemålene dine. Når du lager mat selv, kan du kontrollere nøyaktig hva som går med i maten du spiser.
Start her: Sett av tid til å lage ingredienser til flere måltider som kommer. På en helgedag, kok noen proteiner som blir oppbevart i kjøleskapet for enkel montering av måltider når du føler at du er for opptatt til å lage mat - et halvt dusin hardkokte egg, en gryte med bønner, noen stekte kyllingebryst. Du kan også kutte opp ferske grønnsaker som gulrøtter og paprika og oppbevare dem i murer krukker for å kaste i salater eller dyppe i hummus.
I stedet for: Raffinerte karbohydrater som hvite brød, pasta, ris og kjeks
VisitBritain / James McCormick / Getty ImagesSpis mer: Fullkorn og fullkornsbrød, pastalternativer og frøkjeks
Raffinerte korn, som de som ble brukt til å lage hvitt mel, er blitt fjernet fra kli og kim - de to sunneste korndelene. Kliet leverer fiber, mens kimen tilbyr fettsyrer og vitaminer.
Fullkorn holder derimot hele kornet intakt. Fordi de har mer fiber, tar det lenger tid for kroppen din å fordøye og kan bidra til å holde blodsukkeret i sjakk.
Start her: Gjør vane med å lese etiketter. Se etter brød laget av 100% fullkorn, eller ideelt sett spirede fullkorn, som er lettere å fordøye. Gjør små endringer som å bytte hvit ris for brun, stålkuttet havregryn til havre og linsepasta, bønnepasta eller veggiespiraler for tradisjonell hvit pasta.
I stedet for: Cookies, Candy og Chips
Maximilian Stock Ltd./Getty ImagesSpis mer: Snacks med lite sukker som bær, nøtter, frø og grønnsaker, sammen med protein
Cookies, godteri og chips er fristende og praktisk, men de gir tomme kalorier og karbohydrater som kroppen din ikke trenger. I tillegg tilfredsstiller de sjelden sult, så tilsetning av en sunn proteinkilde kan gi snacks mellom måltidene mer holdbarhet. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Start her: Lag din egen trail mix med gresskarfrø, mandler og tørkede blåbær, par strengost med en håndfull kirsebærtomater, eller skjær et eple og server med nøttesmør.
I stedet for: Fried Foods
Brian Leatart / Getty ImagesSpis mer: Mat tilberedt med sunt fett
Dypstekte matvarer er veldig høye i kalorier og fett, og er en betydelig kilde til avanserte sluttprodukter til glykering (AGE), som dannes under tilberedning med veldig høy varme og fungerer som skadelige inflammatoriske forbindelser i kroppen. ALDER har vært knyttet til utvikling av hjerte- og karsykdommer og diabetes.
Start her: Flere vitaminer og mineraler opprettholdes i matvarer, og aldersproduksjon minimeres når mat tilberedes over lav, fuktig varme og i kortere perioder. Enten du lager mat hjemme eller spiser ute, velg forretter og proteiner som er blitt sautert, stekt, stekt, grillet eller bakt i stedet for stekt. Ved å begrense stekt mat vil du redusere overflødig oksidert fett, kalorier og aldre.
I stedet for: Highly Processed Meats
LauriPatterson / E + / GettySpis mer: Ferskt eller frossent magert kjøtt, fisk og planteproteiner som bønner og tofu
Bearbeidet kjøtt, som pølse, lunsjkjøtt og bacon, inneholder vanligvis veldig mye natrium og ofte mettet fett, som begge kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Start her: Velg magre proteiner - kjøttstykker som er trimmet av fett, skinnfritt fjærfe og fisk. Vurder også vegetariske proteinkilder, som linser, bønner og tofu, som har mye fiber, er relativt billige og enkle å tilberede, og kan bearbeides til retter fra hvilken som helst stilmat.
I stedet for: Hermetisert mat tilsatt natrium og sukker
Betsie Van der Meer / Getty ImagesSpis mer: Mat uten tilsatt salt eller tilsatt sukker
Hyllestabile bønner, grønnsaker og supper er ofte fulle av natrium. Hermetisert frukt har et lignende problem i form av tilsatt sukker eller andre søtningsmidler.
Start her: Det beste alternativet er å kjøpe fersk eller frossen frukt og grønnsaker i stedet for hermetikk. Faktisk er frosne produkter vanligvis flashfrosne så snart de høstes, noe som i noen tilfeller bevarer næringsstoffer mer fullstendig og effektivt enn frukt og grønnsaker kjøpt fersk, men ikke spist med en gang. Lagre pantryet ditt med hermetikkvarer som har lite eller ingen tilsatt natrium, sukker og konserveringsmidler.
En merknad om porsjoner
Foruten å velge sunnere mat for å håndtere og forebygge diabetes, er det viktig at du også holder øye med porsjonene dine. Vær oppmerksom på serveringsstørrelsene som er oppført i Ernæringsfakta-merkene på pakkede produkter, og hold oversikt over karbohydrat- / sukkerinntaket.
Arbeid med din omsorgsperson, ernæringsfysiolog / diettist eller en sertifisert diabetespedagog for å bestemme dine personlige daglige anbefalinger for karbohydrater, fett og protein, og hold deg deretter til disse målene for optimal blodsukkerbalanse.
.jpg)
.jpg)
