Matbutikk kan føles som et stort foretak når du må holde deg til en diabetevennlig spiseplan. Du kan føle at alternativene dine er begrensede (og kjedelige), eller at det å administrere måltid etter måltid ved å følge spesifikke retningslinjer er mest komplisert og i det minste kjedelig.
Dan Dalton / Caiaimage / Getty ImagesFaktisk, selv om det er smart å unngå informasjonskapsler og godteri på supermarkedet når du har diabetes, er det faktisk veldig få matvarer du ikke trygt kan kaste i handlekurven din.
Allikevel kan det ta tid å bli en profesjonell om hva mat kan bidra til et sunt diettdiett. For å gjøre det enkelt kan du lage en liste over matvarer som du og familien liker og legge den ut på kjøleskapet eller legge den inn på telefonen.
For å komme i gang, her er kategoriene matvarer som er nøkkelen til sunn mat når du har diabetes og hvorfor, pluss noen av de beste valgene du kan sette på dagligvarelisten din.
Proteiner
Selv om protein er et viktig makronæringsstoff - viktig for å bygge, reparere og vedlikeholde celler og vev i kroppen - har det liten effekt på blodsukkernivået. Generelt sett bør de fleste, inkludert de med type 2-diabetes, få 15 prosent til 20 prosent av de daglige kaloriene fra protein - omtrent 5 1/2 unser proteinrik mat per dag, i henhold til USDA diettretningslinjer. (Et unntak vil være personer som har diabetisk nefropati, en nyresykdom som er relatert til diabetes.)
Sett disse på listen:
- Magre kutt av biff og svinekjøtt
- Hudløs kylling og kalkun
- Fisk (ideelt sett minst to porsjoner per uke med fokus på de som er rike på omega-3 fett; seunder)
- Egg eller eggerstatninger
- Tofu
Begrens proteiner som inneholder mye mettet fett som bacon, skinke, pølser og delikatesser.
Hvor mye protein bør en person med diabetes spise?Ikke-stivelsesholdige grønnsaker
Dette er grønnsaker som ikke vil øke blodsukkernivået eller bidra til vektøkning. En god tommelfingerregel når du planlegger måltider, spesielt lunsj og middag, er å bruke halvparten av tallerkenen på grønnsaker. Ikke-stivelsesholdige grønnsaker gir også gode snacks mellom måltidene, så planlegg å kjøpe nok ferske eller frosne grønnsaker for å dekke disse behovene.
Her er bare noen av de mange ikke-stivelsesholdige grønnsakene å sette på listen:
- Artisjokker
- Asparges
- Avokado (teknisk sett en frukt, men fullpakket med sunt fett og er nyttig for å avrunde et diabetesvennlig måltid)
- Bønner
- paprika
- Brokkoli
- rosenkål
- Kål
- Gulrøtter (1 baby gulrot har omtrent 1 gram karbohydrat)
- Blomkål
- Selleri
- Agurk
- Aubergine
- Grønne grønnsaker (spinat, grønnkål, collards osv.)
- Sopp
- Okra
- Løk, hvitløk, løkløk, purre
- Reddiker
- Snø erter, sukker snap erter
- Tomater
- Squash
Stivelsesholdige grønnsaker
Selv om stivelsesholdige grønnsaker har relativt høyere mengder karbohydrater og kalorier enn ikke-stivelsesholdige, så vel som en høyere glykemisk indeks (noe som betyr at de øker blodsukkernivået raskere), er det god plass for dem i et diabeteskonsentrert kosthold. Faktisk, debørinkluderes, da de pleier å være rike på næringsstoffer, antioksidanter og fiber.
Nøkkelen er moderering og å unngå stekte versjoner (som på pommes frites) og å se porsjoner: En 1/2-kopps servering av en stivelsesholdig grønnsak (kokt) kommer til ca 15 gram karbohydrater. Hvis du bruker platemetoden til å måle porsjoner, er dette omtrent en fjerdedel av en 9-tommers plate.
Noen stivelsesholdige grønnsaker å inkludere på en dagligvareliste:
- Rødbeter
- Gulrøtter
- Korn
- Grønne erter
- Pastinakk
- Gresskar
- Poteter (hvite og søte)
- Vinter squash
- Yams
Frukt
Frukt er naturlig søt, men på grunn av typen sukker den inneholder (fruktose) og det høye fiberinnholdet, har de fleste lav glykemisk indeks og kan være en enkel og næringsrik måte å tilfredsstille en søt tann på eller runde ut et måltid. Hvilken frukt og hvor mye frukt du inkluderer i det daglige kostholdet ditt, vil avhenge av tilnærmingen du tar for å håndtere diabetes, men generelt kan frukt spises i bytte mot andre kilder til karbohydrater som stivelse, korn eller meieriprodukter.
Fruktporsjoner tilsvarer 15 gram karbohydrater
- Ett lite stykke hel frukt
- 1/2 kopp frossen frukt
- 1/2 kopp hermetisert frukt (pakket i naturlig juice, ikke sirup)
- 1/2 til 3/4 kopp bær eller oppskåret melon
- 1/3 til 1/2 kopp fruktjuice
- 2 ss tørket frukt
Topp fruktvalg å ta med på listen din:
- Epler, usøtet eplemaus
- Aprikoser
- Banan
- Bær
- Cantaloupe og annen melon
- Kirsebær
- Tørket frukt
- Fruktcocktail (pakket i naturlig juice)
- Druer
- Kiwi
- Mango
- Appelsiner og andre sitrusfrukter
- Papaya
- Ferskener og nektariner
- Pærer
- Ananas
- Plommer
Sunne fettstoffer
Det viktigste du bør vurdere når du tar fett i et diabetesvennlig kosthold, er å begrense mettet fett, noe som kan føre til at kolesterolnivået i blodet svever. Imidlertid er det flere typer sunne fettstoffer som faktisk bidrar til å senke kolesterolet, og bør være med på listen din.
Enumettede fettstoffer:
- Avokado
- Rapsolje
- Mandler, cashewnøtter, pekannøtter, peanøtter
- Oliven, olivenolje, smør smaksatt olivenolje
- Peanøttsmør
- Peanøttolje
- sesamfrø
Flerumettet fett:
- Maisolje
- Bomullsfrøolje
- Majones
- Gresskarfrø
- Saflor olje
- Soyabønneolje
- Solsikkefrø, solsikkeolje
- Valnøtter
Omega-3 fettsyrer:
- Fet fisk, inkludert tunfisk, sild, makrell, regnbueørret, sardiner og laks
- Tofu og andre soyabønner
- Valnøtter
- Linfrø- og linfrøolje
Meieriprodukter med lite fett
Selv om meieriprodukter inneholder karbohydrater, er de også en viktig kilde til kalsium og vitamin D og bør være en del av et diabetevennlig kosthold.
På dagligvarelisten din inkluderer:
- Fettfri eller fettfattig melk
- Mager cottage cheese
- Vanlig, usøtet yoghurt
- Oster med lite natrium (spist i små mengder), inkludert mozzarella, Emmental og neufchatel
Bønner og belgfrukter
American Diabetes Association (ADA) betrakter bønner som en "supersupper av diabetes: De er rike på vitaminer og mineraler, og en halv kopp bønner gir like mye protein som en unse kjøtt (minus mettet fett)."
Du kan kjøpe tørkede bønner og lage dem selv, men hermetiske bønner er også fine: Bare husk å skylle dem godt for å fjerne overflødig natrium.
Legg til tørkede eller hermetiske bønner i dagligvarelisten din, inkludert (men ikke begrenset til):
- Svarte bønner
- Cannellini bønner
- Kikerter (garbanzo)
- Fava bønner
- Nyrebønner
- Pinto bønner
- Linser
Helkorn
Fullkorn er en utmerket kilde til fiber, som kan spille en viktig rolle i metabolisering av karbohydrater og senking av kolesterol. De er også rike på magnesium, B-vitaminer, krom, jern og folat.
Sett noen av disse på listen din:
- Bygg
- Brun eller vill ris
- Bulgur
- Farro
- Quinoa
- Hirse
- Fullkornsbrød
- Hele korn, tilsatt kornblanding
- Fullkornspasta
Diabetes-spesifikke produkter
Selvfølgelig kan det være lurt å vurdere ting som er laget spesielt for å passe inn i et diettdiett. Noen muligheter for å inkludere på dagligvarelisten din inkluderer:
- Alternative søtningsmidler (brukes i stedet for ekte sukker i kaffe, te og oppskrifter)
- Nullkaloridrikker som nybrygget iste, brus og fruktfarget vann
- Småkaker, kaker eller andre bakevarer med lite sukker - men husk at til tross for at de ikke har tilsatt sukker, inneholder slike produkter fortsatt karbohydrater som kan påvirke blodsukkeret, og de bør telles tilsvarende.
Hvordan lese et ernæringsfakta-merke
Å lære å tolke ernæringsfaktaetiketter kan være billetten til å finne matvarer som passer inn i kostholdet ditt, så vel som de du bør begrense eller til og med utelukke helt. Merk at U.S. Food and Drug Administration oppdaterte kravene til etiketter for ernæringsfakta i 2016; per 1. januar 2020 må alle matprodusenter med mer enn $ 10 millioner i årlig salg vise etiketter som overholder reglene; mindre selskaper har frem til 1. januar 2021, og de som produserer sukker med én ingrediens som honning, har frist til 1. juli 2021 for å oppdatere merkelappene.
Basert på retningslinjer fra ADA, her er hva de små skriftene betyr når det gjelder diettretningslinjer for diabetes:
- Serveringsstørrelse. All informasjon om næringsstoffer og så videre på etiketten er basert på dette spesifikke nummeret, så hvis du spiser en større porsjon av en gitt mat, får du mer av kaloriene, næringsstoffene og andre ingrediensene enn det som er oppført.
- Mengde per porsjon. Informasjonen på venstre side av etiketten forteller deg summen av de forskjellige næringsstoffene i en servering av maten. Bruk disse tallene til å sammenligne etiketter på lignende matvarer.
- Kalorier. Hvis du prøver å gå ned i vekt, vil du være spesielt oppmerksom på dette tallet: Å holde det totale antall kalorier innenfor en grense som lar deg forbrenne mer enn du spiser, er nøkkelen til å kaste kilo.
- Totalt karbohydrat. Antall karbohydrater i en mat er en viktig faktor, spesielt hvis du teller karbohydrater. Alle karbohydrater er ikke skapt like; Heldigvis gjenspeiler ernæringsfaktaetiketter det. Rett under det totale gram karbohydrater finner du en oversikt over hvor mange karbohydrater som er fra sukker og hvor mange som er fra fiber. Hva mer er, som en del av FDAs oppdaterte merkingsregler (beskrevetovenfor), totalt gram tilsatt sukker kreves på etikettene. På denne måten vil det være mulig å skille mellom sukker som forekommer naturlig i matvarer som yoghurt og frukt og sukker som tilsettes under bearbeiding til matvarer som kaker, godteri og brus.
- Fiber. Fiber er den ufordøyelige delen av vegetabilsk mat. Forskning viser at å øke mengden fiber i kostholdet kan bidra til å kontrollere blodsukkeret (så vel som kolesterol og triglyseridnivåer). Selv om Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler kvinner å spise minst 25 gram fiber per dag og menn spiser 38 gram per dag, antyder ADA at personer med diabetes kan ha nytte av å få enda mer - opp 40 gram fiber per dag.
- Totalt fett, mettet fett, transfett og kolesterol. Totalt fett forteller deg hvor mye fett det er i en servering av maten. Dette er videre fordelt på mengden av hver type fett en mat inneholder, slik at du kan skille mellom mat som er rik på sunt fett og de som inneholder store mengder usunne fettstoffer.
- Natrium. Selv om natrium ikke påvirker blodsukkeret, kan det påvirke blodtrykket. Dessuten får folk flest mer enn anbefalt 2300 gram eller mindre.Ofte kan du smake på saltet i en bestemt mat, for eksempel bacon, men mange inneholder skjult natrium, og det er derfor nyttig at det kreves at ernæringsfaktaetiketter er listet opp hvor mye natrium det er i en gitt mat.
- Ingrediensliste. Disse er organisert med individuelle ingredienser oppført i rekkefølge etter vekt i synkende rekkefølge. Med andre ord, jo raskere en ingrediens vises på listen, jo mer inneholder maten. Det er et bra sted å lete etter hjerte-sunne olivenoljer, rapsoljer eller peanøttoljer og fullkorn.
- Prosent daglige verdier (% DV)? Prosent daglig verdi for et gitt næringsstoff forteller deg hvilken prosent av næringsstoffet maten gir hvis du hadde et diett på 2000 kalorier per dag.
- Netto karbohydrater. Dette begrepet (og lignende) har ingen juridisk definisjon fra FDA, og de brukes heller ikke av ADA. Stol på informasjonen i Total Carbs-oppføringen, og se bort fra andre.
.jpg)
-in-preemies.jpg)
.jpg)
.jpg)
