Gabriela Tulian / Getty Images
Viktige takeaways
- Å spise flavanol-rik mat som te, bær og epler kan bidra til å håndtere høyt blodtrykk, ifølge en ny studie.
- Å stole på biomarkører i urin i stedet for matdagbøker gir et mer nøyaktig innblikk i om det er et sant forhold mellom inntaket av disse matvarene og helsemessige resultater.
En diett rik på flavanolholdig mat og drikke, inkludert te, epler og bær, kan bidra til å senke blodtrykket, ifølge en nylig studie.
"Disse funnene er utrolig spennende," forteller Elise Compston, RD, LD, en Reno, Nevada-basert registrert diett, til Verywell. Hun var ikke involvert i forskningen. "Det faktum at forbedringer ble sett ved ganske enkelt å inkludere flavanol-rik frukt og te i dietten, bør gi oppmuntring til de som ønsker å gjøre enkle livsstilsendringer for å støtte helsen deres."
Oktoberstudien, publisert iVitenskapelige rapporter, evaluerte inntaket av over 25.000 forsøkspersoner i Storbritannia og avgjorde om det var en sammenheng mellom blodtrykket og det de spiste. Men i stedet for å bruke egenrapportert diett som en måte å samle inn data på, brukte forskerne ernæringsmessige biomarkører som finnes i blod. Dette er fordi variasjonen av flavanolinnhold i mat gjør det utfordrende å stole utelukkende på diettrapportering for å vurdere inntaket.
Mellom prosessering, naturlig nedbrytning og andre faktorer, kan en matvare inneholde flere flavonoler enn et tilsynelatende identisk alternativ. For eksempel varierer flavanolinnholdet i svart te fra 3-64 mg / 100 ml. Med andre ord, fem kopper te kan inneholde mellom 23 og 480 mg flavanoler, avhengig av te, ganske stort.
Forskere fant at høyere nivåer av flavanol, en naturlig forekommende forbindelse, var assosiert med et betydelig lavere systolisk blodtrykk hos både menn og kvinner. Nivåene var sammenlignbare med overholdelse av et middelhavsdiett eller moderat saltreduksjon.
Emner som ble ansett for å være hypertensive hadde en sterkere omvendt sammenheng mellom flavanolnivåer og systolisk blodtrykk sammenlignet med de som ikke ble ansett for å være hypertensive, noe som tyder på at effekten er sterkere hos de med denne diagnosen.
I følge American Heart Association, bør noen få diagnosen hypertensjon når deres systoliske blodtrykk er større enn eller lik 140 mm Hg og / eller deres diastoliske blodtrykk er større enn eller lik 90 mm Hg etter gjentatt undersøkelse.
Forskerne observerte imidlertid ikke konsekvent eller statistisk signifikant sammenheng mellom flavanolinntak og hjerteinfarkt eller død.
Hva dette betyr for deg
Hvis du håndterer høyt blodtrykk, inkludert mat som kakao, te, bær og epler, kan det hjelpe deg med å senke blodtrykket på en naturlig måte.
Hva er ernæringsmessige biomarkører?
Ifølge forskerne er det nesten umulig å estimere inntaket av flavanol uten å analysere den faktiske maten som forbrukes. Men selvrapporterte kostholdsdata som tilbakekalling av mat eller et spørreskjema for matfrekvens kan være upålitelige i visse situasjoner, Melissa Azzaro, RDN, LD , en registrert diettist i New Hampshire og forfatter av A Balanced Approach To PCOS, forteller Verywell.
Hun forklarer at folk har vanskelig for å huske hva de spiser nøyaktig - eller holde seg til sine normale spisevaner - når de vet at de blir sporet. "Når vi sporer mat som vet at kostholdet vårt blir sett på av en profesjonell, kan det påvirke valgene våre," sier Azzaro. Det er mindre sannsynlig at du spiser en smultring til frokost i stedet for et mer balansert måltid hvis du kjenner deg ' Jeg må fortelle noen i morgen.
Det er her biomarkører kan hjelpe.
En ernæringsmessig biomarkør er noe som kan måles objektivt i forskjellige biologiske prøver og kan brukes som en indikator på ernæringsstatus - med hensyn til kostinntak eller metabolisme av næringsstoffer. Ved å ta en prøve av blod eller urin, nivåer av visse biomarkører - som flavanoler - kan måles. Ikke lenger å stole på selvrapporterte data.
I tilfelle av denne studien ble flavonolnivåer målt gjennom urinprøver.
Bruk av biomarkører forteller forskerne hvor mye flavonol er i kroppen på en mer nøyaktig og objektiv måte enn å stole på tradisjonelle subjektive metoder.
Flavonoler og hypertensjon
Vanlige anbefalinger for å håndtere høyt blodtrykk inkluderer å begrense salt, få regelmessig fysisk aktivitet og håndtere stress, men retningslinjer inkluderer ikke spesifikt å ta inn en jevn mengde flavanoler per dag. Imidlertid fremhever de nye dataene en enkelt forbindelses potensielle positive rolle i helsen til personer med høyt blodtrykk.
"Vi vet fra DASH DIET (Dietary Approaches to Stop Hypertension) at det vi spiser er avgjørende for å håndtere blodtrykket," Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, en New Jersey-basert registrert dieter og forfatter av The Protein-Packed Breakfast Club, forteller Verywell.
Standard DASH diettretningslinjer inkluderer:
- Spise grønnsaker, frukt og fullkorn
- Inkludert fettfrie eller fettfattige meieriprodukter, fisk, fjærfe, bønner, nøtter og vegetabilske oljer i kostholdet ditt
- Begrensende matvarer med mye mettet fett, som fett kjøtt, meieriprodukter med full fett og tropiske oljer som kokosnøtt, palmekjerne og palmeoljer
- Begrensende sukkersøte drikker og søtsaker
- Forbruker opptil 2300 mg natrium per dag
Harris-Pincus legger til at de nye dataene forsterker at inntak av matvarer rik på flavanoler som te, kakao, epler og bær kan ha en positiv innvirkning på høyt blodtrykk og risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Å følge et flavanolrikt og DASH-kompatibelt kosthold kan gå hånd i hånd, da mange frukter naturlig inneholder denne viktige forbindelsen. Det samme gjelder middelhavsdietten, som har vist seg å spille en positiv rolle også i hypertensjonshåndtering.
"Tilsetningen av en eller flere porsjoner frukt per uke, som epler og bær, har ekstra fordeler - vitaminer, mineraler, fytokjemikalier og løselig fiber, som har vist seg å støtte et sunt hjerte," sier Compston.
"For øyeblikket bruker bare 1 av 10 amerikanere den anbefalte porsjonen med frukt og grønnsaker per dag," sier hun."Frukt, grønnsaker og te inneholder også kalium, som har vist seg å støtte natrium-kalium-forholdet på blodtrykket."
For å hjelpe til med å håndtere høyt blodtrykk, kan du nyte en kopp te, unne deg noen blåbær dyppet i mørk sjokolade for en dekadent godbit, eller spise et knasende eple. Sammen med andre sunne livsstilsendringer som å håndtere stress, å unngå sigarettrøyking og opprettholde en sunn vekt, kan det å være en manglende ledd i din generelle helse å innlemme flavanolrike matvarer i kostholdet ditt på en jevnlig basis.
