Mat du bør spise for å øke HDL og lavere LDL-kolesterol

Stekt mat av alle slag, delvis hydrogenerte oljer og mettet fett (spesielt fra bearbeidet kjøtt) er kolesterolbomber som best unngås (og ikke bare av de som ser på kolesterolnivået).

American Heart Association anbefaler at alle begrenser disse matvarene, da de inneholder trans- og mettet fett, de "dårlige" slagene som øker LDL-kolesterol med lav tetthet og fører til plakkoppbygging i arteriene.

Men hva med de såkalte "sunne" fettene? Er det virkelig noe slikt? I et ord, absolutt. Akkurat som det finnes alternativer som øker det dårlige kolesterolet ditt, finnes det hjertesunne supermatvarer som naturlig øker lipoprotein med høy tetthet (HDL) - den "gode" typen kolesterol og lavere LDL, som effektivt beskytter deg mot hjertesykdom og hjerneslag. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

Maten på enden av gaffelen din er kraftig. Og hvis du elsker avokado, den fete, kremete frukten som gir en perfekt salat eller sandwich-pålegg, vil du gjerne høre at det er et kraftig HDL-boostende fett.

Hva er HDL-kolesterol?

High-density lipoprotein (HDL) er en beskyttende form for kolesterol som fører dårlig kolesterol bort fra arteriene og inn i leveren der det kan brytes ned og elimineres fra kroppen.

Når HDL er høy - 60 milligram per desiliter (mg / dl) eller høyere anses å være ønskelig for både menn og kvinner - er risikoen for hjerteinfarkt eller hjertesykdom lavere. Når HDL er lav (for kvinner under 50 mg / dl, for menn mindre enn 40 mg / dl), økes sjansene dine for å få hjerteinfarkt eller hjertesykdom.

Her er flere typer mat du bør vurdere å spise oftere for å øke HDL og senke LDL.

Avokado

Avokado er en utmerket kilde til enumettede fettsyrer, som øker HDL og senker LDL. I en 2015-studie publisert i Journal of the American Heart Association, var det å spise en avokado om dagen mens man fulgte et moderat fett diett, forbundet med et fall på 13,5 mg / dL i dårlig kolesterol- eller LDL-nivå.

Flere andre blodmålinger ble også forbedret hos deltakerne som spiste en avokado om dagen, inkludert total kolesterol, triglyserider, lite tett LDL, ikke-HDL kolesterol og andre.

Forberedelsestips

Avokado har 235 kalorier per kopp (146 gram), så porsjonskontroll er nøkkelen. For en deilig sandwich i "California-stil", prøv halvparten av avokado med salat, tomat og løk i en mellomstor fullkornspita. Tilsett en skvis sitron og en spiseskje med smaksatt hummus (pepperrot, sitron eller hvitløk) for et ekstra spark.

Antioksidantrike matvarer

En studie fra 2016 publisert i tidsskriftetNæringsstofferviste at et antioksidantrikt kosthold økte HDL-nivåene i forhold til triglyserider. Høye antioksidantmat inkluderer nøtter, mørk sjokolade, bær, rødbeter, lilla kål, røde druer, grønnkål, spinat, rød paprika og andre dypt fargede frukter og grønnsaker.

Forberedelsestips

For en HDL-boostende, antioksidantrik frokost, prøv å lage en smoothie som inneholder bær, grønnkål eller spinat, avokado og melk som ikke er melk, som mandelmelk.

Niacinrike matvarer

Niacin (vitamin B3) i visse doser (som et supplement), kan øke HDL-nivåene. Niacin finnes i høye konsentrasjoner i crimini-sopp, kyllingbryst, kveite, tomat, romansalat, beriket brød og frokostblandinger.

Forberedelsestips

Sauterte crimini sopp er et herlig supplement til ethvert måltid. Du kan også grille dem og bruke dem som et fantastisk fyllstoff for kylling- eller sjømatkål.

Havregryn

Utallige forskningsstudier har vist at regelmessig inntak av havre hjelper til med å redusere total kolesterol og LDL ("dårlig" kolesterol), men senker ikke HDL-kolesterolet ditt.

Forberedelsestips

Tilsetning av malt kanel og 1/2 unse valnøtter (7 skallede halvdeler) gjør en havregrynfrokost enda mer hjertesunn.

Feit fisk

En studie fra 2014 publisert i tidsskriftetPLoS Onefant ut at en diett rik på matvarer, inkludert fisk, spesielt fet fisk, økte størrelsen på HDL-partikler, noe som kan bidra til å forbedre kolesteroltransport gjennom kroppen.

American Heart Association anbefaler å spise fisk minst to ganger i uken, spesielt varianter som inneholder omega-3 fett, som laks, ørret og sild. En servering regnes som 3,5 gram kokt.

Forberedelsestips

En hakket mandelskorpe legger til enda flere omega-3 til ethvert fiskemel.

Et ord fra veldig bra

Husk at kostholdsendringer går hånd i hånd med livsstilsvalg for sunne kolesterolnivåer. Aerob trening, vekttap og å unngå røyking bidrar til høyere HDL-kolesterolnivå. Husk at flere små endringer kan gi store resultater.